После этого следует движение ноги назад, причем ее стараются поднять как можно выше, не нагибаясь вперед, и затем опускают; как и раньше, делают движение правой ногой при вдохе, левой — при выдохе (рис. 5). При подъеме ноги старайся хорошенько выпрямить колено и ступню. Повтори всю эту серию движений. Этим завершается упражнение, состоящее из двух циклов, в каждом из которых имеется по шесть двойных движений, причем вся серия их выполняется в течение шести дыханий.
Вторая степень. Выбрасывание ноги в трех направлениях, чередующихся с медленным ее опусканием.
Движение, дыхание и число повторений — такие же, как в первой степени, с той лишь разницей, что ногу следует каждый раз сильным толчком подбрасывать как можно выше.
Третья степень. Попеременное списывание вытянутой ногой (правой и левой) широкой дуги в противоположных направлениях.
Для сохранения равновесия прими исходное положение с вытянутыми в стороны в прямую линию руками и пальцами. Подними вытянутую правую ногу вперед и влево, затем, описав как можно больший круг, переведи ее вправо (рис. 6), назад и влево за левую ногу и обратно в исходное положение; все это во время одного вдоха. Сейчас же при выдохе сделай соответствующие движения левой ногой. Затем повтори упражнение в обратном направлении сначала правой, затем левой ногой. Цикл из четырех движений с двумя дыханиями повторяется три раза. Каждый раз, закончив выдох, опусти руки.
2. Медленное сгибание туловища вперед и назад
Прими исходное положение: ступни раздвинуты на расстояние короткого шага.
Первая степень. Сгибание рук во время движения туловища назад и выпрямление их при сгибании туловища вперед и вниз.
Нагнись как можно дальше назад (также и голову) во время вдоха и вперед и вниз во время выдоха. Каждый раз при разгибании туловища и движении его назад согни руки в локтях, отведенных в стороны, и пальцах, сжатых в кулаки, которые в свою очередь согнуты в кистевом суставе (рис. 7). При движении туловища вперед руки вытянуты, концами пальцев стараются коснуться пола, причем колени ни в коем случае не должны подгибаться. В течение шести глубоких дыханий сделай шесть двойных движений. Старайся вовремя начинать выдох, чтобы избежать задержки дыхания в положении предельного сгибания назад. Это сгибание назад не следует смешивать с соответственным «шведским» движением, при котором только отчасти сгибается верхняя часть позвоночника и выпячивается грудь. Сгибание назад по моему методу производится для развития мышц спины и поясницы и укрепления внутренних органов брюшной полости. Поэтому надо как можно больше перегнуть спину назад, подаваясь бедрами вперед; в этой части упражнения можно согнуть и колени.
Вторая степень. Четыре качания рук во время каждого двойного движения.
Дыхание, движения туловища и число их — как в первой степени. Исходное положение с прямыми опущенными вниз руками, как показано на рисунке 8 сплошной линией. Переводи туловище и руки в горизонтальное положение, как показано на рисунке 8 пунктиром (первый взмах). Согни руки и выпрями их снова в то время, когда туловище движется вверх и назад, как показано на рисунке 9 сплошной линией (второй взмах). Согни и выпрями руки, пока туловище движется вперед, — положение, показанное на рисунке 9 пунктиром (третий взмах). В заключение согни и вытяни руки вниз к полу, когда туловище принимает положение, показанное на рисунке 8 сплошной линией (четвертый взмах).
Третья степень. Шесть взмахов руками при каждом двойном движении туловища.
Движение туловища, их число и дыхание — такие же, как в первой и второй степенях, но теперь на каждое двойное движение туловища приходится шесть быстрых движений руками:
1. Из положения вытянутых вниз рук рывком переходят в положение вытянутых вперед (рис. 9).
2. Руки сгибаются и снова вытягиваются вверх и вперед (рис. 8 и 9).
3. Руки сгибаются и вытягиваются вверх и назад (рис. 9).
4. Руки сгибаются и вытягиваются вверх и вперед (рис. 9).
5. Руки сгибаются и выпрямляются вперед, принимая такое же положение, как при первом взмахе.
6. Руки сгибаются, вытягиваются вниз к полу в исходное положение, как на рисунке 8.
Каждый раз при согнутых руках пальцы сжаты в кулак, при вытянутых — также вытягиваются. Выдох начинается в одно время с третьим взмахом рук.
