Ингредиенты:
2 банана среднего размера
200 г (7 унций) свежей или консервированной черники
400 г (14 унций) тофу, подсушенного и нарезанного кубиками
1 1/2 л (3 пинты) рисового или овсяного молока
3 столовых ложки семечек подсолнуха
Способ приготовления
Смешайте все компоненты в миксере до получения однородной массы и подавайте на стол в стаканах для коктейлей. Если хотите сохранить коктейль дольше, закройте его сверху плотно прилегающей крышкой, чтобы бананы не побурели под воздействием воздуха, и поставьте в холодильник.
Совет на завтрак
Аризонский ржаной хлеб
Это хлеб из бездрожжевого теста, по плотности больше походящий на лепешку, нежели на буханку из магазина. Кукуруза служит прекрасным источником клетчатки, необходимой для удаления холестерина из пищеварительной системы, а также является восхитительной альтернативой пшенице. Вдобавок она богата железом, необходимым для образования эритроцитов, и магнием, который нужен для поддержания нормальной работы сердца. Поскольку консервантов этот хлеб не содержит, хранить его следует в воздухонепроницаемом пакете, в холодильнике.
Очень вкусно употреблять его на завтрак, полив сверху натуральным йогуртом, а также с омлетом или сваренными яйцами.
Ингредиенты:
2 яйца
500 мл (18 жидких унций) рисового или овсяного молока
2 чайных ложки порошка для печенья
225 г (8 унций) желтой кукурузной муки
120 г (4 1/4 унции) муки из чечевицы
75 г (3 унции) подсолнечного масла
Способ приготовления
Нагрейте духовку до 190оС (375оF) и смажьте маслом жестяную форму для выпечки размером 20х20х5 см (8х8х2 дюйма). В небольшой посуде взбейте яйца до вспенивания. Влейте и размешайте рисовое или овсяное молоко и добавьте порошок для печенья. Замесите кукурузную и чечевичную муку, отбивайте, пока не получится гладкое тесто с пузырьками воздуха (это лучше делать вручную). Заполните тестом жестяную форму и поместите в середину духовки на 25-30 минут, либо до тех пор, пока проба ножом не покажет, что хлеб готов. Достаньте из формы и подавайте в горячем виде, либо охладите.
Легкая закуска
Салат из турецкого горошка, перца и кедровых орешков с базиликовой приправой
Турецкий горошек богат клетчаткой, которая снижает холестерин, а также содержит кальций и магний, которые помогают регулировать артериальное давление. В красном перце много бета-каротина, защищающего артерии от повреждающего воздействия свободных радикалов, а растительный белок, которого много в этом блюде, содержит незаменимые аминокислоты, способствующие регуляции уровня сахара в крови и служащие источником энергии.
Ингредиенты:
300 г (10 унций) приготовленного (или консервированного) турецкого горошка
1 красный перец, с удаленной сердцевиной, нарезанный лапшой
1 помидор, нарезанный
2 веточки зеленого лука, нарезанного лапшой
2 столовых ложки пахты, рисового или овсяного молока
1 столовая ложка лимонного сока и мякоти лимона
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка белого винного уксуса
1 зубок чеснока, очищенного и тонко нарезанного
1 столовая ложка кедровых орешков
2 столовых ложки свежих листьев базилика
Несколько крупных листьев красного или зеленого салата для украшения
Способ приготовления
В кастрюльке среднего размера объедините турецкий горошек, перец, помидор и зеленый лук. Поместите пахту (рисовое или овсяное молоко), лимонный сок с мякотью, уксус, оливковое масло и чеснок в кухонный комбайн и смешивайте до загустения. Добавьте листья базилика и снова смешайте. Полейте этой приправой смесь горошка и как следует перемешайте. Перенесите смесь ложкой на листья салата и посыпьте кедровыми орешками. Получится превосходная закуска или легкий обед.
Легкая закуска
Оладьи из гречихи
Гречиха, в отличие от пшеницы, не является злаком, а относится к гречишным - тому же семейству, что и ревень. Она способствует снижению холестерина, а также содержит много минеральных веществ, включая кальций и магний, которые необходимы для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.
Оладьи можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, отделив друг от друга промасленной бумагой, чтобы оладьи не слипались. Можно также подавать в разогретом виде после горячего блюда.
