Ознакомительная версия.
6. И. п. – сидя на стуле. Положить руки на пояс, прогнуться, сделать вдох носом (2 с), затем во время выдоха (4 с) с произнесением «шр-рух» сделать наклоны туловищем вправо-влево. Упражнение повторить 5–6 раз.
7. И. п. то же. «Ходьба» сидя: вдох на 2 шага, выдох на 4 шага. Упражнение делается плавно 4–6 раз.
8. И. п. – откинувшись на стуле. Руками опереться позади себя. Во время вдоха (2 с) подтянуть ноги, согнутые в коленях. Во время выдоха с произнесением «зр-рух» и «п-ф» выпрямить ноги. Упражнение делается плавно, 3–5 раз.
Заключительная часть:
1. И. п. – сидя на стуле. Руки завести за голову. Сделать вдох (2 с), затем на выдохе (4 с) соединить локти, наклонив голову вперед-вниз, и произнести «п-ф». Упражнение сделать 3–4 раза.
2. И. п. – сидя на стуле. Во время вдоха носом (2 с) приподнять пятки. Во время выдоха (4 с) с произнесением «п-ф» пятки опустить.
3. И. п. – сидя на стуле. Руки поднять к плечам, прогнуться, сделать вдох (2 с), затем на выдохе (4 с) опустить руки и расслабиться. Упражнение делается плавно 3–4 раза.
4. И. п. – сидя на стуле, откинуться на спинку, расслабиться, закрыть глаза. Дыхание должно быть медленным. Упражнение делается 2–3 мин.
Через каждые 3–4 дня продолжительность дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают на 1 с, паузы на вдохе увеличивают на 2 с.
Ниже дан примерный комплекс лечебной гимнастики в период ремиссии.
Вводная часть:
1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. Темп средний. Продолжительность упражнений – 3 мин.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять к плечам. Производить вращательные движения рук в плечевом суставе вперед-назад, по 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя. Руки поднять к плечам. На вдохе (4 с) наклонять туловище влево, вправо; на выдохе (6 с) поднять руки вверх; затем вернуться в исходное положение, руки опустить, расслабиться. Темп медленный. Упражнение выполняется 4–5 раз.
4. И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены. Упражнение заключается в сгибании и разгибании стоп, что сочетается с дыхательными фазами вдоха и выдоха. Темп средний, дыхание произвольное. Упражнение выполняется 5–6 раз.
5. И. п. – стоя, руки на поясе. На вдохе (4 с) развести руки в стороны и сделать поворот туловища в правую сторону, вернуться в исходное положение. На выдохе (6 с) развести руки в стороны и сделать поворот туловища в левую сторону. Темп средний. Упражнение выполняется 4–5 раз.
6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Расслабиться, руки произвольно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить. Отдохнуть 2–3 мин.
Основная часть:
1. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Дыхание глубокое. На выдохе произнести сочетания «бр-р» и «пр-р» продолжительностью 6 с. Темп медленный. Упражнение выполняется 3–4 раза.
2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Дыхание произвольное. Темп средний. Произвести наклоны туловища в стороны по 3–4 раза.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять руки вперед, на выдохе сделать поворот туловища вправо. То же в другую сторону. Темп средний.
4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. На вдохе (4 с) развести руки в стороны, на выдохе (6 с) с произнесением «ха-а» взмахнуть ногой вперед и хлопнуть руками под ногой. Вернуться в исходное положение, расслабить руки. То же в другую сторону. Темп средний. Упражнение выполняется 3–4 раза.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки через стороны вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох производятся через нос. Упражнение выполняется 2–3 раза.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дыхание глубокое. На вдохе (6–8 с) произнести звук «ж» с усилием. Темп медленный. Упражнение выполняется 4–5 раз.
7. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дыхание произвольное. Приседания выполняются 4–5 раз. Темп медленный.
8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение на расслабление ног. Нужно поочередно проводить встряхивания левой и правой ногой по 10–15 с. Темп средний.
9. И. п. – стоя, руки на поясе. Сначала выполняются наклоны головой вперед-назад, затем круговые движения влево, вправо, по четыре в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.
10. И. п. – стоя. Взять в руки мяч. На вдохе подбросить его над головой, сделать хлопок руками впереди себя и за спиной. На выдохе поймать мяч, расслабиться. Упражнение выполняется 3–4 раза. Темп средний.
