6. Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное.
7. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5—7 сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц.
8. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, в левую руку возьмите гантель. Перенося тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее и встаньте на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь в исходное положение. Первое время выполняйте упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в исходное положение — выдох.
9. Приседая на одной ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя упражнение, можете придерживаться одной рукой за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь — вдох.
10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, прикрепленного к неподвижной опоре, находящейся сзади. Сгибая ноги, делайте вдох, разгибая — выдох.
11. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, руки на бедрах. Преодолевая уступающее сопротивление рук, соедините колени, затем вернитесь в исходное положение. Соединяя ноги, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. По мере тренированности следует больше повторять упражнение, а степень напряжения изменять от легкого до максимального.
12. Поставьте ступни вместе. Перенеся тяжесть тела на пятки, разведите носки как можно шире, затем, перенеся тяжесть тела на носки, разведите пятки. Затем снова разведите носки и снова пятки. Ноги окажутся намного шире плеч. После этого, делая аналогичные движения в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное.
13. Поставьте перед собой стул на расстоянии неполного шага. Поднимите прямую правую ногу и пронесите ее слева направо над спинкой стула, а затем проделайте то же движение в обратном направлении. Проделайте то же упражнение левой ногой. По мере тренированности выполняйте упражнение, прикрепив к голеностопному суставу отягощение.
14. Прыжки на носках через скакалку. Длина скакалки должна соответствовать росту: если встать на середину скакалки, концы ее должны доходить до подмышек. Можно делать прыжки, отталкиваясь от пола двумя ногами, одной, затем перепрыгивая с ноги на ногу. Скакалку вращать не только вперед, но и назад, проделывая 1 или 2 оборота. После 3—5 минут начинайте ходьбу, выполняя в это время дыхательные упражнения. По мере тренированности постепенно увеличивайте время и темп движений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ
С ранних лет и до самой глубокой старости наши руки постоянно находятся в работе. Они, естественно, устают. Однако при выполнении одной и той же работы устают они не у всех в одинаковой степени. Первоклассник, например, выводит палочки или первые буквы медленно и может беспрерывно работать не более получаса, а студент, как правило, пишет очень быстро и, не утомляя руку, работает 5—6 часов кряду. Чем больше натренирована рука, тем меньше она устает. Систематическая работа развивает силу пальцев, их подвижность и выносливость. Особенно нужны сильные пальцы тому, кто занимается спортом. Рекомендуемые упражнения помогут не только увеличить силу и подвижность пальцев, но еще служат и активным отдыхом для утомленной руки (1—4-е упражнения).
1. Исходное положение — пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10—15 раз.
2. Исходное положение — пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10—15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо.
3. Исходное положение — пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторите упражнение 15—20 раз.
4. Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.
5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением.
Возьмите круглую палку диаметром 4—5 см и длиной 40—50 см. В средней ее части просверлите отверстие и проденьте в него шнур длиной 50—60 см. На конце шнура завяжите узел с таким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отверстие. К другому его концу прикрепите груз 5—10 кг. Спортивный снаряд готов. С его помощью можно проделать следующее упражнение:перехватывая поочередно палку кистями рук, накручивайте на нее шнур с грузом. Затем, вращая палку в противоположном направлении, размотайте шнур. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.
6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья.
7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута.'
8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.
9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.
10. Проверять силу пальцев можно кистевым динамометром. Возьмите его в руку шкалой к себе и сильно рывком сожмите. Запомните результат. Затем попробуйте сжать динамометр медленным движением. Если результат будет намного меньше, ваши мышцы еще недостаточно натренированы. Динамометр можно использовать и в качестве спортивного снаряда. Включите в комплекс упражнений сжимание динамометра не только глубоким хватом, но и крайними фалангами пальцев, а также каждым пальцем в отдельности.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ
При систематических занятиях с пружинным эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.
Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения проделывать без рывков. Предлагаемый комплекс можно включить в утреннюю гимнастику.
1. Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
2. Исходное положение — эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая — плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделать то же другой рукой.
3. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
4. Исходное положение — эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
5. Исходное положение — эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, опоясать им талию — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох.
6. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльные стороны кисти — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
7. Исходное положение — правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом сверху, левая согнута в локтевом суставе, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделайте то же правой рукой.
