Аутогенная тренировка производится путем повторения строго подобранных слов и фраз, которые вызывают в организме положительные сдвиги, а затем такие же перемены и в психическом состоянии. Аутогенная тренировка, как и другие техники расслабления, позволяет задействовать внутренние возможности, которые есть у каждого, и направить их на исцеление. Путем самовнушения можно успокоиться, снять физическое и психическое напряжение, достичь состояния мышечного расслабления — релаксации. Приняв соответствующую для расслабления позу, закройте глаза, потом расслабьте мышцы, глубоко и медленно вдохните. Мысленно произносите данные формулы в строгой последовательности. Каждую формулу можно повторять 2—4 раза: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено мое тело. Спокойствие и расслабление. Каждый мускул расслаблен и вял. Я спокоен. Я совершенно спокоен. Правая рука вялая и расслабленная. Она лежит тяжело. Правая рука вялая и тяжелая. Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев. В правую руку струится тепло. Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти. Правая рука наполняется теплом и тяжелеет. Я совершенно спокоен. Спокойствие и равновесие заполняют меня. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало. Спокойствие ограждает меня. Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению. Я совершенно спокоен». После занятия должно появиться чувство удовлетворения. В завершение необходимо около 1 минуты побыть в состоянии глубокого покоя с закрытыми глазами, а затем сделать глубокий вдох и выдох и открыть их. Исследователи полагают, что для обеспечения устойчивого эффекта занятия аутотренингом необходимо проводить не менее 6 месяцев.
На подсознание можно оказать влияние как с помощью слов, так и образов.
Визуализация — это механизм волевого создания в собственном уме нужных образов, зрительная настройка на позитивный процесс. Сознательно вызывая в голове те или другие желаемые картины реальности, вы постепенно их приобретаете.
Сила разума способна не только преодолеть любую проблему, но и вылечить от болезни и привести к исцелению. Визуализация и аффирмация могут применяться при лечении любой болезни, а гипертонической в особенности, и плотно связаны с самим процессом выздоровления.
Медитация (с лат. — «размышление») — тип упражнений по тренировке концентрации внимания для выработки контроля над течением своих мыслей и эмоций. Таким образом организм приходит в состояние равновесия и защищает себя от стрессов. Часто используется с целью релаксации в дополнение к другим упражнениям. При медитации человек сознательно приводит свою психику в состояние внутренней сосредоточенности. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже — эмоции.
Чтобы освоить простейшие приемы медитации, попробуйте сделать следующее: выберите приятное, успокаивающее вас слово. Это может быть реально существующее слово, с которым связаны приятные ассоциации, или бессмысленный набор звуков, кажущийся красивым. Найдите уединенное место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте, примите удобное положение, закройте глаза. Самая известная поза для медитации такова: спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
Думайте только об этом слове. Если в голову приходят какие-то мысли, произнесите: «Я могу сделать это позже. А сейчас мне нравится думать об этом приятном слове», — и снова возвращайтесь к медитации. Можно медитировать на горящую свечу, на текущую воду, на морскую волну. Цель медитации вовсе не в том, чтобы испытать что-то необычное, а в том, чтобы освободиться от мыслей, вызывающих напряжение.
Духовные практики. В настоящее время широкое распространение в борьбе со стрессом получили восточные духовные практики. Наиболее известна из них йога. Различные школы йоги позволяют достичь физической и психической гармонии, избавиться от многих недугов, развить скрытые резервы и возможности. Специалисты утверждают, что йога поможет выработать позитивный подход к жизни. Конечно, не многие люди могут в совершенстве изучить йогу, но для себя можно освоить несколько асан. Найдите мастера, который поможет освоить основные принципы этого древнего учения. Ощутимые результаты вы увидите уже через несколько месяцев занятий. Исследователи утверждают, что 90 минут занятий йогой 2 раза в неделю избавят от рассеянности и депрессии за 2 месяца. Йога позитивно влияет на физическое состояние, выравнивает и гармонизирует эмоциональное состояние, дарит спокойствие и умиротворенность.