11. И. п. – стоя. Руки развести в стороны. Сделать вдох и присесть, на выдохе руки вперед. На задержке дыхания выпрямиться. Темп средний. Упражнение выполняется 4–5 раз.
12. И. п. – сидя. Дыхание диафрагмальное. Положить правую руку на грудную клетку, сделать вдох (4 с), задержать дыхание (8 с). Затем положить левую руку на брюшную стенку и сделать выдох (6 с). Пауза после выдоха – 5 с. Упражнение выполняется 4 раза.
Заключительная часть:
1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. На вдохе (4 с) развести руки в стороны и прогнуться. Затем на выдохе (6 с) наклониться вперед, чтобы коснуться грудью коленей. Вдох и выдох производятся через нос. Темп медленный. Упражнение выполняется 3–4 раза.
2. И. п. – сидя. Упражнение заключается в произнесении звуков: «а», «о», «у», «бр», «ах», «ох», «бр», «ух» на удлиненном выдохе. Упражнение выполняется 4–5 раз.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сжаты в кулак. Делаются круговые движения прямыми руками то в одну, то в другую сторону, по четыре в каждую. Темп средний, дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя. На вдохе (4 с) подтянуть руки к подмышечным впадинам. На выдохе (6 с) вытянуть руки вверх и подтянуться на носках. Дыхание расслабленное, произвольное. Упражнение выполняется 3–4 раза.
5. И. п. – сидя на стуле. «Ходьба» сидя в среднем темпе. Упражнение выполняется 2–3 мин.
6. И. п. – сидя на стуле. Закрыть глаза, расслабиться. Сделать плавный вдох через нос (4 с), затем медленный выдох через рот (6 с).
Через каждые 3–4 дня продолжительность дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают на 1 с. Паузу после вдоха увеличивают на 2 с.
Дыхательная гимнастика
Несколько десятков лет назад А. Н. Стрельникова предложила уникальную оздоровительную дыхательную гимнастику. Она, конечно же, не является панацеей от всех болезней, но очень эффективна. Гимнастика Стрельниковой помогает ликвидировать застой секрета в бронхиальном дереве, восстанавливает атрофированную слизистую бронхов, повышает местные защитные свойства их слизистой оболочки, санирует патогенную микрофлору и снимает воспалительные процессы.
Страдающим астмой рекомендуется делать гимнастику ежедневно утром и вечером, а также выполнять упражнения во время приступов удушья.
Гимнастический дыхательный комплекс состоит из 12 упражнений. Для их выполнения необходимо усвоить несколько правил:
1. Основное внимание нужно концентрировать на вдохе носом. Вдох должен быть коротким, шумным и резким. Он делается одновременно с движением в темпе строевого шага.
2. Выдох осуществляется через рот. Он должен происходить без задержки, пассивно и тихо.
3. Счет в гимнастике идет только на 8, мысленно.
4. Несмотря на то что упражнения описываются в положении стоя, их можно выполнять сидя и лежа.
Основной комплекс упражнений:
1. «Ладошки». И. п. – стоя. Руки согнуты в локтях ладонями вперед. Сделать подряд 4 шумных вдоха носом, одновременно сжимая ладони в кулаки. Затем опустить руки и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 вдоха. Упражнение выполняется 24 раза по 4 вдоха.
Иногда после выполнения упражнения появляется легкое головокружение. В таком случае лучше всего дальнейший комплекс выполнять сидя, а время отдыха увеличить до 10 с.
2. «Погончики». И. п. то же. Кисти рук нужно сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент выдоха резко, с силой опустить кулаки вниз, как бы отжимаясь от пола. Затем вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений. Время отдыха между ними – 3–4 с.
Упражнение «Ладошки»
Упражнение «Погончики»
3. «Насос». И. п. то же. Ноги поставить чуть шире плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать легкий наклон вперед, пытаясь достать руками до пола (но не касаться его), и одновременно произвести вдох, который заканчивается вместе с наклоном вперед. Затем слегка приподняться и снова сделать короткий наклон вперед во время вдоха. Наклоны осуществляются ритмично и легко. Упражнение делается 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос»
4. «Кошка» (приседание с поворотом). И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. На вдохе одновременно с поворотом туловища вправо, слегка сгибая колени, сделать танцевальное приседание. Затем провести такое же приседание с поворотом влево. Руками при этом нужно делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спину нужно держать прямо, а поворот производить только в талии. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ознакомительная версия.
