Вместе с салатом или тушеными овощами желательно (но не обязательно) выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина как к приему лекарства и не экономьте на этом. От дешевой бормотухи вместо пользы будет только вред!
• После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим (^10 для улучшения эластичности кожи.
• На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц. Без желтков! К ним можно добавить овощи и специи по вкусу.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно и обмен веществ начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет стабильно расти, необходима коррекция рациона питания. И работа над ошибками. Проанализируйте свои действия. Если вы уверены, что все делали правильно, возможно, подъем веса обусловлен накоплением воды или вы стали давать себе поблажки с аэробной нагрузкой.
Правил второго этапа следует жестко придерживаться примерно до тех пор, пока количество избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Затем нужно планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.
Силовые нагрузки, в отличие от аэробных, направлены не на сгорание жиров. Они отвечают за восстановление и частичное наращивание мышечной массы, теряемой на протяжении первого и второго этапов. Заниматься можно как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели или даже бутылки с водой.
Начните с того, что перед аэробной нагрузкой проведите легкий силовой тренинг. 3 упражнения на пресс (проблемная зона – живот), 3 – на бедра: поднимать то правую, то левую ногу, лежа боком на полу.
Обоснование. Ученые из Токийского университета обнаружили, что выполнение 20-минутной силовой тренировки перед аэробными нагрузками помогает сжигать на 10 % больше жира. При этом любые силовые упражнения выполнялись только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений.
Зачем нам силовые нагрузки
При аэробной нагрузке нам удается сжечь жир, однако этим мы невольно провоцируем организм к его накоплению. Именно поэтому при первой возможности он попытается как можно быстрее его восстановить. Ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии, и запасы жиров ему очень нужны в качестве топлива для аэробной нагрузки. Организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки по принципу «вы больше тратите, я больше накапливаю». Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь еще больше направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира как топлива.
Жир не накапливается только потому, что мы его регулярно сжигаем, ходя на аэробную нагрузку по утрам. Организм и рад бы восполнить запасы жира в полном объеме, но он просто не успевает это делать. Именно поэтому при резком прекращении даже на короткий период аэробной нагрузки, мы сразу начнем накапливать жиры.
Это позволяет говорить о том, что сами по себе аэробные тренировки со временем делают человека более предрасположенным к повторному набору лишнего веса. И это во многом объясняет феномен стремительного набора веса бывшими спортсменами. Закончив спортивную карьеру, они начинают быстро и необратимо набирать вес. Пока они занимались аэробными нагрузками, они поддерживали свое тело в идеальной спортивной форме. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более восприимчивыми к накоплению лишнего веса. Набор веса и, соответственно, подход к лечению в их случае должны протекать по другим схемам и правилам. Но мы не будем повторять их ошибок!
Первый и главный вывод: невозможно сохранить достигнутый результат при редких или нерегулярных аэробных тренировках (например, проходя даже по несколько километров, но только 1–2 раза в неделю).
Второй вывод: на определенном этапе проведения методики необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы.
Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке как к наиболее тяжелой. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов гликогена. Но не жиров! Организм начинает планомерно перестраиваться: он перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов – гликогена. Что нам, собственно, и надо.
Так как при силовых нагрузках организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса.
А что же происходит с мышцами?
Постепенно увеличивается количество быстрых мышечных волокон. Как результат, меняется ваше отношение к самой силовой нагрузке. Со временем вы неизменно начнете получать удовольствие от посещения спортзала. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, значительно замедляются процессы анаболизма и депонирования жиров. Организм перестраивается и начинает работать по базовому принципу, данному от рождения.
Пройдя первый и часть второго этапа, вы уже на собственном опыте убедились, что аэробные нагрузки достаточно эффективно сжигают жиры. И, наверное, именно поэтому большинство моих пациенток начинает вводить силовые нагрузки, мягко говоря, неохотно. Некоторые почему-то видят в силовом тренинге опасность излишне раскачать мышцы.
Дорогие дамы! Переживать, что ваша фигура станет подобна фигуре Шварценеггера, право, не стоит! Мускулистые женщины – это исключение. Женщине, чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специально разработанной программе. Вам это точно не грозит!
Никакие ограничения питания без силовой физической нагрузки не способны сделать ваше тело привлекательным. Диета не формирует мышечные ткани. Мало отсечь лишнее. Надо сформировать красивую, гармоничную фигуру.
Будем лепить ваше тело согласно вашему представлению о красоте и пропорциях. Будем стараться избавиться от бесформенной дряблой массы и провисшей местами кожи. Эти «кожаные мешочки», оставшиеся в наследство от жировых отложений, надо чем-то заполнить. Так пусть на смену жирам придут мышцы!
Обоснование. Многочисленные исследования показывают, что силовые упражнения вносят немалый вклад не только в формирование пропорций фигуры, но и в дело удержания достигнутого веса. Развитые мышцы поддерживают в правильном положении позвоночник, препятствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а также грыж брюшной области. Немаловажно то, что собственно в мышцах-то и сгорает жир. Чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается ферментов, которые помогают сжигать жир.
По мере старения женский организм неизменно теряет часть мышечной массы со скоростью примерно 2,5 кг каждые 10 лет. Это естественный физиологический процесс. С потерей мышц замедляется и метаболизм, а, как вам уже известно, скорость метаболизма напрямую связана со скоростью похудения. Поэтому мышцы необходимо не столько наращивать, сколько восстанавливать и укреплять. Так что именно мышцы дадут вашему телу больше тканей, которые в дальнейшем можно будет успешно использовать в процессе сжигания жиров. Вот почему грамотно выстроенная программа тренировок в сочетании с аэробными и силовыми нагрузками помогает избавиться от остатков жира быстрее всего. При введении силовых нагрузок мы снова должны поменять рацион питания в соответствии с новыми задачами. Для роста мышц необходимо большее количество белка, а для восполнения энергии – дополнительные «правильные» углеводы.
Каша – самое распространенное русское национальное блюдо. Вопреки бытующему мнению, издревле каши не являлись гарнирами, а представляли собой самостоятельное блюдо. Длительное время каша была любимым кушаньем на Руси. Первоначально поедание каши носило торжественный, обрядовый характер. Ее ели на пирах, свадьбах и крестинах. Само слово «каша» было равнозначно слову «пир». Древние славяне варили кашу и ели ее вместе с бывшими недругами при заключении мирных договоров. Отсюда пошло выражение о человеке, с которым каши не сваришь.
