Рис. 6 – стойка на одной ноге (зипадпранамасана)
Исходное положение: основная стойка, сознательно расслабить все тело, дышать глубоко. Взгляд устремлен на неподвижную точку впереди, полная концентрация. Перенести тяжесть тела на правую ногу, согнуть левую в колене, развернуть стопу наружу и ступню положить на правое бедро к паху. Найти равновесие, поза должна быть устойчива. Руки в стороны, свободно дышать, сохранять позу. Возвратиться в положение руки в стороны, согнуть их в локтях, перед грудью сложить ладони. Наклониться при выдохе и сохранять позу. После каждого наклона медленно возвращаться в исходное положение. Если человек психически и физически уравновешен, можно постепенно перейти к выполнению упражнения с закрытыми глазами и внутренне сосредоточиться на неподвижной точке.
Рис. 7 – «Лебедь» (хансасана)
Исходное положение: основная стойка. При вдохе отставить правую ногу назад, согнуть ее в колене, правой рукой взяться за ступню правой ноги и тянуть вверх и назад как можно выше. Одновременно поднять левую руку вперед и тянуть ее вверх и вперед. Корпус слегка наклонен вперед. В этой позе задержать дыхание. При выдохе возвратиться в исходное положение. Повторять 3–5 раз.
VIII. Приветствие солнцу (Сурья намаскар)
Исходное положение: основная стойка, тяжесть тела приходится на обе ступни.
Рис. 1 – при выдохе согнуть локти так, чтобы сложенные ладони находились перед грудью, благодаря чему лопатки лучше прижимаются к позвоночнику, но не напряженно.
Рис. 2 – при вдохе поднять руки вверх, слегка наклоняя назад корпус и голову.
Рис. 3 – при выдохе низко наклониться, пальцами – а затем и ладонями – коснуться ног или коврика. Лоб приближать к прямым коленям, голова, шея и корпус расслаблены.
Рис. 4 – при вдохе правую ногу отставить назад, левую согнуть в колене так, чтобы ладони опирались на коврик возле стопы левой ноги, стоящей на нем всей своей поверхностью. Голову слегка отвести назад, смотреть прямо.
Рис. 5 – при выдохе отставить назад левую ногу, приподнять таз, колени держать прямо, пятки прижимать к коврику. Голова опущена. Положение тела напоминает форму «хоры» – треугольника. Тяжесть тела равномерно приходится на ладони и на стопы, тело не напряжено.
Рис. 6 – с задержанным дыханием медленно опускать тело в положение лежа на животе так, чтобы коврика касались только подбородок, ладони, грудная клетка, колени и пальцы ног. Таз приподнять, его можно повернуть направо и налево.
Рис. 7 – при вдохе медленно опуститься на коврик и постепенно тянуть вверх шейный и грудной отделы вплоть до талии, как при позе «кобра». Голова отведена назад, руки прямые.
Рис. 8 – при выдохе возвратиться в положение рис. 5, поднимая при этом таз до положения «хоры» (треугольника), колени прямые. Ладони и стопы – все время на том же месте.
Рис. 9 – при вдохе возвратиться в положение рис. 4, только согнуть правое колено и ровно держать левую ногу.
Рис. 10 – при выдохе возвратиться в положение рис. 3, придвинув левую ногу к правой и сохраняя наклон вперед с расслабленным туловищем, головой.
Рис. 11 – при вдохе возвратиться в позицию рис. 2, медленно поднять руки вверх, а все туловище и голову слегка наклонить назад.
Рис. 12 – при выдохе возвратиться в исходное положение.
Этот комплекс очень умело объединенных поз лучше всего выполнять утром, сознательно управляя дыханием. Упражнения благоприятно влияют на общее состояние организма, укрепляют мышцы всего тела, но особенно – позвоночника: удерживают его прямым, упругим и гибким. Комплекс улучшает кровообращение, восстанавливает равновесие и гармонию вегетативной нервной системы, улучшает способность концентрироваться. Благодаря этим упражнениям можно до такой степени активизировать организм, что он будет физически и психически готов к любой деятельности. Не рекомендуется делать эти упражнения при сердечных и сосудистых заболеваниях, при высоком кровяном давлении и головокружениях. В таком случае следует выполнять и повторять предыдущие, более легкие упражнения, благодаря которым организм адаптируется. Повторить 3–12 раз – в зависимости от вашей формы.
