Добавки не могут постоянно заменять здоровую реальную пищу. Но это не значит, что они не могут иным образом поддерживать в целом здоровый рацион. Многие факты подтверждают, что определенные добавки (например рыбий жир или витамин D3) очень эффективны в контексте здорового образа жизни, который предполагает употребление в пищу Хороших продуктов. То есть:
Пищевые добавки — это именно дополнение, а не замена сбалансированного и питательного рациона.
Какие же добавки особенно важны? Далее представлен наш (короткий) список. Это вещества, которые уже представлены в здоровом рационе и окружающей среде и которые в рамках нашего исследования продемонстрировали положительный эффект. Мы не говорим, что вы обязаны принимать эти добавки. Мы просто обсуждаем вещества, которые, как нам кажется, оказывают положительное воздействие на здоровье и могут стать хорошим подспорьем для вашей и без того здоровой диеты[59].
Рыбий жирОгромное количество научной литературы расскажет вам о пользе, которую приносит организму рыбий жир. Доказано, что омега-3 жирные кислоты, особенно длинноцепочечные, которые содержатся в рыбьем жире (эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты), оказывают положительное влияние на здоровье, обеспечивают улучшение показателей крови и снижают риск развития многих заболеваний и состояний, связанных с образом жизни. Эти кислоты препятствуют развитию воспаления в организме и играют важную роль в обеспечении здоровья мозга и сердца; защищают от рака, болезни Альцгеймера и депрессии; улучшают определенные состояния кожи (псориаз, акне); способствуют развитию мозга плода; снижают риск развития артрита и воспалительных болезней кишечника, и это еще не исчерпывающий список.
Напоминание о жирных кислотах
Если вы помните, эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты являются особыми типами полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Ваш организм не может их вырабатывать сам — вы должны получать их из продуктов питания или добавок. Эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты содержатся в высококачественном мясе, морепродуктах и яйцах, в добавках рыбьего жира.
Но знайте, что небольшое количество полиненасыщенных жиров приносит пользу, а больше не всегда значит лучше. Не злоупотребляйте рыбьим жиром — большое количество полиненасыщенных жирных кислот даже в здоровом рационе может провоцировать воспаление в организме.
Если вы употребляете в пищу большое количество органического мяса, мяса диких животных, холодолюбивой рыбы (семга или макрель), возможно, вам вообще не потребуются добавки рыбьего жира. Но если качество употребляемого вами мяса не всегда высокое, если вы часто едите не дома или путешествуете (для приготовления ресторанной пищи часто используют растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот), возможно, вам стоит принимать рыбий жир.
Общие рекомендации: от 2 до 4 г эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот ежедневно[60].
Выбирайте концентрированный рыбий жир, богатый омега-3 жирными кислотами с высоким содержанием эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот на таблетку или чайную ложку. (Избегайте смесей с омега-3-6-9 — большинство людей и так получают из рациона достаточное количество омега-6 жирных кислот.) Своим пациентам мы рекомендуем жидкий рыбий жир по нескольким причинам. Во-первых, он высококонцентрированный — в чайной ложке содержится практически три грамма эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот. Во-вторых, все ингредиенты полностью натуральные. Но, что еще важнее, для рыбьего жира он весьма приятен на вкус[61].
Противопоказания
Одно предупреждение: рыбий жир может влиять на коагуляцию крови — повышать ее свертываемость. Если у вас склонность к кровотечениям, или вы принимаете антикоагулянты, или если вы готовитесь к операции, поговорите с врачом о том, следует ли вам вообще принимать рыбий жир.
Ввиду того, что эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты недостаточно стабильны при воздействии воздуха, тепла и света, никогда не подогревайте рыбий жир! Не страшно, если вы добавите рыбий жир с лимонным ароматом к холодной заправке для салата, но не разбрызгивайте его на горячие блюда и не храните в теплом месте — мы рекомендуем хранить его в холодильнике.
