Создатель одной из систем гимнастический упражнений писал о том, что люди, регулярно занимающиеся, подобны скульпторам, неустанно день за днем работающими над своим телом. Утренняя зарядка – самый простой вид гимнастики и вместе с тем один из очень важных ее видов. Ведь ее делают ежедневно, утром, сразу после подъема, и эти нехитрые упражнения позволяют взбодриться в самом начале дня и поднимают настроение, позволяя мышцам получить заряд энергии. И даже если ограничить физическую нагрузку одной только утренней гимнастикой, можно достичь довольно ощутимых результатов.
Комплекс утренней гимнастики включает следующие виды упражнений:
1. Влияющие на работу органов дыхания. Эти упражнения заставляют нас глубже, чаще и ритмичнее дышать и выполняются с движением конечностей и всего туловища. Их можно проделывать стоя или сидя.
2. Влияющие на сердечно-сосудистую систему. Это бег, прыжки, ходьба и движения конечностями с изменениями темпа. Такие упражнения выполняют с максимальной амплитудой и различными спортивными снарядами – палкой, гантелями, булавами, которые обеспечивают четкие пружинящие движения конечностей и торса при круговом вращении туловищем.
3. Развивающие подвижность суставов и позвоночника. Эти упражнения можно выполнять сидя, стоя и даже лежа. В последнем случае их следует направить на развитие опорно-двигательного аппарата коленного и голеностопного суставов, а также кистей.
4. Способствующие исправлению осанки и влияющие на симметрично расположенные группы мышц и длинные мышцы спины. Это наклоны, повороты туловища, круговые движения головой, разгибания, сгибания, ползание, а также упражнения со стулом и гимнастической палкой.
5. Развивающие выносливость организма: для плечевого пояса, для ног, в том числе приседания, а также упражнения для брюшного пресса – поднятие прямых или согнутых ног, «велосипед» и пр.
6. Расслабляющие упражнения. Это обязательный пункт в любом комплексе, так как после физической нагрузки мышцы должны возвращаться в свое обычное состояние.
Первое, что следует сделать, – это развить в себе привычку каждый день, едва встав с постели, включать музыку и делать утреннюю гимнастику. Необходимо преодолеть собственную лень и приучить себя к ежедневным занятиям. Тогда вы сможете с гордостью утверждать, что первый шаг на пути к идеальной фигуре вами сделан.
Примерно через месяц можно внести коррективы в выбранный первоначально вариант комплекса. Например, часть упражнений усложнить, увеличить количество повторов или выполнять движения с отягощением.
Приведенные ниже упражнения позволят сделать вашу внешность привлекательной и обеспечат хорошие результаты, за которые вам не придется дорого платить. Кроме того, эти упражнения не сопряжены с болью, тем не менее, выполняя их каждый день, вы очень скоро убедитесь в том, что ваш облик меняется в лучшую сторону.
Возможно, вы относитесь к категории людей, которые не любят заниматься физкультурой, однако упражнения невидимой гимнастики подойдут любому: этот комплекс можно проводить в любое время и в любом месте. Только выполнять упражнения нужно обязательно и не искать предлога для того, чтобы пропустить занятие. В этом случае улучшения во внешности вы сможете наблюдать практически каждую неделю, а через несколько месяцев будете просто потрясены тем, что увидите в зеркале, ведь тело всегда с благодарностью отвечает на заботу о нем.
Кроме того, есть много упражнений, которые можно проделывать, даже не вставая с постели, по дороге на работу, при занятиях домашними делами, в транспорте, на пляже или в своем служебном кабинете.
Приведенные ниже упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Проснувшись утром, несколько раз потянитесь, после чего переходите к выполнению приведенных ниже упражнений.
1. Вытяните руки вперед, прижав ладонями друг к другу.
2. Вытяните руки вдоль туловища, с силой прижав к подушке голову.
3. Положите подушку себе на живот, обхватите ее руками и прижмите к телу.
4. Поднимите руки вверх, выпрямите колени и потяните стопы несколько раз на себя.
5. Подтяните сначала левое, а затем правое колено к груди. Упражнение повторите 4–6 раз.
