Цельные зерновые и бобовые – еще одна обширная категория полезных для здоровья продуктов. В необработанном зерне содержится большой набор жизненно важных веществ и не так много свободного сахара. (При переработке зерна в муку стенки клеток разрушаются, и из них высвобождается сахар, придающий продуктам такой приятный вкус. Но при этом происходит удаление большей части микроэлементов и волокон.) Большинство сортов «зернового» пшеничного и мультизлакового хлеба из супермаркета на самом деле нельзя считать по-настоящему зерновым, что становится очевидно, если внимательно прочитать, что написано на этикетке. Первый ингредиент в этом «здоровом» хлебе – неотбеленная, но обработанная мука. (При отбеливании муки из нее получится белый хлеб, но именно обработка превращает ее в крахмал.) Единственный действительно здоровый хлеб – так называемый «сырой» хлеб, продающийся в магазинах здоровой пищи, который содержит зерна одного или нескольких злаков. Цельные зерна (пшеницы, ржи и т. д.) должны быть первым пунктом в перечне ингредиентов, а не последним, в противном случае вас вводят в заблуждение. Зерновой хлеб отличается более богатым вкусом по сравнению с хлебом из переработанной муки, так что вы сможете быстро к нему привыкнуть и полюбить. (Обработанная мука нисколько не вкуснее; вы просто привыкли к сахару и ожидаете почувствовать его вкус в продуктах.) К счастью, с возрастом ваши вкусовые сосочки перестают любить сахар до такой степени, и вы можете научиться наслаждаться другими вкусами. Совершенно реально привыкнуть пить кофе без сахара (ну, или по крайней мере меньше чем с десятью кусками сахара); на это уйдет всего месяц или около того. Прекрасное поле для битвы – утренние крупы. Можно есть пшеничные хлопья, хотя в коробках с ними обычно содержится и то, что вам не нужно, но, по крайней мере, это обычно и не вредно. Рубленая пшеница состоит всего из одного ингредиента – из пшеничных зерен. Добавьте к ней снятое молоко и банан, или мороженую чернику, и вы уже преодолели треть пути к здоровому дню.
Если вы будете хотя бы в некотором приближении выполнять рекомендации по здоровому питанию, белки вряд ли станут для час проблемой (особенно если вы приучите себя к вкусу снятого молока и других обезжиренных молочных продуктов; этого также вполне реально достичь за месяц). Ешьте побольше рыбы, чем жирнее, тем лучше. Ешьте и белое куриное мясо: оно не так полезно, как рыба, но все же гораздо полезнее, чем красное мясо. Само собой, какое-то количество красного мяса вы все равно будете употреблять – в конце концов, это Америка, и на вкус оно превосходно, – но здесь не усердствуйте. Съедайте его совсем понемногу и выбирайте самые постные куски, особенно на котлеты. Лучше, если вы будете считать мясо лакомством, а не основном блюдом.
В отношении соли тоже не о чем долго рассуждать: мы едим ее слишком много. Человеку достаточно 2 г в день, однако большинство из нас потребляют ежедневно по восемь-десять граммов, даже не прикасаясь к солонке. В готовых блюдах и полуфабрикатах уже содержится и соль, и сахар, так что старайтесь использовать для приготовления пищи свежие продукты и никогда не добавляйте еще больше соли.
Еще один совет: не забывайте о том, что цельные зерновые, овощи и фрукты занимают большую часть верхних ярусов пирамиды питания. Поставщики продуктов любят говорить, что плохой еды не бывает, бывает только слишком много чего-либо. Это не совсем верно. Есть продукты, вред от которых так велик, что лучше всего воспринимать их как однозначно «плохую еду».
Помните, что если вы что-то купили, то рано или поздно вы это неизбежно съедите. Правильное питание определяется в супермаркете, а не на кухне. Перед походом в магазин хорошо поешьте, составьте список полезных продуктов, которые хотели бы купить, и по пути к выходу киньте взгляд на пирамиду. И знаете что? Вы будете стройнее в следующем году.