Витамин D3Этот витамин (который на самом деле является скорее гормоном) уже вам знаком — мы рассказывали о пользе D3 для всего, от поддержки иммунной системы до здоровья костей. Хотя D3 содержится во многих продуктах питания (мясо, яйца), не забывайте, что воздействие солнечного света — колоссальный естественный источник пополнения наших запасов этого витамина.
Клетки кожи способны синтезировать витамин D3. Если у вас светлая кожа, то всего десять минут нахождения под открытым летним солнцем (без защиты от солнца, с открытыми руками и ногами) обеспечат ваш организм примерно 10 000 МЕ этого витамина.
Организм людей с темным цветом кожи, а также людей пожилого возраста производит меньше витамина D3. Жители северного полушария испытывают недостаток витамина D3 в зимнее время года, когда солнце находится недостаточно высоко и полезное излучение не проходит через атмосферу. Это значит, что многие из нас страдают дефицитом витамина D3 и находятся в группе повышенного риска развития таких заболеваний, как остеопороз, болезни сердца и определенные типы онкологических заболеваний.
К счастью, добавки витамина D3 достаточно эффективны для восполнения и поддержания его запасов в вашем организме. Но напоминаем — не увлекайтесь! Исследования указывают на то, что получение в виде добавок более 10 000 МЕ в день может оказывать токсическое воздействие.
Общие рекомендации: до 5000 МЕ в день в зависимости от вашего географического положения и солнечного воздействия.
Поскольку витамин D3 является жирорастворимым, мы рекомендуем принимать его по утрам с завтраком, богатым жирами. Выбирайте витамин D3 на основе оливкового масла или в «сухом» виде, но не то вещество, которое содержится в соевом или кукурузном масле. Даже когда речь идет о добавках, не забывайте читать этикетки!
МагнийМагний — четвертый по количеству минерал в организме (мы почему-то уверены, что вы этого не знали, ведь обычно кальций получает больше внимания). Практически половина магния со всего организма сосредоточена в костях, а другая половина — в основном в тканях и органах.
Магний очень важен для здоровья костей, но также играет важную роль в функционировании мышц и нервов, сердечном ритме, иммунитете, регулировании уровня сахара в крови и давления. Этот минерал благоприятно воздействует на тех, у кого проблемы со сном. Мы часто называем магний «волшебным белым порошком», потому что он помогает быстро заснуть!
Магний содержится во многих продуктах питания, включая зеленолистные овощи (шпинат, листовая свекла, листовая горчица, репа), в других овощах и фруктах, в орехах и семенах. Но согласно некоторым исследованиям, а также по данным Всемирной организации здравоохранения, у большого количества людей отмечается дефицит магния. Потребление переработанных продуктов, высокий процент еды с «пустыми калориями» в рационе — тому причина. Многие винят истощение почвы из-за долгосрочной агропромышленной практики, злоупотребление удобрениями, изменения в сортах растений, отсутствие микроорганизмов в почве — если в ней нет достаточного количества магния, то и растения, которые растут на такой почве, тоже будут с дефицитом магния.
Добавки магния существуют в разных формах. Цитрат, как правило, хорошо переносится и легко усваивается организмом. Его можно принимать в виде капсул, но мы рекомендуем порошок вроде несладкого Natural Calm.
Общие рекомендации: от 1 до 3 чайных ложек (200–600 мг) порошка, растворенного в воде, перед сном.
Можно получать магний и «по старинке» — в виде ванн с солью Эпсома. Насыпьте две чашки соли в теплую ванну и «отмокайте» в ней — определенное количество магния будет поглощаться вашей кожей.
Избыток магния
Одно предупреждение: избыток магния оказывает слабительное действие. Тем, кто страдает запорами, регулярная доза магния поможет справиться с проблемами пищеварения. Но если вы не нуждаетесь в такой дополнительной «помощи», начинайте принимать магний с небольшой дозировки и постепенно ее увеличивайте.
Ферменты для улучшения пищеваренияФерменты — это специфические белки, содержащиеся в продуктах питания (но в основном они вырабатываются вашим организмом). Они во много раз ускоряют химические реакции, которые протекают в живых организмах. Ферменты (биологические катализаторы), как и хорошие привычки питания, очень важны для правильного пищеварения.