Ингредиенты:
125 г (4 1/2 унции) гречишной муки
125 г (4 1/2 унции) пшеничной муки
2 чайных ложки пекарского порошка (разрыхлителя)
2 яйца
275 мл (9 1/2 жидких унций) рисового или овсяного молока
1 столовая ложка подсолнечного масла
Небольшое количество оливкового масла
Способ приготовления
Просейте обе муки через сито в большую миску и добавьте разрыхлитель. Разбейте яйца и затем смешайте в миксере вместе с молоком и маслом до полной однородности. Оставьте на 30 минут. Разогрейте на среднем огне маленькую сковородку и смажьте небольшим количеством оливкового масла.
По одной столовой ложке разливайте оладьевую смесь по сковороде, распределяя возможно более тонким слоем. Через 1 минуту переворачивайте и поджаривайте на второй стороне.
Подавайте со свежими фруктами по своему выбору и натуральным йогуртом, и вы получите великолепно сбалансированный завтрак.
Подсказка к обеду
Суп из моркови с чечевицей и шпинатом
Морковь славится богатым содержанием антиоксидантов - бета-каротина и витамина С, которые необходимы для борьбы с артериальными бляшками, образующимися под действием свободных радикалов. Шпинат также служит хорошим источником этих двух веществ, а также содержит железо, способствующее переносу кислорода эритроцитами. Чечевица привносит в этот суп белки, повышая его питательные свойства, а также содержит клетчатку и обладает способностью снижать уровень холестерина.
Ингредиенты:
450 г (16 унций) моркови, очищенной и нарезанной
1 небольшой пастернак, очищенный и нарезанный
1 небольшая луковица, очищенная и нарезанная на четверти
1 корень сельдерея, нарезанный
850 мл (30 жидких унций) овощного бульона
125 г (4 1/2 унции) чечевицы
1/2 чайной ложки мускатного ореха
100 г (4 унции) свежего шпината, вымытого, с удаленными крупными побегами
Способ приготовления
Поместите все овощи, кроме шпината, а также мускатный орех, чечевицу и бульон, в кастрюлю с толстым дном и варите на медленном огне около 35 минут, или до того, как чечевица станет мягкой. Снимите с огня и немного охладите. Перелейте суп в кухонный комбайн и перемешивайте до получения однородной смеси. Добавьте шпинат и снова размешайте. Возвратите суп в кастрюлю и подогрейте.
Легкая закуска
Салат из артишока с лимоном
Артишоки содержат кальций и магний, необходимые для сбалансированной деятельности сердца, нормального функционирования печени и связывания избыточного холестерина с помощью желчи.
Ингредиенты:
4 лимона, вымытых
6 маленьких или 4 крупных артишока, с удаленными сердцевиной и наружными листьями
2 столовых ложки белого винного уксуса
150 г (5 1/2 унций) миндаля, легко обжаренного
Сок ещё 2 лимонов
125 мл (4 1/2 жидких унций) оливкового масла
2 столовых ложки свежих листьев тимьяна
Способ приготовления
Вымойте лимоны и поместите в небольшую кастрюлю с водой (вода должна покрывать их). Накройте крышкой и кипятите на сильном огне 30 минут. Слейте воду и остудите. Поместите артишоки в большую кастрюлю, залейте водой и белым винным уксусом. Кипятите 20-30 минут в зависимости от размеров артишоков - при готовности листья должны легко отслаиваться. Отделите наружные листья, если они жесткие и обрежьте концы стеблей. Разрежьте артишоки пополам и удалите из середины волосистую часть.
Положите половинки артишоков в большую салатницу. Тем временем разрежьте сваренные лимоны пополам и удалите всю мякоть. Нарежьте мягкие лимонные корочки на кусочки и добавьте к артишокам. Добавьте миндаль, приправьте оливковым маслом, лимонным соком и тимьяном.
Основное блюдо
Рыбацкая уха
Предлагаемая здесь рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для укрепления стенок артерий, снижения ЛНП (см. ) и нормализации уровня холестерина. И вообще для оздоровления сердечно-сосудистой системы главным источником белков должна быть именно рыба. Чеснок - мощное средство очистки кровеносных сосудов, а помидоры содержат ликопен, полезный антиоксидант.
Ингредиенты:
900 г (32 унции) свежего филе трески, пикши, палтуса или лосося
1 столовая ложка оливкового масла
200 г (7 унций) лука, нарезанного
1 зубок чеснока, очищенного и измельченного
900 г (32 унции) помидоров, вымытых, приготовленных на медленном огне и переработанных в пасту (либо 900 г консервированных помидоров)
850 мл (30 жидких унций) воды
1 чайная ложка свежего базилика
1 чайная ложка свежего тимьяна
