ИП: Лежа на спине, пятки и носки вместе, ладони под бедра, руки прямые.
ИП занимается из Шавасаны после 2-3 дыханий (после Сарвангасаны).
ТЕХ: Спокойный вдох, на выдохе прогиб в грудном отделе с поворотом
головы назад. Обеспечить прогиб между ягодицами и головой без
отрыва ягодиц. Не стараться слишком запрокинуть голову, а лучше
раскрыть грудную клетку. При занятии позы можно опираться на локти,
на пятки не нужно. Пятки и носки держать вместе, можно слегка
оттянуть носки.
ОСОБ: Некоторое напряжение в шее на уровне 7-ого позвонка.
ДЫХ: Может быть полное
К-ВО: 10 - 40 сек.
ВНИМ: Щитовидная железа
ВЫХ: Опереться руками о пол и плавно опуститься, расслабиться (до 20
30 сек.), потом перейти в Ширшасану.
Вариант 2 (асана)
ИП: Пятки у ягодиц, ноги согнуты в коленях, руками можно держаться за
лодыжки. Остальное как в варианте 1.
Вариант 3 (мудра)
ИП: Шавасана
ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, скрестить на уровне голеней, плотно взяться
руками за носки, колени вверх. Опираясь локтями о пол, одновременно
прогибаться вверх, запрокидывая голову назад и подтягивать пятки
под ягодицы с подъемом ягодиц. В идеале колени касаются пола.
Опора на затылок, ягодицы, может быть колени, а локти могут
оторваться для стяжки позы.
К-ВО: До 2-3 мин., оптимально 1/3 - 1/2 времени в Сарвангасане.
ВЫХ: Помогая руками, разогнуться и выпрямить ноги, не садясь,
а оставаясь в положении лежа.
ОСОБ: Симметрия, чтобы не было скособоченности. Если одно колено
поднято, через день менять (чередовать) порядок положения ног.
- 17
Вариант 4 (мудра)
ИП: Шавасана
ТЕХ: Согнуть одну ногу в колене, стопа на полу. Другую стопу расположить
на бедре, аккуратно затянуть первую стопу на второе бедро. Лотос
висящий. Крепко взяться пальцами за носки, одновременно прогибаясь
в позвоночнике назад и опускаясь затылком (теменем) о пол. Локтем
можно помогать войти в позу. После касания ягодиц и коленей пола,
можно перенести руки за голову,взяться за локти ладонями и опустить
на пол. Расслабить.
ДЫХ: Тип полного, усилено среднее, затруднено нижнее. Не перенапрягать
живот.
К-ВО: В любом варианте матья мудра делается 1 раз.
ВЫХ: Перенести руки в ИП. Взяться за носки, опереться локтями о пол,
плавно выпрямить спину, опустить голову (положение лотоса на
спине). Так полежать 10 - 15 сек., расслабиться. Плавно перейти
в Сукхасану лежа и полежать 10 сек., расслабившись в тазобедренных
суставах. Выпрямить ноги дальше и полностью расслабиться. Если
болезненность поясницы, сделать противогазовую позу на задержке
после вдоха или неподвижно до 1/2 мин, или покачаться в позе для
расслабления поясницы и массажа точек крестца на нескольких
дань-тянь дыханиях. Затем небольшая Шавасана.
ПРОТ: Церебросклероз, глаукома, сильный остиохандроз шейного отдела
позвоночника, паховая или пупочная грыжа.
ЗА: Эндокринная система (устранение блока в вишутха-чакре). Лечение
заикания , заболеваний горла , глотки, голосовых связок,
затрудненного глотания, бронхиальной астмы (грудь не сильно
прогибать, руки за голову, под спину подушку; полное дыхание с
умеренной задержкой). Лечение стенокардии (не во время приступа),
хорошо в воде плавать(руки за голову).Воздействие на эпи(гипо)физ.
Лечение нарушений обмена (стимуляция печени), лечение половых
расстройств ( простотит, бесплодие, матка, яичники, месячные ).
Лечение геморроя (даже при воспалении, но не напрягать анус), при
метеоризме (перед этим сделать противогазовую позу или массаж
живота). Коррекция пупочного центра, стимуляция имунной системы
(в целом).
