My-library.info
Все категории

Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений

На электронном книжном портале my-library.info можно читать бесплатно книги онлайн без регистрации, в том числе Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений. Жанр: Здоровье издательство -, год 2004. В онлайн доступе вы получите полную версию книги с кратким содержанием для ознакомления, сможете читать аннотацию к книге (предисловие), увидеть рецензии тех, кто произведение уже прочитал и их экспертное мнение о прочитанном.
Кроме того, в библиотеке онлайн my-library.info вы найдете много новинок, которые заслуживают вашего внимания.

Название:
Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Издательство:
-
ISBN:
-
Год:
-
Дата добавления:
26 октябрь 2019
Количество просмотров:
205
Читать онлайн
Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений краткое содержание

Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений - описание и краткое содержание, автор Михаил Лагутин, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки My-Library.Info
В доступной для читателя форме, с юмором и огоньком автор раскрывает секреты правильного выполнения физических упражнений для развития грудных мышц. При составлении подборки, в первую очередь, учитывалась возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.Вы получите представление об анатомии женской груди, научитесь правильно подбирать спортивное белье и узнаете, как с помощью физических упражнений сделать грудь более упругой и улучшить ее форму.Эти знания позволят всем желающим повысить эффективность тренировки и достичь желаемого результата.

Красивая грудь. 25 лучших упражнений читать онлайн бесплатно

Красивая грудь. 25 лучших упражнений - читать книгу онлайн бесплатно, автор Михаил Лагутин

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Nota bene!

Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.

Жгут прилегает плотно, смещение жгута к шее может вызвать нежелательные болевые ощущения.

Упражнение 9

Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице

Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.




Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного разведены в стороны. Руки развернуты ладонями вперед. Резиновый жгут удерживается с высоким натяжением.

Техника выполнения

Руки сводите одна к другой. Если силы достаточно, скрещивайте их, при этом в каждом повторе меняйте их положение – правая вверху, левая внизу и наоборот. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в момент сведения рук.

Количество повторений

Три серии по 10 повторений.

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

Nota bene!

Руки нужно сводить без дополнительного сгибания в локтях. Если не получается – снизьте натяжение жгута.

Небольшой угол в локтевых суставах нужен для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать их.

Упражнение 10

Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы.




Исходное положение

Упор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений.

Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Самая главная ошибка при выполнении отжиманий – это задержка дыхания! Дышите – и дышите правильно.

Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника – это может привести к статическому перенапряжению мышц спины (см. фото).

Кисти располагайте строго параллельно туловищу, поворот кистей внутрь или наружу значительно повысит нагрузку на лучезапястные суставы.

Для повышения сложности упражнения можно руки поставить пошире.

Неправильное выполнение упражнения




Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение 11

Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц.




Исходное положение

Руки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то допускается фиксация за края опоры (как на фото). Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений.

Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую линию тела. Нежелательно наклонять голову вниз, это может привести к головокружению.

Упражнение 12

Отжимания от параллельных опор

Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы.




Исходное положение

Руки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии от опор, чтобы в завершающей фазе упражнения угол в коленных суставах был не меньше 90°.

Техника выполнения

Равномерно сгибайте руки в локтях, опуская туловище максимально низко, хотя бы до воображаемой горизонтальной линии, соединяющей опоры. После чего без рывка поднимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 8-10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Правильно подберите расстояние между опорами. Слишком маленькое расстояние сместит нагрузку с грудных мышц на руки, а слишком большое расстояние может вызвать нежелательное напряжение в мышечно-связочном аппарате плечевого сустава.

Отодвигая колени от опор, можно регулировать нагрузку: чем дальше колени находятся от опор, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы.

Упражнение 13

Жимы гантелей лежа

Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.




Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Руки выпрямлены над телом и удерживают гантели. Ладони развернуты и внутренней стороной смотрят в сторону стоп.

Техника выполнения

Начинаете сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти на одном уровне с плечевыми суставами. После чего усилием грудных мышц поднимите гантели вверх к исходной позиции. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании гантелей вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Гантели надо держать в одну линию, как гриф штанги. Опускать локти ниже горизонтальной линии травмоопасно, угол в локтевых суставах не должен быть меньше 90°. Локти должны опускаться строго в стороны.

В нижней точке упражнения не должно быть паузы, подъем начинайте сразу после опускания.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Не оптимальное положение кистей

При выполнении жима нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) сильнее работают плечи и руки, а грудные мышцы, особенно средняя и нижняя часть, нагружаются меньше.

Упражнение 14

Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение направлено на большие грудные мышцы.




Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука выпрямлена над телом и удерживает гантель. Ладонь этой руки развернута и внутренней стороной смотрит в сторону стоп. Другая рука свободно лежит вдоль туловища.

Техника выполнения

Начинаете сгибать руку в локтевом суставе, опуская гантель вниз, до угла 90°. После чего, напрягая грудные мышцы, поднимите гантель вверх к исходной позиции и повторяете движение этой же рукой.

Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.


Михаил Лагутин читать все книги автора по порядку

Михаил Лагутин - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки My-Library.Info.


Красивая грудь. 25 лучших упражнений отзывы

Отзывы читателей о книге Красивая грудь. 25 лучших упражнений, автор: Михаил Лагутин. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.

Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*
Подтвердите что вы не робот:*
Все материалы на сайте размещаются его пользователями.
Администратор сайта не несёт ответственности за действия пользователей сайта..
Вы можете направить вашу жалобу на почту librarybook.ru@gmail.com или заполнить форму обратной связи.