от 1 до 5 минут, но без слаженной работы митохондрий мы не сможем прожить и 10 секунд. Как только глюкоза, полученная из пищи, будет истрачена, организм будет расщеплять жиры, белки, гликоген и другие продукты. Поэтому углеводы обязательно должны присутствовать в нашем рационе.
Нужно выбирать оптимальные способы приготовления углеводов. Например, их нельзя сочетать с большим количеством жира. Углеводистые блюда (запеченную тыкву, запеченную свеклу, запеченные крахмалистые овощи) желательно сочетать с разными типами клетчатки – мягкой и грубой, тогда усвоение будет лучше. Мягкая (крахмалистая) клетчатка будет хуже всасываться, меньше будет скачок инсулина. Жира в таких блюдах должно быть минимум, только для того, чтобы смазать противень. Если вы едите жирное блюдо, то наоборот. Сейчас очень популярны сочетания, где углеводов и жиров практически 50 на 50. Вот таких сочетаний мы с вами должны избегать, потому что это большая нагрузка на поджелудочную и, как правило, она провоцирует воспаления.
Дефицит углеводов можно распознать по снижению уровня энергии, повышению тяги к сладкому, обострению нервозности и тревожности, гипогликемии (критическому снижению уровня сахара, когда человек ощущает слабость, тошноту и другие симптомы). Распространенный симптом плохого усвоения углеводов – частые вздутия живота, происходящие на фоне того, что организм страдает от пищевой непереносимости каких-либо продуктов.
Углеводы разделяют на простые и сложные. Например, простые углеводы – это клубника, черника, арбуз, изюм, финики, картофель. Я не против употребления картофеля в сезон в правильно приготовленном виде. Запеченная молодая картошка может присутствовать в рационе и даже быть полезной, потому что она богата калием. Но если мы говорим про картофель в виде пюре с молоком и маслом, то это не то блюдо, что насытит организм и сделает рацион полноценным. Белый рис можно употреблять при правильном сочетании с другими продуктами и в небольших количествах.
К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы, овощи (свекла, бурый рис, капуста и прочее).
Есть такое понятие, как резистентный (устойчивый) крахмал. Это полезная разновидность крахмала, устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов человека. Охлажденный рис или картофель будут более предпочтительными источниками углеводов, потому что после охлаждения крахмал в этих продуктах возвращается в свою резистентную форму и уже так быстро расщепляется до простых сахаров. В некоторых странах есть понятие картофельный салат, когда картофель подается не горячим, а холодным. Охлажденный рис может присутствовать в каком-либо варианте суши. Я не буду ничего говорить по поводу сырого мяса или рыбы, потому что это не те ингредиенты, что составляют основу полноценного рациона. Если у вас хорошие протективные свойства желудочного сока и хорошо работает желчный пузырь, то изредка их можно употреблять. В качестве нормы вы можете использовать охлажденный рис в других видах суши, например с овощами или авокадо. Резистентный крахмал содержится в зеленых бананах, можно готовить смузи и коктейли на их основе.
Клетчатка
Один из сложных углеводов растительного происхождения. У клетчатки три важные функции – выведение токсинов, нормализация уровня холестерина и насыщение. Индекс насыщения клетчатки достаточно высокий.
Если не хватает клетчатки, то скорее всего, со временем могут проявиться проблемы, вызванные повышенным уровнем эстрогена (обобщенное название группы женских гормонов). Это явление наблюдается у многих женщин старше 35 лет. Их тревожат частые смены настроения, депрессивные состояния, ПМС. Неприятные симптомы появляются и с наступлением климакса. Кроме того, возможно развитие таких заболеваний, как фибромы матки, эндометриоз и рак груди.
Еще один очень важный момент, связанный с клетчаткой, – это ее роль для нашей микрофлоры. Говоря о клетчатке и продуктах, содержащих пробиотики и пребиотики, я подвожу вас к тому, что одним из важнейших элементов полноценного питания является создание оптимальной микрофлоры. Именно она синтезирует большое количество бактерий и витаминов, напрямую влияет на работу нервной системы. Поэтому мы говорим о клетчатке как о «еде для бактерий».
Случаются и проблемы с усвоением клетчатки. Основные симптомы – это вздутия, запоры, недостаточность микрофлоры, повышенный эстроген.
В полноценном рационе должен быть акцент на овощи, потому что клетчатка – наше все. Но не стоит перебарщивать: употреблять только некрахмалистую клетчатку или только крахмалистую, которая содержится в зелени, белокочанной и краснокочанной капусте (основное отличие в том, что вторая более грубая). Многие начинают злоупотреблять не крахмалистой клетчаткой, но не у всех организм способен ее усвоить. Крахмалистая клетчатка тоже должна входить в ежедневный рацион, особенно в холодное время года.
Важно, чтобы в рационе присутствовали пребиотики и пробиотики. Пробиотики – это продукты, которые содержат бактерии, например квашеная капуста, кокосовый йогурт, яблочный уксус и любые продукты ферментации. Помимо самих бактерий, там есть и питание для них: пектин, крахмал, белок, клетчатка и биофлавоноиды. Также важны пребиотики. Включение пищевых продуктов, богатых инулином (это пребиотик, который содержится во многих растениях и корнеплодах), в рацион поможет улучшить состояние организма. Инулин регулирует уровень триглицеридов и холестерина в крови, увеличивает выработку ответственных за расщепление жиров ферментов. Инулин можно покупать отдельно и добавлять в любые блюда, а можно получать из таких овощей, как топинамбур, лук, чеснок, артишоки.
Биофлавоноиды
Еще один важный компонент питания, который следует учитывать в рационе. Биофлавоноиды помогают усвоить витамин С и делают его действие более эффективным. Поскольку наш организм не производит биофлавоноиды, мы должны получать их из пищи или из специальных натуральных пищевых добавок. Биофлавоноиды работают в паре с витамином С, укрепляя стенки капилляров. Эти полезные вещества также обладают антибактериальными свойствами, улучшают кровообращение, заботятся о здоровье печени, снижают уровень холестерина.
Биофлавоноиды окрашивают растения в определенные цвета. Вот почему это первая группа веществ, на которую мы обращаем внимание, когда говорим о правиле «Радуга на тарелке» – что в меню должна находиться вся цветовая гамма фруктов, ягод и овощей. Каждый из биофлавоноидов – природных антиоксидантов – работает в особом направлении и по-своему необходим. Биофлавоноиды улучшают память, выполняют функцию детоксикации и оказывают антибактериальный эффект. Исключение даже одного вида пагубно скажется на нашем здоровье, поэтому фитонутриенты, биофлавоноиды надо использовать совершенно разные.
Симптомами дефицита биофлавоноидов является снижение иммунитета и уровня энергии. В рационе должно присутствовать максимальное разнообразие цветов: красный, оранжевый, зеленый, фиолетовый, синий, белый.