- 18
------------------------------------------------------------------------
Пареврита Триконасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
Перевернутый треугольник <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Стать прямо, ноги на ширине двух плеч. При плохом состоянии
подколенных связок расстояние чуть шире плеч. Стопы параллельны.
ТЕХ: Пурака, руки поднять параллельно полу в стороны. Во время выдоха
сложное движение:
Правая стопа поворачивается вправо на 90°, левая на 60°. Верхняя
часть туловища максимально разворачивается вправо > 90 °.
Постараться, чтобы бедра повернулись на 90°. В этом положении
вдох, потянуться вверх, небольшой прогиб в пояснице; выдох,
одновременно наклон вперед и вниз до касания левой рукой правой
ноги (не обязательно до пола). Правая рука вытянута вверх по
одной линии с левой. Ноги и руки прямые. Таз должен пойти назад
к левой ноге (ягодицы тянутся назад). Часть нагрузки падает на
левую ногу (не падать совсем на правую ногу, для контроля можно
поднять носок правой ноги). Нагрузка на внутреннее ребро правой
ноги и наружное левой. Правая рука активно вытянута вверх с
разгрузкой позвоночника. Подбородок чуть подобран вниз, голова
слегка повернута вверх (смотреть на правую руку) без сильной
нагрузки в шее. Спина разгружена, растянута (за счет вытягивания
правой руки). Колено должно быть направлено вдоль пальцев стопы,
а не в сторону.
ДЫХ: Без сбивов, свободное.
ВНИМ: На поясницу, должно быть сильное растяжение, но не боль.
К-ВО: От нескольких секунд до 1 минуты. Можно до трех раз, но лучше
1 раз 1 минуту, чем 3 раза по 5 секунд.
ВЫХ: Спокойный вдох, выпрямиться, вернуться в ИП, стопы поставить
параллельно, руки в стороны. Спокойно выдохнуть, опуская руки.
Внимательно ощутить поток расслабления и праны по всей поверхности
задней части шеи до ног. Повторить в другую сторону.
ОСОБ: Если поза не идет, не делать постоянно, а пробовать иногда.
ПРОТ: Cклероз сосудов головного мозга, при головокружениях, мушках в
глазах. Делать аккуратно при колите и нефрите.
ЗА: Воздействует на позвоночник. Лечение сколиоза, улучшение состояния
грудной клетки, устранение бронхитов, спаек, астмы, усиление
перистальтики, при запорах. Растягиваются связки ног, снимается
скованность в ногах, профилактика радикулитов. В комплексе сильно
разогревает весь организм. Если нужно после йоги работать, начать
с поз сидя, а закончить комплексом стоя.
- 19
------------------------------------------------------------------------
Гомукхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед лотосными позами.
ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правую стопу расположить
левее левой ягодицы, левую стопу - справа от правой ноги,
скрещиваются у бедер. Нужно, чтобы правое колено (над левым) было
поближе к полу.
ТЕХ: Вытянуться вверх, правую руку поднять вверх с пуракой, а левую
завести за спину максимально вправо. На рекхаке, сгибая правую
руку с вытягиванием локтя вверх, сделать кольцевой замок за спиной.
Расслабить правое плечо, повернуть голову в центральное положение.
В этой позе сделать 3 - 5 полных дыханий.
ВНИМ: Вначале на позвоночник и симметрию. Затем на дань-тянь и низ
живота (если лечение ног и малого таза); на грудной отдел (если
для развития дыхания и плеч). На дыхание при пранаяме.
ВЫХ: Выйти из позы расцеплением рук и выпрямлением ног. Повторить в
измененном положении рук и ног. Правило: Одноименные рука и нога
выше.
ПРОТ: Нет
ЗА: Улучшает состояние тазобедренных суставов, промежности, мочеполовой
системы. Полезна для плеч и рук, если не получается Гарудасана.
Есть глубокое соответствие между локтем и коленом, кистью и стопой,
тазобедренным суставом и плечом, поэтому они должны быть равно
нагружены в асанах.
------------------------------------------------------------------------
Ханджанасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
трясогузка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно
добавлять в разных ситуациях.
ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить
или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи
опущены.
ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая.
Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле,
но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см).
ДЫХ: Произвольное через нос
ВНИМ: На равновесие
К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты
ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли
