Ознакомительная версия.
Темпы ходьбы, которые следует знать
ИВН 1–2: медленный темп, позволяющий спокойно разговаривать с собеседником
ИВН 3–4: слегка ускоренный темп, при котором чуть труднее вести спокойный разговор
ИВН 5–6: умеренно быстрый темп, позволяющий разговаривать, но не петь
ИВН 7–8: быстрый темп, при котором вы способны обмениваться с собеседником лишь короткими отрывистыми фразами
ИВР 9 – 10: очень быстрый темп, при котором практически невозможно разговаривать
Но если вы затрудняетесь определить темп по этой шкале, воспользуйтесь следующим способом: подсчитывайте количество шагов, которые вы проделываете ровно за 1 минуту. Недавно был проведен следующий опыт. Ученые университета в Сан-Диего попросили мужчин и женщин пройти по «бегущей дорожке» с разной скоростью, затем измерили их уровень поглощения кислорода, количество шагов и частоту сердечных сокращений. Они установили, что, когда испытуемые достигают так называемого «умеренно быстрого темпа», мужчины идут со скоростью от 92 до 102 шагов в минуту, а женщины – от 91 до 115 шагов в минуту.
Если ваше количество шагов соответствует указанным цифрам, вероятнее всего, вы идете в темпе, определенном по шкале ИВН градацией 5–6, правда, это зависит от вашего веса (а также от того, идете вы по пересеченной или по ровной поверхности). Если вы делаете меньше шагов в минуту, значит, ваш темп меньше 5–6 по шкале ИВН; а если больше шагов, значит, и ваш темп выше этого показателя.
Комплекс тренировочной ходьбы включает в себя ходьбу в четырех разных режимах, а именно: ходьба в переменном темпе, ходьба в одном темпе, ходьба в быстром темпе и восстановительная ходьба.
Почему именно четырех?
Обычно тренировки ходьбой занимают одинаковое время и проходят в одном темпе. Но, как мы уже говорили в этой главе, стоит организму привыкнуть к конкретному упражнению и связанным с ним нагрузками, он изыскивает способ выполнять его с меньшей затратой энергии, а следовательно, вы сожжете намного меньше калорий и жира.
Предлагаемые нами четыре режима ходьбы позволят вам тренироваться с различными нагрузками, по-разному влияющими на скорость обмена веществ и сжигания жира. Чередование этих четырех режимов на протяжении шести недель не дает вашему организму привыкнуть к темпу ходьбы, а вынуждает его постоянно перестраиваться и приспосабливаться. Вот почему предлагаемый нами комплекс позволяет сжигать больше запасов жира, чем обычные тренировки ходьбой, которыми вы, может быть, занимались раньше, во время других программ по избавлению от лишнего веса.
Ниже приводим описание каждого режима ходьбы.
1. Ходьба в переменном темпе
После 3 – 5-минутной разминки медленной ходьбой вы будете идти 3 минуты в умеренно быстром темпе, соответствующем позиции 5–6 по шкале ИВН. Затем 1 минуту – в быстром темпе (позиция 7–8). После чего до конца тренировки вы будете повторять это чередование: 3 минуты в умеренно быстром темпе и 1 минуту в быстром темпе. Заканчивается тренировка заминкой – 3–5 минут медленной ходьбы.
После 3 – 5-минутной разминки медленной ходьбой вы перейдете на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН) и будете соблюдать этот темп все время тренировки, которую закончите 3–5 минутами заминки.
После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на очень быстрый темп (позиция 7–8 шкалы ИВН) на все время тренировки, которую, как обычно, закончите 3–5 минутами заминки.
4. Восстановительная ходьба
После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на умеренный темп, который вам будет легко соблюдать всю тренировку. Если к концу недели вы чувствуете себя уставшими, придерживайтесь слегка ускоренного темпа (позиция 4 шкалы ИВН); если у вас достаточно энергии, перейдите на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН). Закончите тренировку обычной 3 – 5-минутной заминкой.