IX. Релаксация и упражнения на релаксацию
Рис. 1 – Расслабление (шавасана)
Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, пальцы слегка повернуты в стороны, руки – вдоль корпуса ладонями кверху, глаза закрыты. При вдохе поднять правую ногу на 5–10 см над ковриком, напрячь все мускулы ноги и некоторое время держать ее в напряжении. Прочувствовать, сколько физических и психических усилий нужно для того, чтобы удержать ногу. Если ваша форма позволяет, можно продлевать время сохранения позы. При выдохе позволить ноге под собственной тяжестью опуститься на коврик и сравнить предыдущее напряжение с теперешним расслаблением. При вдохе приподнять левую ногу, постепенно, чередуя, поднимать правую, левую руки, подключать (сокращать) постепенно мышцы таза, спины, брюшного пресса, шеи и мыщцы лица. При выдохе каждый раз постепенно расслаблять все мышцы. При задержанном дыхании прочувствовать напряжение всех мышц тела. При выдохе каждый раз расслабляться. Повторить каждую позу 3–5 раз.
Рис. 2 – Тигриная релаксация
Исходное положение: лежа на животе, руки – вдоль корпуса. При вдохе поднять руки, согнуть их в локтях, левую щеку прижать к тыльной стороне левой руки. Отвести правую ногу, согнув колено, и подтягивать ее как можно выше к туловищу. Туловище повернуть так, чтобы правый локоть касался правого колена. Искать удобную и приятную позу. При выдохе сознательно расслаблять бедра, весь таз и, постепенно, мышцы всего тела. Эту позу принимать, наклоняясь в другую сторону. Ту позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего, использовать для общего постепенного расслабления – релаксации. Свободно дышать.
Рис. 3 – Седы (так называемый турецкий сед – сукхасана)
Исходное положение: удобный сед, корпус прямой, руки и ноги прямые, как и в большинстве предыдущих упражнений. Турецкий сед со скрещенными ногами (сукхасана) – это восточный сед, которым и у нас следовало бы пользоваться почаще, так как он полезен для опорного и двигательного аппарата, особенно для позвоночника. Для детей такой сед естественен, после предварительных подготовительных упражнений он должен был бы стать позой для отдыха, например, у телевизора, после продолжительной работы в сидячем положении, при релаксации или концентрации.
Рис. 4 – Лотосовый сед (сиддхасана)
Исходное положение: сед на коврике. Согнуть левую ногу в колене и осторожно положить пятку к паху. Согнуть правую ногу в колене и пятку подтянуть так, чтобы она касалась нижней части живота (над половыми органами). Колени развернуты кнаружи и постепенно приближаются к коврику при расслаблении бедер. Пальцы левой ноги вложить между правым бедром и икрой по направлению вверх, пальцы правой ноги – вниз. Руки свободно лежат на коленях ладонями кверху, благодаря чему выравниваются позвоночник и лопатки. Глаза закрыты, и таким образом можно сознательно следить за своим спокойным дыханием и постепенно готовиться к следующим специальным упражнениям на дыхание (пранаяма) и к концентрации внимания на своем организме (познание самого себя). Все предыдущие упражнения постепенно подводят нас к тому, чтобы мышцы вдоль позвоночника окрепли настолько, чтобы можно было в каждой легкой, а позже и в трудной позе расслабиться, уметь сознательно спокойно дышать и в результате достичь полной физической и психической гармонии.
Рекомендации Н. И. Мазнева
Эти рекомендации опытного натуропата очень ценны для каждого больного, стремящегося избавиться от суставных болезней.
Во время лечения желательно постоянно консультироваться с врачом.
Стараться не доводить себя до крайней усталости и не выполнять тяжелой физической и нервной работы.
Не применять одновременно несколько микстур (настоев, отваров, настоек) внутрь, разных ванн в один день (не считая тех, которые входят в комплекс и описаны выше).
Держать ноги всегда в тепле, а если они отекли или горячи чрезмерно, подержать их немного в холодной воде, или походить по полу босиком, или обмотать на ночь листьями лопуха, или листьями капусты, или листьями ореха, или листьями березы.
Нельзя обливаться холодной водой или принимать холодные ванны, если тело недостаточно хорошо прогрето. Процедуры с холодной водой не должны продолжаться более 2 минут, а пребывание больного в воде с температурой 41–43° тепла не должно продолжаться более 5–7 мин.
