Ознакомительная версия.
В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы.
Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца.
Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы.
4 порции
Порция содержит:
326 калорий
259 МЕ витамина D
60 мг кальция
30 г белка
20 г углеводов
14 г жира (4 г насыщенного жира)
366 мг натрия
4 г клетчатки
Пицца с соусом путтанеска
450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например, Trader Joe’s 100 % Whole Wheat Pizza Dough)
1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов
3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости
150 г тонко нарезанных свежих грибов, обогащенных витамином D
1/2 красной луковицы, тонко нарезанной
1/3 чашки качественных черных маслин, нарезанных, без косточек
1/4 чашки свежих листьев базилика, мелко нарубленных
1/2 чайной ложки измельченных кусочков красного перца
1 1/2 чашки натертой моцареллы пониженной жирности
Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Сбрызните противень размером 50×30 см кулинарным спреем. Раскатайте пиццу по размеру противня и дайте ей подняться в течение 15 минут.
Дайте томатам стечь и разложите их на основе пиццы. Выложите тунца, красный лук, маслины, базилик и красный перец поверх томатов. Сверху равномерно распределите сыр и выпекайте 10–15 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не приобретет золотистую окраску. Охлаждайте в течение 5 минут, затем разрежьте на 6 равных порций.
6 порций
Порция содержит:
332 калории
242 МЕ витамина D
235 мг кальция
30 г белка
39 г углеводов
7 г жира (2 г насыщенного жира)
652 мг натрия
7 г клетчатки
Креветки в желе мисо и вешенки
60 г сушеных вешенок Eden FooDs
2 столовые ложки белой или красной пасты мисо
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 столовая ложка рисового винного уксуса
2 чайные ложки сахара-песка
1 чайная ложка молотого черного перца
300 г свежих вешенок, ножки отрезать и выбросить
1 головка брокколи
220 г средних креветок, без хвостиков
4 пера лука-шалота, тонко нарезанных
Положите сушеные вешенки в небольшую емкость с 1/2 чашки кипятка. Замачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы из воды и оставьте в стороне. Поместите в кофейную чашку фильтр для кофе и процедите жидкость, в которой замачивались грибы, чтобы удалить осадок. Вылейте жидкость в маленькую кастрюльку. Мелко нарежьте напитавшиеся водой грибы и отложите их.
Положите пасту мисо, соевый соус, уксус, сахар и перец в кастрюльку с жидкостью от грибов. Взбивайте до однородной массы. Поставьте на слабый огонь вместе с нарезанными впитавшими воду грибами. Готовьте на слабом огне примерно 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а количество жидкости не уменьшится.
Разогрейте на сильном огне большую сковороду-гриль. Разложите свежие грибы, брокколи и креветок и сбрызните их толстым слоем кулинарного спрея. Переверните их и спрысните кулинарным спреем с другой стороны. Выложите все на сковороду-гриль. Обжаривайте 4–6 минут, переворачивая 1–2 раза, пока грибы не станут мягкими, брокколи – нежной, а креветки – готовыми. Переместите все в большую емкость и добавьте смеси с соусом мисо. Размешайте. Украсьте луком-шалотом и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
185 калорий
156 МЕ витамина D
87 мг кальция
16 г белка
30 г углеводов
1 г жира (1 г насыщенного жира)
752 мг натрия
11 г клетчатки
Паста «пенне» с грибами и артишоками
180 г цельнозерновых пенне
1 столовая ложка оливкового масла
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
1 луковица, мелко нарубленная
3 зубка чеснока
16 томатов черри, половинками
1 чашка сердечек артишока, без жидкости, нарезанных
1/4 чашки песто пониженной жирности
4 столовые ложки сыра романо
В большой кастрюле доведите до кипения слегка подсоленную воду. Всыпьте пенне и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте воду.
Тем временем разогрейте на среднем огне растительное масло в большой сковородке с антипригарным покрытием. Добавьте грибы, лук и готовьте, помешивая, 7–8 минут или пока грибы не выпустят жидкость и слегка не подрумянятся. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте томаты и сердечки артишоков, готовьте еще 1–3 минуты или пока томаты не станут мягкими.
Добавьте пасту и перемешайте. Уберите с огня и соедините с песто.
Разложите в 4 емкости и посыпьте каждую 1 чайной ложкой сыра.
4 порции
Порция содержит:
323 калории
267 МЕ витамина D
104 мг кальция
12 г белка
50 г углеводов
10 г жира (2 г насыщенного жира)
193 мг натрия
11 г клетчатки
Сычуаньский баклажан и тофу
2 упаковки (по 420 г каждая) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
1/2 чашки холодной воды
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки сахара
1 чайная ложка молотого черного перца
1 столовая ложка китайского черного уксуса[24] или бальзамического уксуса
2 чайные ложки измельченного имбиря
2 зубка чеснока, измельченного
1 чайная ложка раздавленных горошин сычуаньского перца[25] или кусочков сухого красного перца
1 чайная ложка кукурузного крахмала
2 столовые ложки кунжутного масла
450 г маленьких или азиатских баклажанов[26], разрезанных на 1-сантиметровые кубики
1/2 головки брокколи, разобранной на соцветия
1 маленькая белая луковица, очищенная и нарезанная кубиками
4 пера лука-шалота, тонко нарезанного
Дайте тофу стечь и отожмите его. Поместите его в большой дуршлаг и придавите маленьким блюдцем с грузом. Отжимайте в течение 2 часов; он станет более компактным.
В маленькой емкости смешайте воду, соевый соус, сахар, перец, уксус, имбирь, чеснок, перец горошком или кусочки красного перца и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону. Разогрейте на сильном огне большую сковороду. Добавьте кунжутное масло, баклажаны, брокколи и лук. Готовьте 3–4 минуты, часто помешивая, пока овощи не подрумянятся. Уменьшите огонь до минимума. Взбейте смесь с соевым соусом до однородного состояния и вылейте на сковородку. Добавьте тофу и осторожно перемешайте. Готовьте 1 минуту, пока не получится легкий соус. Снимите с огня и украсьте луком-шалотом. Подавайте сразу же.
4 порции
Порция содержит:
303 калории
187 МЕ витамина D
523 мг кальция
20 г белка
23 г углеводов
14 г жира (1 г насыщенного жира)
174 мг натрия
8 г клетчатки
Шампиньоны портобелло с ячменем
2 чайные ложки оливкового масла, предпочтительно первого отжима
1 чашка обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных
1/4 чашки нарезанного лука-шалота
1 лавровый лист
1/2 чайной ложки измельченного свежего или раскрошенного сухого розмарина
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого черного перца
1/2 чашки растворимого ячменя
3/4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
Ознакомительная версия.
