Упражнение выполняем в трех вариантах: голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута.
«Тыква»
Упражнение, повторяющее и закрепляющее все те движения, которые вы тренировали в предыдущих упражнениях. Представь, что твоя шея – это хвостик тыквы. Тыква-голова перекатывается по плечам. Без напряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, последовательно выполняем освоенные движения.
«Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха»: подбородок коснулся груди, стремясь к недостижимому пупку. Затем прижимаемся ухом к другому плечу, потом затылок двинулся к спине, втянули голову, как черепаха под панцирь, и двинулись к противоположному плечу.
Верхнегрудной отдел
Итак, мы размяли шейные позвонки. Переходим несколькими позвонками ниже.
Помни: сначала мы разучиваем упражнения, стараясь наиболее точно следовать инструкциям, а затем работаем с упражнениями в наиболее удобном для себя ритме.
Выполняем упражнения стоя или сидя – так, как удобнее.
«Нахмуренный ежик»
Плечи – вперед, шея прямая, подбородок тянется к груди, руки сцеплены перед собой (ладони держат локти). Поясница недвижна.
Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, идут навстречу друг другу. Представляем, что на твоей спине – от шеи до лопаток – вылезли иголки. Теперь ты ежик, который нахмурился. Стараемся получше прогнуть верхне-грудной отдел позвоночника.
Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается назад, затылок мысленно касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу. Мысленно старайся соединить тыльные стороны ладоней за спиной.
Нахмуренного ежика покажите несколько раз.
«Замочек»
Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой. Спина прямая. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.
«Малые весы»
Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз. Голова слегка наклоняется вслед за плечом, идущим вниз. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольно.
Проделай это упражнение 3-6 раз в обе стороны.
Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела, каждый раз стараясь чуть больше прогнуться в сторону. Дыхание свободно. Рабочее движение – выдох, возвращение в исходную позицию – выдох. Проделай это упражнение 3-6 раз в обе стороны.
«Пружина»
Спина прямая, руки по швам, голову держим прямо и неподвижно. Поднимаем плечи до упора и в этот момент добавляем еще легкое усилие. Опуская плечи, в конце движения тянем руки вниз с небольшим усилием.
Ты удивишься, когда через 5-6 занятий амплитуда движений в этом упражнении возрастет.
«Малый паровозик» Превратимся в паровозик. Опустим руки вдоль тела, по швам. Позвоночник прямой. Представим, что наши плечи – колеса. Двинулись в путь, постепенно наращивая темп и расширяя размах круговых движений плечами. Круги совершаем в произвольную сторону. Оборот – в секунду, но дышим ровно и спокойно. Позвоночник по-прежнему прямой.
Скрутка
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко зафиксирован. Кисти на плечах. Смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом пытаясь продвинуться чуть дальше.
Нижнегрудной отдел
Переходим еще несколькими позвонками ниже. Помним о том, что мы никуда не торопимся, но и не медлим понапрасну. Следим за дыханием.
«Большой хмурый ежик»
Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки вылезают уже по всей спине: от шеи до поясницы. Таз жестко зафиксирован.
Обратное движение. Темечко тянется вверх и назад, голова запрокидывается. Стараемся как можно сильнее прогнуть спину.
Наклоны вперед и назад
Садимся на стул (или на пол). Руками держимся за сиденье, спина вертикальна. На выдохе делаем наклон, стремясь достать носом до пола, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем без усилий 10-15 движений.
При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Делаем 2 раза по 10-15 движений.
«Паровоз»
Плечевые суставы вращаем вперед. При этом работает позвоночник, который выполняет упражнения в следующем порядке: «ежик» – «сжатая пружина» – обратное движение (прогибание позвоночника вперед) «разжатая пружина».
То же проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
«Лук»
Кулаки уперлись в спину в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы), словно ты собираешься сделать мостик. В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще немного.
«Большие весы»
Левая рука поднята вверх и, согнутая в локте, прижата к затылку. Правая рука со спины тянется к левой, пальцы цепляются «в замок» (для выполнения этого упражнения нужна известная доля гибкости; если ты ею не обладаешь, можешь правую руку опустить вдоль тела). Из этого положения делаем наклоны вправо и влево.
Затем меняем руки. Правая рука поднята, согнута и прижата к затылку, пальцы правой и левой сомкнуты за спиной (либо левая рука опущена). Выполняем наклоны вправо и влево.
При выполнении движений стараемся нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
Вращение позвоночника вокруг своей оси
Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову держим прямо, не наклоняя. Медленно поворачиваем плечи и голову вправо.
Повернувшись до упора, фиксируем это положение. Теперь совершаем небольшие движения позвоночником вправо-влево на несколько сантиметров туда и обратно, каждый раз пытаясь легким усилием отвоевать лишние миллиметры при правом повороте. Выполняем 10-15 таких микродвижений (в секунду стараемся сделать одно микровращение влево-вправо). Повторяем упражнение еще раз.
Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание произвольное, но максимально свободное.
Поясничный отдел
Мы добрались до поясничного отдела позвоночника. Этот участок позвоночника наиболее уязвим, так как в силу своего местоположения подвержен большим нагрузкам. Работаем с этим отделом особенно тщательно.
«Лыжник» («конькобежец» )
Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Совершаем наклоны вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.
«Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Наклоняемся назад все ниже и ниже. Возвращаемся в исходное положение.
Прогиб стоя
Ноги на ширине плеч, кулаки в области почек, локти максимально сведены. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем медленно наклоняться назад. Сначала идет голова, затем – спина. Ваше тело словно дужка весов, где линия «локоть-кулак» – ось равновесия. Голова и спина – одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги – другая. Прогибаясь всем телом и дыша свободно, тянем затылок к пяткам. Прогнувшись до предела, приступаем к основному процессу: выполняем колебательные движения (10-15 раз). Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
+Фронтальный наклон сидя
Наша задача – коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер. Начинаем наклон. Дойдя до предела, добавляем, как обычно, еще одно маленькое усилие. Делаем 3 наклона: к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Когда станем свободно касаться носом коленей, можно попробовать дотянуться до коврика.
Наклоны назад с поднятыми руками
Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем еще одно маленькое усилие. Концентрируем внимание на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
