ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.
«Разглаживание воздуха ладонями»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 32
Фото 33
1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (фото 32). Движения делаем на вдохе.
2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото 33). Движение происходит на выдохе.
Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха)....
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.
...
Как влияет цигун на пищеварение
Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи.
Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании.
Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.
Ши дуань цзин для суставов и общего оздоровления
Комплекс Ши дуань цзин (или «10 кусков парчи») можно выполнять стоя или сидя в кровати. Вариант «сидя в кровати» подходит для реабилитации не ходячих больных.
Как и во всех комплексах, основная задача – координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно сконцентрированно: внимание сосредоточено на каждом движении.
Дыхание при Ши дуань цзин: вдох – через нос, выдох – через рот.
Счет движений «раз», «два»… «восемь» ведите мысленно, чтобы голос не влиял на вдох – выдох.
Ши дуань цзин, стоя
«Подпирать руками небо»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – согнуты в локтях, сплетены в ладонях высоко перед грудью (фото 34).
Фото 34
Фото 35
1. На счет «раз» обе ладони выворачиваем наружу и поднимаем перед собой руки – высоко над головой. Голова задирается. Взгляд устремлен вверх. Движения выполняются на вдохе (фото 35).
2. На счет «два» руки опускают к низу живота, ладони выворачиваются наружу. Взгляд направлен вперед. Эти движения делаем на выдохе.
3. Повторяем движение, выполненное на счет «раз»: обе ладони выворачиваем наружу и перед собой поднимаем руки – высоко над головой; голова задирается, взгляд устремлен вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов (4 подпирания неба руками и 4 опускания рук). Затем после 3–5–минутной паузы надо сделать новый подход. Всего выполнить 4 подхода....
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Перемещение рук должно быть максимально близко от груди и лица. В верхней части подъема рук надо сконцентрировать взгляд и внимание, несколько мгновений потянуть паузу в этой точке.
«Собирать фрукты, тянуть их вниз»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки сплетены в ладонях на нижней части живота.
Фото 36
Фото 37
1. Пальцы рук расплетаются и растопыриваются, руки поднимаются над головой – ладони обращены вперед (фото 36).
2. На счет «раз» обе ладони сжимаются и параллельно тянут ветки дерева вниз, опускаясь до уровня плеч. Внутренняя часть ладоней обращена вперед (фото 37). Движения выполняются на вдохе.
3. На счет «два» руки поднимаются до верхней точки. Эти движения делаем на выдохе.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода....
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Голову на протяжении всего упражнения держите прямо, не задирая. Вверх руки поднимаются легко, вниз опускаются с заметным усилием.
«Поднимание кулаков с обеих сторон»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки обращены вверх (фото 38).
Фото 38
Фото 39
1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (фото 39).
2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода....
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При разведении рук – внутренняя сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием.
«Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (фото 40).
Фото 40
Фото 41
1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото 41).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение....
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только поясница – до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.
«Наклон вперед, запрокидывание назад»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.
Фото 42
Фото 43
1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (фото 42).
2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (фото 43). Движения выполняются на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.
4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение....
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.
«Удары кулаками в стойке всадника»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (фото 44).
Фото 44
Фото 45
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото 45).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса
остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение....
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!
«Полуприсед с подъемом рук»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.
Фото 46
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото 46). Движения выполняются на вдохе.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
«Вращаем коленями»
Исходное положение: Стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (фото 47).