Заправлять кровать можно с пользой для своей фигуры. Ведь мышцы продолжают работать, а раз это так, то почему бы не превратить уборку постели в увлекательное упражнение, приносящее пользу?
1. Убирая постель, подключите к процессу мышцы груди, живота и спины. Для этого сначала нужно встать прямо.
2. Далее необходимо наклониться вперед так, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. Держите спину прямо, подтяните живот, а ноги выпрямите в коленях.
Во время умывания можно также выполнить несколько упражнений. Ведь умывание связано с наклоном туловища, и, если делать это правильно, можно извлечь из обычной гигиенической процедуры максимальную пользу.
Нагнитесь над раковиной, стараясь не сутулиться, не поднимать плечи и не прижимать подбородок к груди. Умывшись и вытирая лицо, проделайте следующие упражнения:
1. Возьмите полотенце за концы так, чтобы оно провисло, поднесите к подбородку и резко натяните ткань, чтобы получился хлопок по тыльной части подбородка. Упражнение повторите 10–20 раз.
2. Руки с полотенцем вытяните перед собой, затем поднимите и отведите как можно дальше за голову. Затем опустите руки обратным движением и зафиксируйте перед собой. Упражнение повторите 8–12 раз.
А знаете ли вы, что ванна приспособлена не только для мытья тела? Существует множество упражнений для выполнения в воде, отдельные из которых можно проделывать и в домашних условиях. После нескольких недель регулярных занятий в воде вы приятно удивитесь, обнаружив позитивные изменения в формах тела. Результат будет подобен тому, как будто вы все это время занимались... плаванием.
1. Зажмите мочалку между ступнями ног и поднимайте их настолько медленно и настолько высоко, как только сможете. Зафиксируйте ноги в самом высоком положении на 3–5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ноги. Упражнение следует повторить не менее 10 раз.
2. Сядьте и крепко возьмитесь руками за края ванны. Затем поднимите выпрямленные ноги. Медленно согните правую ногу в колене, после чего так же медленно ее выпрямите. Теперь проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 5–6 раз для каждой ноги.
3. Поднимите правую ногу, выпрямите ее и притяните к себе как можно ближе за колено, стараясь не сгибать. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 3–4 раза для каждой ноги.
4. Сядьте, вытянув ноги, и возьмитесь руками за один из краев ванны. Рукой, которая находится ближе к краю, подтягивайте тело к бортику, одновременно отталкиваясь другой рукой. Почувствуйте напряжение мышц. Повернитесь и проделайте упражнение для другой стороны тела. Количество повторов – 3 для каждой стороны.
5. Следующее упражнение полезно для талии и брюшного пресса. Сядьте, поднимите руки над головой и наклонитесь вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5–6.
6. Повяжите полотенце на голову, возьмитесь за его концы и потяните вперед, одновременно стараясь откинуть голову назад. Это упражнение укрепляет мышцы шеи, количество повторов – 3. При выполнении будьте осторожны: концы полотенца всегда должны оставаться в ваших руках.
7. Обопритесь о дно ванны ногами, возьмитесь за ее края руками и, опираясь, приподнимите тело над водой. Упражнение повторите 3 раза.
8. В душе делайте себе массаж струями прохладной воды. Массаж следует выполнять по часовой стрелке круговыми движениями.
9. В бассейне прислонитесь к стенке, выпрямив спину, и, держась руками за бортик, поднимайте к груди поочередно ноги, согнутые в коленях.
Со временем количество повторов нужно будет увеличить с 3–6 раз до 10. Но это можно делать тогда, когда вы почувствуете, что ваше тело достаточно окрепло для большей нагрузки.
Надевая носки, чулки, колготки или туфли
Гимнастикой можно заниматься в самой, казалось бы, обыденной ситуации, например надевая туфли, чулки или носки.
Главное – всегда помнить о том, что при выполнении даже обычных дел наше тело двигается и это можно использовать на пользу организму.
1. Надевая чулки или носки, наклонитесь вперед, одновременно поднимая согнутую ногу, и дотроньтесь руками до икроножных мышц. После этого можно надеть чулок (носок). Точно таким же образом попробуйте надеть туфли.
