7. Приспособьте для сна окружающую обстановку.
При напряженном распорядке дня впервые возможность подумать о прошедшем возникает перед сном. Знайте, что это неудачный момент, чтобы вспомнить о проблемах. Не несите их в спальню. Сделайте заранее список различных методов решения возникших у вас трудностей.
Спальня – не место для споров и конфликтов. Старайтесь не выяснять семейных отношений перед отходом ко сну, найдите для этого другое время. Попытайтесь на ночь расслабиться. Этому помогут теплая, но не горячая ванна, легкий массаж, интересная, но не возбуждающая, книга. Хорошо представить себе успокаивающий и приятный пейзаж: теплый летний вечер, морской бриз, шелест березок в лесу, опушку, услышать стрекот кузнечиков, почувствовать приятные запахи, дуновение ветерка. О способах релаксации и борьбы со стрессом рассказано далее.
8. Научитесь технике расслабления и используйте ее.
При бессоннице проблема заключается в том, что чем упорнее человек пытается заснуть, тем меньше у него на это шансов. Может развиться невроз ожидания: мы не спим потому, что боимся не заснуть. В этом случае помогут релаксирующие упражнения:
1) замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас. Дышите с помощью диафрагмы, надувая живот. Потренируйтесь днем, чтобы потом выполнить это легко.
2) настройтесь на то, чтобы прогнать неприятные, тревожные мысли. Думайте о хорошем. Вспоминайте приятные события жизни, фантазируйте, стройте радужные планы. Попробуйте считать овец туда или обратно, начиная от единицы к тысяче и от тысячи, каждый раз прибавляя или убавляя на 7. Монотонный умственный счет помогает заснуть.
Известно благоприятное действие секса на сон. Кстати, очень полезно для здоровья и хорошего сна благожелательная домашняя обстановка, доброе отношение к близким, тепло и ласка любимого человека.
Врачебной проблемой бессонница становится тогда, когда она вызвана заболеваниями, наркотиками или лекарствами, нарушающими циркадные ритмы. В этом случае результат лечения зависит не только от выполнения правил гигиены сна, но и от коррекции первопричины инсомнии. О наиболее распространенных подобных случаях мы и поговорим.
Борьба с бессонницей, вызванной тревогой
«Уйди, прошу, бессонница, забыть тебя хочу», – эти слова из песни на стихи Л. Дербенева в исполнении Аллы Пугачевой очень точны. А как о ней забыть, если она всю ночь не только рядом, а внутри? Для этого нужно разгадать ее истоки и определить факторы, которые к ней привели (предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие). Факторы, которые вызывают бессонницу, могут быть внутренними, иначе – эндогенными. Они связаны с нарушением деятельности самого организма человека. Внешние – экзогенные факторы – обусловлены окружающей обстановкой. Как правило, эндогенные и экзогенные причины инсомнии существуют вместе и находятся в прямой взаимосвязи. В песне правильно подмечено, что к бессоннице привели внутренние причины: душевные переживания и эмоциональная тревожность из-за неразделенной любви.
Действительно, тревога и беспокойство часто приводят к бессоннице, отгоняют сон, лишь стоит мысленно себе представить вновь и вновь одни и те же неприятные картины. Такая бессонница – это «разглядывание собственного нутра в черном зеркале ночи» (X. Аудерская).
Примером может служить следующее наблюдение. Молодая женщина 35 лет, школьная учительница, обратилась к врачу с жалобами на усталость, бессонницу в течение двух месяцев. В беседе с врачом она рассказала, что недавно от нее ушел муж, и в настоящее время он оформляет развод. Имея двух маленьких детей, она в тревоге за будущее. Думая об этом ночами, она постоянно взвешивает все «за» и «против», прежде чем согласиться на развод. Мысли о том, что дети потеряли отца, а она – мужа, тяготили ее, будущее рисовалось мрачным и неопределенным. Было диагностировано адаптивное расстройство нервной системы с тревогой, связанной стрессом развода. Курс психотерапии раз в неделю в течение месяца позволил снять состояние тревоги и вылечить бессонницу, которая оказалась следствием очень глубоких личных проблем.
Всем известно, что людям свойственно тревожиться по различным поводам, а иногда и без причины. Важно знать, что такое беспричинное беспокойство является непродуктивной и неоправданной тратой нервов и ночного времени, особенно, если поводом служит отдаленное и неопределенное событие.