3. Медленные наклоны туловища в стороны
Первая степень. По–переменное полусгнбание рук над головой.
Прими исходное положение с сомкнутыми пятками. Медленно наклоняй туловище из стороны в сторону и переводи правую полусогнутую руку с обращенной вниз ладонью вверх за голову, когда сгибаешь туловище влево (рис. 10), и то же самое сделай левой рукой при, сгибании туловища вправо (рис. 11).
Голова наклоняется в ту же сторону, в какую сгибается туловище. Делай вдох при движении в одном направлении и выдох при обратном движении, но на половине упражнения сделай паузу и перемени порядок (вдохов—выдохов), иначе одна доля легких будет развиваться больше другой.
При шести глубоких дыханиях сделай шесть двойных движений или, точнее, принимая во внимание паузу, — лишь пять с половиной двойных движений. Фактически движения будут следующие: во время вдоха сгибай туловище влево, во время выдоха — вправо, и повторяй то же самое, сгибаясь при вдохе влево.
В этом положении задержись и сделай выдох. Затем продолжай: сделав вдох, перегнись вправо, сделав выдох, — влево, и повтори это дважды. Обычные ошибки: сгибание туловища вперед и при этом поднимание пяток.
Вторая степень. Комбинации огибаний туловища вперед л назад (кружение туловища).
Прими исходное положение с расставленными на короткий шаг ступнями. Руки вытянуты над головой, кисти согнуты под прямым углом, пальцы переплетены между собой. Туловище нагибается вперед и спокойно выполняет кружение по .возможно большему кругу шесть раз в одном направлении и шесть раз в обратном (рис. 12).
Во время одного полного кругового движения делают вдох, во время следующего — выдох. Все время сохраняют фронтальное положение с неподвижной шеей и прямым позвоночником; при движении стенки живота должны быть как можно больше растянуты. Бедра и таз движутся с помощью поясничных мышц для того, чтобы уравновеситься.
Обычные ошибки: отклонение туловища от фронтальной линии; отдельные движения головой; сгибание туловища вперед со сгорбленной спиной; недостаточное выпрямление рук и отклонение их от прямой линии с туловищем; отдельные движения рук и плеч.
Третья степень. Комбинации вращений туловища.
Из согнутого вперед положения, требуемого предшествующим упражнением (третьей степенью упражнения № 2), разомкнув пальцы и раздвинув пятки так, чтобы ступни стали параллельными, поверни туловище вправо; левая рука касается пола в промежутке между ногами, а правая составляет одну прямую линию с плечевым поясом и вытянута вверх (рис. 13). Из этого положения поднимай туловище вверх, все еще глядя вправо (рис. 14) и повертывая его в поясничной части, пока не обернешься лицом влево (рис. 15); все это время делай вдох. Затем полусогнись вправо (рис. 16, пунктир), сейчас же выпрямись и как можно ниже нагнись влево (рис. 16, сплошная линия) и в заключение, выдыхая, проделай одновременно весь путь вправо до тех пор, пока не коснешься пола правой кистью (рис. 17). Повтори это пятерное движение, но, разумеется, в обратном направлении: из положения, показанного на рисунке 17, — вверх в положение, изображенное на рисунке 15, а из этого перейди в положение рисунка 14, все время вдыхая; после этого дойди до середины пути влево, затем снова повернись вправо или назад (если считаться с нижней частью туловища) и, наконец, перейди снова в положение, изображенное на рисунке 13, при этом все время выдыхая. Проделай шесть таких полных пятерных движений в течение шести глубоких дыханий.
Обычные ошибки: самостоятельные движения головой; напряжение мышц рук; держание рук не на одной линии с плечами; вместо того, чтобы спокойно двигать руки вместе с туловищем, с помощью одних только поясничных мышц рывками раскачивают только верхнюю его часть; вращение туловища не в надбедренной части, а с помощью колен или движения ступней; сгибание туловища раньше, чем выполнен полный поворот.
4. Медленное вращение туловища
Первая степень. Верхняя часть туловища во время вращения сохраняет вертикальное положение.
Прими исходное положение, при котором ступни расставлены как можно дальше друг от друга, и раздвинь их пятками наружу. Каждый раз, когда правое плечо движется назад, правое бедро должно выдаваться вперед (рис. 18). При движении влево должно податься вперед левое бедро (рис. 19). Это является предосторожностью для избежания обычной ошибки — поворота с помощью колен или посредством движения ступней.
