• зеленого болгарского перца
• Чайная ложка сушеного орегано
• 3 измельченных зубчика чеснока
• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия
• Стакан нарезанных кубиками свежих или консервированных помидоров
• Стакан овощного бульона с низким содержанием натрия
• Полтора стакана риса быстрого приготовления
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• Столовая ложка измельченной свежей кинзы
• Дополнительно: острый соус
В большой кастрюле подогрейте две столовые ложки воды на умеренном огне. Поместите в нее лук, болгарский перец, чеснок и орегано. Готовьте, помешивая, в течение пяти минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте фасоль, помидоры и овощной бульон и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте рис и хорошо все перемешайте.
Накройте крышкой, уменьшите мощность плиты до минимума и варите на медленном огне около пяти минут. Посолите, поперчите и варите еще порядка трех минут.
Уберите кастрюлю с плиты и дайте ей постоять около пяти минут, затем посыпьте кинзой и подавайте на стол, добавив, если захотите, острый соус.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 391 калория, 13 г белка, 80 г углеводов, 5 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 538 мг натрия.
4 порции
Этим сытным блюдом можно запросто накормить всю семью.
• Полкилограмма готовой поленты (натуральной, с грибным или луковым вкусом)
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Полстакана нарезанного зеленого болгарского перца
• Стакан тонко нарезанной моркови
• Чайная ложка молотого тмина
• Полторы чайные ложки сушеной кинзы
• 2 столовые ложки цельнозерновой муки для кондитерских изделий
• ¾ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• Стакан замороженных кукурузных зерен
• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто
Разогрейте духовку до 190 °C и слегка смажьте маслом стеклянную форму для выпечки размером приблизительно 20×28 см.
Раздавите поленту и распределите ее равномерно на предварительно разогретой стеклянной форме для выпечки.
Разогрейте 2 столовые ложки воды в среднего размера кастрюле на умеренном огне и поставьте готовиться лук, морковь, болгарский перец, тмин и кинзу. Готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте муку и тщательно перемешайте овощи. Продолжайте готовить еще 1–2 минуты, постоянно помешивая. Медленно налейте овощной бульон и готовьте еще около пяти минут, пока смесь не станет густой. Добавьте зерна кукурузы и фасоль и дайте им полностью прогреться.
Равномерно распределите сверху поленты приготовленную овощную смесь. Накройте противень и поставьте его в духовку примерно на полчаса.
Вытащите противень из печки, снимите крышку и дайте ему постоять около 15 минут, перед тем как нарезать и разложить по тарелкам. Подавайте вместе со свежим садовым салатом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 271 калория, 12 г белка, 56 г углеводов, 5 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 346 мг натрия.
Бурито со сладким картофелем
4 порции
Одновременно сладкие и острые, эти бурито не оставят вас голодным.
• 2 стакана очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля
• Стакан замороженных кукурузных зерен
• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия
• Чайная ложка очень мелко нарезанного зеленого лука
• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
• Чайная ложка порошка чили
• Морская соль и свежемолотый черный перец
• Четыре 20-сантиметровые тортильи с отрубями, подогреть
• Стакан соуса сальса
• 2 стакана измельченного салата латук
В среднего размера кастрюлю поместите сладкий картофель и залейте его водой, чтобы она покрывала его на 2–3 сантиметра. Поставьте кастрюлю на умеренно сильный огонь и доведите до кипения; варите около пяти минут, пока картофель не станет мягким. Добавьте кукурузу и варите еще около минуты.
Слейте воду и переместите содержимое кастрюли в большую миску. Добавьте черную фасоль, зеленый лук, сок лайма и порошок чили; посолите и поперчите. Распределите приготовленную начинку по тортильям, сверху полейте сальсой и посыпьте измельченным салатом, заверните тортильи в роллы и наслаждайтесь!
На одну порцию (одно бурито): 298 калорий, 13 г белка, 62 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 891 мг натрия.
4 порции
Классическая запеканка с пониженным содержанием жира! Это блюдо порадует вас своей легкотью и непревзойденным вкусом.
• Пол столовой ложки оливкового масла
• 250 г цельнозерновых макарон зити или пенне
• 300 г твердого нежирного тофу, слить воду
• 2 столовые ложки цельнозерновой
• кондитерской муки
• Чайная ложка чесночного порошка
• Чайная ложка лукового порошка
• Чайная ложка сушеного базилика
• Пол чайной ложки сушеного орегано
• Пол чайной ложки морской соли или по вкусу
• 700 г готового соуса для спагетти
• Дополнительно: полстакана нарезанного
• вареного швейцарского мангольда, грибов или кабачков цукини
Разогрейте духовку до температуры 190 °C и смажьте форму для выпечки емкостью 2–3 литра растительным маслом.
Сварите макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы они получились не сильно мягкими.
Раскрошите тофу и тщательно смешайте его в миске с мукой, чесночным порошком, луковым порошком, базиликом, орегано и солью. Добавьте сваренные макароны, соус для спагетти и любые другие дополнительные ингредиенты.
Поместите полученную массу в емкость для выпечки и запекайте в течение приблизительно 25 минут, до появления золотистой корочки. Подавайте горячим вместе со свежим огородным салатом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 237 калорий, 12 г белка, 42 г углеводов, 9 г сахара, 4 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 556 мг натрия.
Спагетти с соусом из белой фасоли
4 порции
Фасоль сделает ваш соус для спагетти сытным, не говоря уже о высоком содержании в ней белка и клетчатки, – отличный рецепт для вкусного и питательного ужина! На гарнир можно приготовить на пару листья огородной капусты или брокколи.
• 300 г цельнозерновых спагетти
• 700 г готового соуса для спагетти
• Полкилограмма консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия
Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке, слейте воду.
Пока спагетти варятся, в небольшой кастрюле смешайте соус для спагетти и консервированную фасоль, накройте ее крышкой и разогрейте на небольшом огне. Подавайте спагетти вместе с горячим соусом.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 403 калории, 18 г белка, 85 г углеводов, 14 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 665 мг натрия.
4 порции
Используя в качестве гарнира к этому шашлыку вареный коричневый рис, вы получите сытный и вкусный обед или ужин.
• 16 помидоров черри
• 2 головки красного лука, каждую разрезать на 8 частей
• 16 шампиньонов
• 2 красных или зеленых болгарских перца, удалить кожицу и семена и нарезать на 8 частей каждый
• Небольшой цукини, разрезать на 8 частей
• Небольшой кабачок, разрезать на 8 частей
Маринад:
• Полстакана бальзамического уксуса
• Полстакана апельсинового сока
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 2 столовые ложки горчицы
• Чайная ложка смеси итальянских специй
• Пол чайной ложки морской соли
• Четверть чайной ложки молотого черного перца
• 8 металлических или замоченных на 30 минут в воде
• деревянных шампуров
Поместите в большую миску помидоры черри, красный лук, болгарский перец, грибы, кабачок и цукини.
В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада и хорошенько их взбейте. Полейте маринадом овощи и тщательно их перемешайте. Оставьте овощи мариноваться на 15 минут.