* * *
У ирландцев существуют совершенно особые взаимоотношения с виски и другими крепкими напитками. Они зовут их «Выпивка», произнося это слово явно с большой буквы. Там, например, могут сказать так: «Ну и потом, наверное, случилась Выпивка, вот он и слетел с катушек». Как будто объясняют, что человек оказался во власти обстоятельств, которые были однозначно сильнее его, и поэтому не может считаться полностью виноватым. Я сам на четверть ирландец, поэтому отношусь к Выпивке с осторожным уважением. И сохраняю к ней глубокую неискоренимую привязанность. Как к замечательному старому чудаку-дядюшке (а может, как к очаровательной племяннице), который, правда, изредка… кого-нибудь убивает. Например, раз в месяц; однако нет ничего такого, что нельзя было бы простить тому, кто все остальное время такая душка.
Выпивка – это настоящий джокер в колоде наших жизней, так что нелегко бывает понять, что о ней сказать, и говорить ли вообще. Гарри относится к Выпивке с таким предубеждением, что предпочитает молчать. Ведь если начать рассуждать о чем-то, неизбежно придется упомянуть и о положительных сторонах, а это может ввести кого-нибудь в опасное заблуждение. Он боится, что люди услышат в этих словах только то, что хотят услышать, и будут упорно придерживаться вредной привычки. Он говорит, что если бы спиртные напитки были лекарством с тем же набором побочных эффектов – например, 20 % принимающих это лекарство становились бы наркоманами, – такое средство никогда бы не получило одобрения Управления по контролю за продуктами и лекарствами. Я, как и всегда, уважаю мнение Гарри, но в данном случае не совсем с ним согласен.
Во-первых, вино и прочие спиртные напитки одобрены Управлением, и не только им, уже примерно десять тысяч лет. Те, кто пытался изменить ситуацию во времена сухого закона, потерпели неудачу. Спиртное существует; оно составляют часть жизни большинства из нас, и никуда из нее не денется. Так что говорить о них все-таки надо. Во-вторых, никуда не денешься от того факта, что спиртное для достаточно большого числа людей является одной из самых больших радостей в жизни. И в-третьих, ряд примечательных популяционных исследований показывает, что умеренное потребление алкоголя (это вы наверняка хотите услышать) полезно. Итак, история изрядно запутана, и в ней, как вы уже наверняка привыкли, обязательно есть хорошие и плохие новости.
Хорошие новости поистине удивительны. Я всегда понемногу выпивал, но был поражен, прочитав в канун нового 2002 года в The New York Times, а потом и в Scientific American, что регулярное умеренное употребление алкоголя (умеренное – значит не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин) не просто приятно, но и, оказывается, исключительно полезно! (Прежде чем впадать в буйное веселье по этому поводу, учтите, что «порция» – это полторы унции крепких напитков или пять унций вина[13].) Регулярное употребление небольшого количества крепкого алкоголя положительно действует практически на все заболевания. Но – дайте уже мне договорить! – не в том случае, если вы страдаете алкоголизмом. Тогда он вас убивает. И очень и очень многие абсолютно замечательные женщины становятся алкоголичками с разной степенью развития этого состояния после 60–70 лет; как раз это и пугает Гарри. Но, повторю, умеренное употребление полезно. Исследований на эту тему очень много, и их результаты настолько ясны, что с ними трудно спорить, если только не переходить на религиозную или моральную почву. Вот что я прочел в тот вечер в Times:
«Алкоголь – последняя обоюдоострая тема в медицине. Тридцать лет исследований убедили многих специалистов в том, что некоторым людям полезно принимать его в ограниченных дозах. Одна-две порции вина, пива или ликера в день, говорят они, нередко оказываются наиболее эффективным методом профилактики сердечных приступов и инфарктов. Результат оказывается лучше, чем при исключении из питания жиров или похудении, и даже лучше, чем при регулярных занятиях физкультурой. Умеренное употребление алкоголя также способно помочь предотвратить инсульт, ампутацию конечностей и старческое слабоумие». (Ампутация конечностей? Ого! Есть о чем задуматься некоторым не слишком ловким, зато самостоятельным дамочкам.)
Далее журналистка Абигайль Цугер пишет: «"Научные данные, говорящие в пользу защитной роли алкоголя, не поддаются сомнению; никто уже и не пытается возражать, – говорит доктор Кертис Эллисон, профессор медицины и общественного здоровья медицинской школы Бостонского университета. – Сотни исследований говорят об одном и том же".
Статистика утверждает, что среди 80 000 американских женщин, участвовавших в одном из исследований, степень риска инфаркта была в два раза меньше у тех, кто умеренно выпивал, чем у совсем не пьющих, даже если последние не имели лишнего веса, не курили и занимались физкультурой каждый день.