Примечание. На первый взгляд кажется, что восстановительная ходьба очень похожа на ходьбу в одном темпе, но эта тренировка ходьбой в конце недели более продолжительна, и этому есть несколько причин.
Во-первых, поскольку в течение недели вы будете 2–3 дня заниматься силовыми тренировками, у вас будет оставаться мало времени на ходьбу. Но в конце недели вам дается приятный перерыв в силовых тренировках, который составит от 72 до 96 часов, и более продолжительные тренировки ходьбой позволят вам использовать высвободившееся время для сжигания еще большего числа калорий.
Во-вторых, они повысят вашу выносливость, отчего с каждой неделей вам будет все легче тренироваться.
И наконец, в-третьих, эта не очень напряженная, но продолжительная тренировка позволит вашим мышцам избавиться от молочной кислоты (продукта жизнедеятельности организма, которая накапливается в мышцах и вызывает болевые ощущения), оставшейся от силовых тренировок в течение недели. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться за выходные дни, и с каждой новой неделей вы будете чувствовать себя более свежим и здоровым.
ОБМАНИТЕ ЖАРУ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ФУНТОВ!
Занятия на открытом воздухе очень приятны, но только не во время жары. Соблюдение нижеследующих правил поможет вам не перегреваться и ускорять метаболизм. Не забывайте о них, когда отправляетесь на тренировку ходьбой в жаркую погоду.
Выберите подходящую одежду
Плотно облегающая одежда (особенно из хлопка) удерживает тепло и влагу, а темная одежда поглощает больше солнечного света и тепла. Поэтому наденьте более светлую и свободно сидящую на вас форму из ткани, которая пропускает воздух и не препятствует испарению пота.
Воспользуйтесь солнцезащитным кремом или лосьоном
Солнечные лучи высушивают кожный покров, препятствуя эффективному выделению пота через поры, что вызывает большой дискомфорт во время ходьбы. Обязательно наносите на кожу качественные кремы и лосьоны, желательно на основе масла, а не водные. (Масляные защитные вещества дольше задерживаются на коже, не смываясь потом, следовательно, вы будете дольше защищены.)
Выберите время занятий
По возможности старайтесь не заниматься ходьбой в промежуток времени от 10 утра до двух часов дня. В это время ультрафиолетовые лучи представляют наибольшую опасность. Выходите на занятия ранним утром, после двух часов дня или ближе к вечеру, когда находиться под солнцем уже безопасно.
Регулируйте время и темп ходьбы
Сократите нормальный для вас темп ходьбы приблизительно на 25–30 % или время занятий на одну треть.
Пейте больше жидкости
Перед занятиями выпейте минимум 400 мл воды, а во время ходьбы старайтесь каждые 15 минут выпивать минимум 100 мл. Это поможет более эффективному выделению пота, а значит, остудит ваше тело. После окончания тренировки восполните жидкость, которую организм потерял вместе с потом, выпив 350–400 мл воды.
Шестинедельная программа тренировок ходьбой
Программа силовых тренировок
Помимо ходьбы вы будете 2–3 раза в неделю заниматься силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы, укрепления сердца и ускорения обмена веществ.
Комплекс силовых тренировок, входящих в программу СБД по сбросу веса, разработан таким образом, что всего семь упражнений заставляют работать совместно все мышцы вашего тела. Для того чтобы превратить ваше тело в фабрику по сжиганию калорий, необходимо задействовать самые крупные мышцы – особенно четырехглавую мышцу (квадрицепс), бицепс бедра, ягодичные мускулы, а также мускулы спины и груди, – что потребует максимума внимания. Увеличение общей сухой мышечной массы повышает скорость обмена веществ, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает за весь день. Вот почему развитие крупных мышц, а не только тех, которые вы хотите привести в форму, очень важно для сжигания большего количества калорий. Именно это и делает предлагаемый комплекс, так что вы сможете развить больше мускулов – и сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, заняты работой или спите.
Ознакомительная версия.
