Комплекс упражнений
Ежедневная гимнастика пожилого человека должна состоять из 6–10 упражнений. Каждое из них необходимо повторить около 5 раз. Пауза между упражнениями – 5–10 с.
Предлагаем вам самые оптимальные для преклонного возраста виды физической нагрузки, а вы выберите те, которые подходят именно вам, и приступайте к занятиям!
Исходное положение – стоя
1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи, на выдохе – опустите.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. В течение 20 с делайте глубокий вдох через нос, а выдох – через рот.
3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки в стороны, вверх и станьте на носки. На вдохе потянитесь, на выдохе – вернитесь в исходное положение.
4. Левую руку положите на грудь, правую – на живот. Глубоко дышите сначала «грудью», затем «животом».
5. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делайте руками «ножницы»: на вдохе – разводите, на выдохе – сводите.
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, отводите ее в сторону и возвращайте в исходное положение.
7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачивайте корпус вправо и влево.
8. Станьте лицом к спинке стула и обопритесь на нее руками. Поочередно отводите ноги назад.
9. Станьте спиной к спинке стула на расстоянии одного шага от него. Правой рукой упритесь в спинку стула и поверните туловище. Ноги остаются на месте. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и в левую сторону.
10. Станьте боком к спинке стула и положите на нее левую руку. Глубоко вдохните. На выдохе делайте круговые движения правой ногой (чуть согнутой в колене) то в одну, то в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Проделайте описанное левой ногой.
11. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох. На выдохе отводите прямые руки в стороны.
12. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Делайте маховые движения руками: одна – вверх, другая – назад, и наоборот.
Исходное положение – сидя на стуле
1. Вытяните правую ногу вперед, согните в лодыжке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое упражнение левой ногой.
2. Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Поочередно касайтесь локтем колена противоположной ноги.
3. Спина прямая, руки опущены (можно придерживаться за сиденье стула). На вдохе наклонитесь вперед и выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.
4. Спина прижата к спинке стула, руки расслаблены. Поднимите руки вверх и сцепите пальцы на затылке (локти при этом должны быть отодвинуты назад). Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сядьте на краю стула, руки отведите назад и возьмитесь за спинку стула. Выпрямите ноги и упритесь пятками в пол. Затем согните ноги и упритесь кончиками пальцев ног в пол.
6. Спина прямая, руки на бедрах. Расслабьтесь. Медленно наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в исходное положение. Отдохните в течение 3–5 с. Наклоните голову сначала в одну, а затем в другую сторону. Наклоны делайте медленно, с паузами. В дальнейшем (при отсутствии головокружения) можно выполнять сразу все движения подряд по 5–7 раз.
7. Спина прямая, руки в стороны. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и наклоном вправо.
Исходное положение – лежа. Лежать надо на ровной поверхности, положив под голову небольшую подушечку
1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. Проделайте то же самое другой ногой.
2. Отведите правую руку назад и за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой.
3. Ноги прямые. Сгибайте и разгибайте пальцы стоп, делайте круговые движения голеностопным суставами.
4. Не отрывая пятки от поверхности, согните ноги в коленях. Медленно приподнимите таз и вернитесь в исходное положение.
5. Лягте на правый бок, рукой подоприте голову. Несколько раз приподнимите прямую левую ногу и вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой ногой.
6. Лягте на спину, выпрямите ноги. Сделайте глубокий вдох и одновременно подтяните согнутые в коленях ноги к животу. На выдохе разводите колени в стороны, а на вдохе вновь сводите. Вернитесь в исходное положение.
7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и разведите на ширину плеч согнутые в коленях ноги. На каждом выдохе поочередно наклоняйте колени внутрь. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Вернитесь в исходное положение.
8. Ноги прямые. Одновременно сгибайте левую ногу в колене и подтягивайте к груди (при необходимости можно помогать себе руками). На несколько секунд задержите колено у груди. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой, а затем – двумя одновременно.
9. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите, не сгибая, ноги и выполните упражнение «ножницы».
Ходьба для вашего здоровья
Известные специалисты-кардиологи Всемирной организации здравоохранения подготовили серию очень полезных, интересных публикаций о роли прогулок в улучшении здоровья, и особенно функции сердечной деятельности.
В течение нескольких лет они изучали плодотворное воздействие пеших прогулок на людей, перенесших инфаркт миокарда, их возращение к физически полноценному образу жизни. И убедились, что люди, активно, с пониманием и желанием занимающиеся пешими прогулками (даже те, кому далеко за 80 лет), намного улучшили свое самочувствие, стали более бодрыми и энергичными.
Помните, что для пеших прогулок не существует понятия – возраст! Вы чувствуете апатию? Ваша жизнь замерла… силы на исходе?.. Часто подвержены депрессии? Покалывает и побаливает сердце? Тогда начните ходить прямо сегодня! Ведь для этого нужно лишь желание, упорство, пара удобной обуви и «комфортная» одежда в зависимости от погодных условий.
Научные исследования подтвердили, что недостаток физической активности является главным фактором риска в развитии сердечных заболеваний. Доказано, что люди, ведущие сидячий образ жизни, чаще страдают от заболеваний сердца. В то же время нет никакой необходимости защищать свое сердце с помощью ежедневных марафонских пробегов. Упражнения с умеренной физической нагрузкой, такие как регулярная ходьба, сделают это ничуть не хуже.
Истина состоит в том, что независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки ходьба может вам помочь в улучшении здоровья и настроения. Выполнение традиционных физических упражнений наводит на вас скуку? Нет проблем! Мы покажем, как совместить ходьбу с вашими повседневными делами и заботами. И таким образом упражнения, защищающие сердце, станут уже не специальной «программой», а неотъемлемой частью вашей жизни, вашим «стилем жизни».
У меня нет сил. Я постоянно чувствую себя усталым. Все мы время от времени чувствуем усталость. Однако пассивный отдых и полная физическая расслабленность в данном случае могут лишь усугубить это состояние. Может показаться смешным, но когда люди начинают заниматься физкультурой, они чувствуют себя бодрее и энергичнее, чем когда-либо до этого. Стрессы и недостаток физической активности пагубно влияют на состояние здоровья, а регулярные физические упражнения, в том числе и ходьба, помогают ослабить внутреннее напряжение, снять усталость и наполнить организм энергией.
Я слишком стар. Это просто миф. Фактически все больше и больше пожилых людей убеждаются в том каждый день. Конечно, некоторые с возрастом становятся менее активными, дольше нежатся в постели… Однако помните: чем старше вы становитесь, тем больше нуждаетесь в регулярных физических упражнениях, к которым, естественно, относится и ходьба. Именно такая разумная физическая нагрузка помогает предотвратить развитие остеопороза, а также множество других заболеваний, положительно воздействует на функцию сердца. Это улучшает здоровье и настроение, увеличивает возможность выполнения элементарных, повседневных, жизненно необходимых вещей. Итак, возраст больше не является оправданием! Физическая активность – реальный ключ к поддержанию необходимого качества жизни.
Лишь некоторые преимущества ходьбы… Ходьба имеет столько различных преимуществ, что нетрудно понять, почему на сегодняшний день она так популярна. Именно она имеет скрытые, но удивительно уникальные свойства – постепенно улучшать функциональные возможности, прежде всего сердечно-сосудистой системы, повышать иммунитет, положительно воздействовать на суставы. Как отмечают специалисты, постоянная ежедневная неутомительная ходьба придает организму особую жизненную силу и бодрость.