Хатха-йога включает в себя комплекс дыхательных упражнений, специальные позы — асаны и упражнения для расслабления. Цель физических упражнений — пробудить скрытую энергию кундалини, которая в спящем состоянии присутствует у каждого. Когда эта энергия пробуждается, она сама исправляет все наши проблемы со здоровьем. В наше время пробудить энергию кундалини можно с помощью методов, которые использует новое направление в йоге — сахаджа-йога. Это несложная практика, доступная каждому современному человеку, которая позволяет, не утруждая себя стоянием на голове, легко медитировать и пробудить в себе спящую целительную энергию кундалини.
Дыхание помогает транспортировке питательных веществ и способствует выработке энергии в организме. Правильное дыхание:
♥ улучшает циркуляцию крови и лимфы;
♥ расслабляет и успокаивает нервную систему;
♥ помогает накоплению энергии;
♥ снимает психические и нервные стрессы;
♥ питает, очищает тело и успокаивает разум;
♥ помогает контролировать боль.
Большинство людей утратили инстинкт правильного дыхания. Когда мы сидим в офисе, оснащенном кондиционерами, и не делаем никаких упражнений, наши мышцы груди и диафрагмы слабеют. Из-за этого дыхание становится поверхностным. Глубокое дыхание имеет огромное значение для нашего здоровья. Оно расслабляет мышцы грудной клетки, и это мгновенно успокаивает нервную систему. Вот почему, если мы стремимся быть здоровыми, мы должны научиться правильно дышать. Старайтесь дышать следующим образом:
♥ вдох принимаем за единицу. Он должен быть настолько долгим, насколько это удобно;
♥ задержите дыхание в четыре раза дольше, чем производили вдох;
♥ выдохните в два раза дольше, чем вдыхали;
♥ проделайте это десять раз подряд.
Этим следует заниматься по крайней мере три раза в день: утром, днем и вечером по 10 раз. Со временем ваши легкие станут сами дышать более глубоко, даже когда вы не будете думать об этом. Правильное, глубокое диафрагмальное дыхание вновь станет вашим инстинктом.
Таким образом, глубокое дыхание, увеличивающее приток кислорода в легкие, упражнения на расслабление мышц и медитация, фокусирующая мозг на положительных сторонах жизни и уводящая от ежедневных неприятностей, — вот три способа, которые можно считать очень полезными в борьбе со стрессом.
Если не получается справиться со стрессом самостоятельно, имеет смысл обратиться за профессиональной психологической помощью. Новая область знаний — кардиопсихология, выделившаяся в самостоятельную дисциплину, объединила опыт кардиологии и психологии. С одной стороны, сердечнососудистые заболевания часто возникают по причине чрезмерной эмоциональной нагрузки и стресса, с другой стороны — ведут к снижению качества жизни и социального статуса, что тоже вызывает эмоциональный стресс. Особо нуждаются в психологической помощи лица, перенесшие острый инфаркт миокарда и операции на сердце. Психологом проводится анализ жизненной ситуации пациента, выявление факторов риска рецидивов болезни. Психологические сеансы направлены на создание установок по предотвращению стрессов, формирование позитивных целей и улучшению качества жизни пациентов.
Медикаментозная коррекция влияния стрессовых факторов на начальном этапе включает применение лекарственных растений. Успокаивающим действием обладают валериана, пустырник, боярышник, мелисса, листья черной смородины. Травы можно употреблять в виде отваров или настоек либо таблеток из лекарственных растений — например, персена, новопассита, фитоседа. Лекарственные растения можно использовать в ароматерапии. Существуют специальные лекарственные препараты, которые успокаивают и защищают нервную систему от эмоциональных перегрузок. Используются транквилизаторы, средства от депрессии, снотворные препараты. Однако самостоятельное применение этих препаратов не только вредно, но и порождает зависимость человека от них. Решение о назначении сильнодействующих успокаивающих препаратов или антидепрессантов принимает врач-невропатолог или психиатр.
