Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.
21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.
И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).
22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.
24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.
25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз.
Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.
26-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить вперед-вниз.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
27-е упражнение (рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.
1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2 — опустить руки вниз.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз.
Кругообразное вращение руками назад-вверх-вперед и вперед-вверх-назад.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
29-е упражнение. Комбинированное упражнение для рук и туловища.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
1 — поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны; 2 — согнуть руки в локтях (с напряжением); 3 — поднять руки вверх; 4 — опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.
Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
30-е упражнение (рис. 10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.
1 — рывок руками назад; 2 — выпрямить руки в стороны, ладони вперед; 3 — поднять руки вверх-назад рывком; 4 — опустить руки дугами вперед-назад до отказа.
Темп средний, повторить 8-10 раз.
31-е упражнение. Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — скрестно опустить вниз до исходного положения.
Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.
32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх.
Махом правая рука опускается дугой вперед-вниз-назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх.
Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.
33-е упражнение (рис. 11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц.
И.п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди.
Выжимание гантелей точно по вертикали.
Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.
34-е упражнение. Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.
И.п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.
1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки (отжаться).
Темп средний. Повторить 5-8 раз.
35-е упражнение (рис. 12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.
И.п. — поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.
1 — согнуть руки до отказа; 2 — выпрямить руки.
Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.
Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.
Упражнения с гантелями для развития мышц туловища и брюшного пресса
36-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц спины.
И.п. — ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
37-е упражнение (рис. 13). «Дровосек». Для мышц спины.
И.п. — ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед — вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
38-е упражнение. Наклон туловища вперед с разведением рук. Для спины и дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — наклонить туловище вперед и развести руки в стороны, ладони вниз; 3 — выпрямить туловище, поднять руки в стороны-вверх; 4 — опустить руки через стороны вниз.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
39-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой. Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки за головой.
1 — наклонить туловище вперед-вниз; 2-3 — пружинистое покачивание; 4 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
40-е упражнение (рис. 14). Круговое движение туловищем. Для косых мышц живота и поясницы.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-8 раз в правую и левую сторону.
41-е упражнение. Наклоны туловища в стороны (насос). Для косых мышц живота.
И.п. — основная стойка.
1 — наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 — то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
42-е упражнение (рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Для спинных и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
1 — наклонить туловище вперед, и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
43-е упражнение. Наклоны туловища в стороны. Для косых мышц живота, спины и рук.
И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой.
1 — наклон туловища вправо, поднять руки вверх и согнуть левую ногу; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — наклон туловища влево, поднять руки вверх и согнуть правую ногу; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
44-е упражнение (рис. 16). Наклоны туловища с касанием руками ног. Для мышц спины и поясницы.
И.п. — ноги расставлены широко, туловище наклонено вперед, руки в стороны.
1 — повернуть туловище вправо и левой рукой коснуться правого носка; 2 — повернуть туловище влево и правой рукой коснуться левого носка (при выполнении этого упражнения ноги не сгибать).
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
45-е упражнение. Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц.
