Ознакомительная версия.
Звездчатый анис
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Зеленая фасоль
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Зеленые соевые бобы
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Зеленый чай. См. Чай, зеленый
Зелень
Лосось с зеленью, 179, 185, 191
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Зима
депрессия, 7, 10, 105, 106, 227
дефицит витамина D, 8, 69–70
прибавка в весе, 6–7, 8, 14, 63–70, 73
уменьшение количества солнечного света, 104, 109, 226, 291
усталость, 109–110
Зимнее согревающее сжигание, 32, 106, 112, 140, 149, 150
как следовать, 227
меню, 196, 231–233
перегруженное витамином D, 228–229
рецепты
Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233
Зажаренная на открытом огне макрель, 274
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Лосось в кунжуте, 269
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем 232
Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271
Палтус со спаржей и вешенками, 272
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 232
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Суп с говядиной и ячменем, 266
Тушеная говядина с грибами, 267
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231
Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 233
Фаршированные шампиньоны портобелло, 275
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268
суп в, 223, 230
характеристики, 226–227
Злаки
богатые витамином D, 333
Каша с бананом и орехами, 210
Каша с клубникой и миндалем, 179, 183, 210
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
цельнозерновой завтрак, 136
Зубатка
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 132
Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271
И
Избыточный вес. См. также Ожирение
дефицит витамина D при, 162–163, 166–167
проблемы со здоровьем при, 71
упражнения и, 149
Имбирь
«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249
чай, 228
Иммунитет, витамин D и, 46
ИМТ, подсчет, 162
Индейка
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214
Бургер с индейкой и грибами, 255
Индекс массы тела (ИМТ), подсчет, 162
Индустриальная революция, рахит в период, 41–42, 48
Инсулин
избыток, от употребления мороженого, 94, 95
низкоуглеводные диеты и, 64, 88–89
продукты, контролирующие уровень, 122, 125
функции, 64, 88–89
Истончение костей, 46
Й
Йога, перед сном, 310–314
Йогурт
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211
витамин D в, 125, 322, 335
злаки, смешанные с, 132
как соус, 125
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
Ягодный йогурт и омлет, 183, 189, 211
К
Кайенский перец, для ускорения метаболизма, 228
Калории
в 4-недельном плане сжигания жира, 201
в 7-дневном скоростном сжигании, 172
в зимних согревающих супах, 229
в летнем легком сжигании, 236
в меню, 80, 142, 319
в напитках, 200, 237
в ресторанной еде, 198
лишние, прибавка веса из-за, 16
на продуктовых этикетках, 331
уменьшение, для преодоления прекращения потери веса, 320
Кальций
блокирует усвоение железа, 19
в 4-недельном плане сжигания жира, 141, 198
в 7-дневном скоростном сжигании, 172
в Диете с витамином D, 66–67
в ресторанной еде, 198–199
витамин D улучшает усвоение, 40, 44, 45, 77, 146
дефицит, 44
как сжигатель жира, 23, 74–75, 124–125, 146–147
обеспечение у доисторических существ
отслеживание потребления, 146–147
пищевые источники, 123, 125, 133, 135
поднимает настроение, 107
функции, 44
Канталупа
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Капсаицин
в 7-дневном скоростном сжигании, 176
как дополнительный сжигатель жира, 78
Капустный салат
Сандвич с портобелло и капустный салат, 221
Картофель
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220
Картофельные чипсы и мороженое, влияние на чувство голода, 93–95
Киноа
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Кесадилья
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222
Кефир
Взбитый кефир с бананами, 252
Стр. 312 алфавитный указатель
Китайская капуста
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219
Клетчатка
для заполнения желудка, 94
нерастворимая, 133–134 в смузи, 96
растворимая, 24, 134 в тофу, 135
в цельнозерновых злаках, 136
Клубника
Злаки с клубникой и миндалем, 178, 185, 191
Коктейли для завтрака, витамин D в, 336
Коктейли, заменяющие пищу, влияние на чувство голода, 87, 90–92
Комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы
Контроль над порциями
в 4-недельном сжигании жира, 198
в 7-дневном скоростном сжигании, 172
в Диете с витамином D, 82, 103–104, 143–145
в зимнем согревающем сжигании, 227
в постоянном плане Диеты с витамином D, 323
когда едите вне дома, 199
с помощью коктейлей-заменителей пищи, 91
тарелки для, 115
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК), как сжигатель жира, 78
Копченый лосось
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Копченый лосось, яйца и лук, 181, 187, 254
Корица, 98, 173
Кортизол, 43, 65, 96, 97
Кофе
Латте с лесным орехом, 250
Смузи «шоколадный мокко», 250
«Кранч», 309
Креветки
Креветки в желе мисо и вешенки, 261
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 213
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 186
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Крекеры
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Кровообращение, роль, в ощущении голода, 88–93
Кудрявая капуста
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Кукуруза
Гамбургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216
Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242
Похлебка из лосося и кукурузы, 276
Кунжутные семечки и масло
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Лосось в кунжуте, 269
Кускус
Цыпленок с кускусом, 215
Л
Лакомства, принцип 90/10, 30
Латте, 174, 197
Латте с лесным орехом, 250
Лейцин, 126, 129
Лептин, 26, 66, 77, 89, 35
Летнее легкое сжигание, 23, 32, 112
как придерживаться, 237–238
меню, 106, 195, 242–244
рецепты
Гаспачо, 276
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 242
Похлебка из лосося и кукурузы, 277
Похлебка из лосося, кукурузы и салат, 242
Ригатони с тыквой и грибами, 279
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242
Салат нисуаз с тунцом, 241
Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 243
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242
Холодный салат с лососем и пастой, 241
салаты в, 238, 239
смузи в, 240
характеристики, 236–237
Лето
накопление витамина D, 69
потеря веса, 7
солнечный свет, 146, 236, 237
Листовая свекла
Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219
Лосось
Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216
Бургеры с лососем, 268
витамин D в, 73–74, 121
жирные кислоты омега-3 в, 76
как низкокалорийное блюдо, 123
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Копченый лосось, яйца и лук, 181, 186, 253
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Лосось в кунжуте, 269
Лосось с зеленью, 179, 185, 191
Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 218
морской или искусственно разведенный, 124
Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242
Похлебка из лосося и кукурузы, 276
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 219
Ознакомительная версия.
