Чтобы встретить старость с бодростью и радостью.
Эта книга предназначена для молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей. Для тех, кто никогда не занимался физкультурой или занимался очень давно. Здесь приводится не просто зарядка, а комплекс, дающий нагрузку на все группы мышц. На первый взгляд он простой, но, если вы никогда не занимались, будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или руку.
Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что дают достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без тренировки мышц всего тела невозможно ни нормально жить, ни нормально отдыхать, ни нормально работать. Поэтому я считаю, что данная книга должна быть настольной для всех людей. Надо чаще думать о себе, научиться любить себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы сможете не только сами стать счастливыми, но и будете дарить радость своим близким.
Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались всей семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддерживая и помогая друг другу. Но, конечно, не все из этих упражнений подойдут абсолютно всем. Каждый должен подбирать себе индивидуально. Где-то усложнять, где-то увеличивать нагрузку. Поэтому я представляю расширенную программу – более легкие упражнения, более сложные упражнения. Поэтому эта программа подойдет всем категориям граждан. Первой идет начальная стадия, затем идет усложненная.
Итак, упражнения расписаны в той последовательности, в которой лучше всего их использовать. Но для каждого человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем от минимальной нагрузки, постепенно усложняем.
Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тренировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать нагрузку постепенно.
Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю: через день. Один день обязательно дается на отдых.
Упражнения я дал в виде системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходите к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. Нагрузку усложняют при помощи гантелей, резиновых бинтов либо с пятилитровыми бутылками из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются легко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений.
Упражнения для спины, боков и пресса
Упражнение 1
И. п.: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2
И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч, руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторений в одну сторону, 8 – в другую.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3
И. п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
Считаем повторы. 8 повторений в одну сторону и 8 повторений – в другую. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Следите, чтобы во время упражнения ноги не поднимались. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки.
Упражнение 4
И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенку.
Упражнение 5
И. п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 6
И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторов по три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.
Упражнение 7
И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем ноги и отрываем одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторений по три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8
И. п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 повторений по три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9
И. п.:
лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднимаем прямые левую ногу и руку и стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 8 повторений по три подхода.