Такое свойство натуры часто наблюдается у мнительных людей (предрасполагающий фактор бессонницы). Окружающие с удивлением наблюдают за излишне тревожным поведением такой личности. Страдалец теряет сон, контроль над собой, все время спрашивая: «Что будет, если…?», рисуя в воображении самые устрашающие картины исхода сегодняшних обстоятельств. Именно ночью, в тишине, когда суета дневной жизни уходит, мысли кружатся вокруг одних и тех же возможных неприятных событий (провоцирующий фактор).
Такое поведение неправильно. Недаром в народе говорится: «Накликать беду на свою голову!» Мудрость предков подметила, что печальный прогноз событий из воображаемого может стать реальным, если не изменить своего тревожного поведения.
Выявить склонность к беспокойству, как причину бессонницы, для врача не сложно. Главная трудность в том, как избавиться от необоснованно повышенной тревожности и нормализовать сон.
Вот пять приемов, которые помогут свести к минимуму время, затрачиваемое на беспочвенное беспокойство, и будут способствовать лечению бессонницы:
1. Поймите несостоятельность своего беспокойства.
Большинство событий, о которых люди тревожатся, вообще не происходит и их ожидание оказывается напрасным. Проанализируйте свой страх с этой точки зрения. Оцените вероятность события. Может ли оно произойти на самом деле? А сколько раз в жизни ваши опасения оказались напрасны? Не правда ли, часто воображаемая картина была гораздо страшнее реальной?
2. Отложите свое беспокойство на некоторое время.
Не стоит беспокоиться сейчас, пока еще не стало известно, что повод действительно появился. Говорите себе так: «Я подумаю об этом потом!» Реагируйте на неприятности по мере их поступления. Нужно настроить себя на позитивный лад и, не тревожась заранее, держать себя в руках. Скорее всего весть будет хорошей, нежели плохой. Вы же мечтали о хорошей вести? Так создавайте для себя радость, а не горе. Ну, а если все сложилось не так, как хотелось, то для этого есть правило 3.
3. Нужно посмотреть страху в лицо.
Сделайте так, чтобы ваше беспокойство стало конструктивным. Для этого нужно письменно ответить на следующие вопросы:
– Что самое худшее может произойти?
– Насколько это вероятно?
– Что можно сделать, чтобы предотвратить нежелательное событие, и как к нему подготовиться?
Ответив на эти вопросы, вы составите план действий и обеспечите себе программу безопасности. Таким образом, вы будете предупреждать события, а не просто реагировать на них беспокойством и бессонницей! Вы всегда сможете взглянуть смело страху в лицо и конструктивно противодействовать неприятностям на работе, дома, в сфере финансов и здоровья.
4. Страх следует заменить обеспокоенностью.
Беспокойство – это реакция, которая вызывает стресс и эмоционально опустошает человека. Обеспокоенность же является рациональной деятельностью, направленной на решение проблемы. В этом и есть отличие обеспокоенности от страха, который не сопровождается разумными действиями и решимостью устранить трудности конкретными делами. Прочитайте еще раз пункт 4.
5. «Если можешь делать – делай!»
Это значит, что, если можно что-то исправить, нужно предпринять к этому шаги. Лучше делать, чем переживать! Но если ситуацию нельзя переломить, так как она вне компетенции человека, то о ней следует просто забыть. Говоря иными словами, если можно исправить что-то, то не надо переживать, а нужно просто делать. Но если это не в ваших силах, так стоит ли «биться головой о стену»?
Таким образом, беспокоиться заранее и платить за это бессонницей – значит попусту тратить время и энергию. А ведь такие эмоции требуют нечеловеческой выносливости. Она у вас есть? Разумнее избрать более рациональный путь решения проблем, чтобы избавиться от нарушения сна.
Отсюда правила:
– Бесполезно беспокоиться, если от вас ничего не зависит.
– Сделайте все, что в ваших силах, для исправления ситуации.
– В любом случае беспокойство не дает ничего кроме стресса и бессонницы.
Следуя этим правилам, начните с главного: научитесь справляться с беспокойством. Полученные знания помогут сохранить здоровье и хороший сон и избежать стресса в вашей жизни. Но если с советами мы опоздали и стресс стал вашим «лучшим другом», то научимся с ним бороться!
