Занимаясь в течение трек лет атлетической гимнастикой, основанной на самосопротивлении, я, например, достиг более высоких спортивных результатов, чем когда тренировался, выполняя упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, на тренажерах.
Комплексами физических упражнений, предложенными в книге, можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди. Это обусловлено гам, что степень нагружения мышц не зависит от внешних факторов, например от веса штанги, гири или сопротивления, развиваемого эспандером либо тренажером. Вы сами определите интенсивность и объем нагрузки.
Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системен, Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную; утреннюю и вечернюю; дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.
Гимнастика для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнении не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает занятия атлетической гимнастикой без снарядов очень доступными: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой.
Кроме того, эта гимнастика воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощения.
Занятия атлетической гимнастикой без снарядов, вырабатывающей хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило — не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов.
Силовая гимнастика за счет самосопротивления дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы. Вы получите ни с чем не сравнимое чувство мышечной гармонии, сохраните на долгие годы активность и высокую работоспособность, веру в свои силы и возможности, снимающую психологические барьеры перед решением. казалось бы, неразрешимых задач.
Длительная и напряженная интеллектуальная работа не покажется «наказанием», если через каждые 40 — 50 мин делать 5 — 8-минутные «атлетические» паузы, выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног. Такой отдых — своеобразный естественный и мощный стимулятор в противовес традиционным тонизирующим напиткам — крепкому чаю и кофе.
Ведь чем выше суммарный биоэлектрический потенциал клеток головного мозга, где образуются нервные импульсы, управляющие моторикой мышечной системы, тем больше веществ, обогащенных энергией, доставляет усиливающийся кровоток к мозгу.
От количества и скорости распада энергоносителей в клетках мышечных тканей зависит функциональная активность всех систем организма, включая обменные процессы, а это — конечная цель оздоровительных занятий физической культурой, в частности атлетической гимнастикой без снарядов.
Эта гимнастика не требует никаких материальных затрат, единственное, что нужно от каждого, — это желание. Упражнения можно выполнять, сидя за письменным столом или за партой (но, конечно, не на уроке, а на перемене), в положении стоя, сидя и лежа. Можно или включить их в комплекс утренней зарядки, или дополнить ими регулярные занятия другими видами физической активности.
Атлетическая гимнастика без снарядов дает возможность прорабатывать все мышцы и группы мышц и любом динамическом режиме. На какие обратить больше внимания — вы решите сами.
Можно также составить индивидуальный комплекс упражнений: например, для укрепления мышц рук и плечевого пояса; для развития гибкости и выносливости; для профилактики остеохондроза. Вероятно, кто-то захочет улучшить фигуру и телосложение, развить силу, сохранить или восстановить функциональное состояние организма, занимаясь атлетической гимнастикой без снарядов.
Но какие бы задачи вы перед собой ни ставили, и любом случае физкультура поможет вам выглядеть привлекательнее, чувствовать себя бодрым и подтянутым, а главное — поддерживать здоровье.
Глава 4
Практические уроки
В основе силовых упражнений на самосопротивление лежат определенные принципы. Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (см. рис. 2, а) и выполняющим роль своеобразных биомеханических тяг, оживляется вся «конструкция» человека. Чем больше длина l костного рычага (см. рис. 2, б), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой G. При этом костные рычаги, соединенные суставами, перемещаются в направлении сокращающихся мышечных пучков. Самое простое движение выполняют пальцы, фаланги которых сгибаются при напряжении соответствующих мышц-сгибателей, расположенных на внутренней стороне пальцев. Более сложные пространственные движения совершают руки (кисти, предплечье, плечо), а также туловище и ноги, вовлекая в работу множество групп мышц, прикрепленных к различным точкам костных рычагов.
Сокращаясь, мышечные волокна укорачиваются. Их суммарная сократительная способность определяет силовые возможности мышцы, перемещающей конкретный костный рычаг. Для того чтобы мышца совершала работу, необходимо преодолеть внешнюю силу — сопротивление R. Этот принцип преодоления внешнего сопротивления с перемещением костных рычагов и является основным условием физической тренировки.
Внешнее сопротивление может иметь любую природу: гравитационную, биомеханическую и т, д. В атлетической гимнастике без снарядов мы будем создавать это сопротивление наиболее экономичным и доступным способом — например, одной или обеими руками, а также используя любую горизонтальную поверхность, на которой можно стоять, сидеть или лежать. Это позволит изобрести такое количество упражнений, которое невозможно выполнять ни с одним спортивным снарядом. Кроме того, по своей эффективности упражнения на самосопротивление ни в чем не уступают тренировкам с применением какого-либо специального инвентаря. Вам также очень легко будет дозировать нагрузку по степени мышечного напряжения, амплитуде и скорости выполнения движений, что не всегда возможно, например, при занятиях упражнениями с гирями, имеющими фиксированный вес, или эластичным эспандером, упругость которого зависит от поперечного сечения резинового шнура или количества пружин. Выполняя упражнения на самосопротивление, можно достичь максимального уровня мышечного напряжения, не боясь получить травму, как это часто случается у занимающихся со штангой.
Рис. 3. Основные мышцы: 1 — мышцы кисти, 2 — мышцы предплечья, 3, 22 — бицепс, 4, 19 — трицепс, 5, 23 — круглая мышца, 6, 24 — широчайшая мышца спины, 7, 20 — косая мышца живота, 8 — разгибатель бедра, 9 — больше-берцовая, 10 — мышцы стопы, 1 11, 16 — мышцы шеи, 12, 17 — трапециевидная, 13, 18 — дельтовидная, 14 — большая грудная, 15 — прямая мышца живота, 21 — икроножная, 25 — сгибатель спины, 26 — ягодичная, 27 — сгибатель бедра, 28 — ахиллово сухожилие
Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без снарядов, познакомьтесь с простейшим атласом мышечной системы человека (рис. 3), чтобы вам легче было научиться правильно выполнять все движения.
