10. Будьте благодарны. Каждое утро записывайте пять вещей, за которые вы благодарны.
Чувство благодарности снижает стресс и благотворно влияет на химические реакции в мозге.
11. Говорите, пока не почувствуете. Заклинание – это набор слов или фраза, которые человек повторяет себе снова и снова, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Я делаю это, когда нахожусь за рулем или играю свою любимую музыку. Как бы глупо это ни звучало, заклинание помогает трезво взглянуть на вещи и стимулирует чувство ответственности. Я говорю нечто вроде: «Я живой пример здоровья и бодрости» – и повторяю до тех пор, пока не поверю и не почувствую это.
12. Обратитесь к друзьям, близким и знакомым. Люди нуждаются друг в друге – нам не было уготовано природой жить в одиночестве. Для хорошего самочувствия очень важно проводить время с семьей, друзьями, другими людьми, у которых общие с вами интересы и ценности. Каждому нужна любовь, поддержка, общение и возможность проявить ответственность.
Избавьтесь от дурных мыслей
Метод самоисследования под названием «Работа», автором которого является Байрон Кейти[62], – мой любимый способ самоанализа, который помогает мне бороться с негативными мыслями. В своей книге «Любить то, что есть» Кейти, используя четыре простых вопроса, помогает читателю понять, кем бы человек стал без своей «истории».
Этот эффективный метод можно использовать для борьбы с любыми негативными мыслями.
Вот эти четыре вопроса, на которые надо ответить, предварительно сформулировав тревожащую вас мысль:
1. Правда ли это? (Если это действительно так…)
2. Могу ли я в точности знать, что правда, а что нет?
3. Что я чувствую, когда возникают эти мысли? (Существуют ли какие-то причины, не связанные со стрессом, для того чтобы удерживать эти мысли? Как я отношусь к окружающим, к себе самому?..)
4. Кем бы я был без этих мыслей (если бы они никогда не приходили мне в голову)?
Перед вами пример того, как это можно сделать.
Негативная мысль: Я ненавижу свое тело, потому что я толстая.
Вопрос № 1: Действительно ли я ненавижу свое тело? – Да.
Вопрос № 2: Могу ли я это знать наверняка? – Что ж, не совсем. Я не всегда ненавижу свое тело. И я не хочу умереть, так что, видимо, не настолько уж я его ненавижу.
Вопрос № 3: Что я чувствую, когда думаю подобным образом? – Грусть, печаль, злость, смущение, стыд, раздражение, замкнутость, одиночество…
Существуют ли какие-то не связанные со стрессом причины удерживать эти мысли? – Конечно, нет.
Вопрос № 4: Кем бы я была без этих мыслей? – Свободным человеком, живущим настоящим! Я бы не чувствовала себя запертой в теле, которое мне не по душе. Я бы с удовольствием проводила время с друзьями. Я была бы благодарна за свое здоровье и за свое тело. Мне не было бы стыдно выходить из дома, и я бы наслаждалась жизнью, не переживая о том, что подумают обо мне другие.
Теперь перенаправьте свои мысли в положительное русло, как, например, это сделано ниже.
1. У меня нет ненависти к своему телу. У меня красивые глаза, привлекательные волосы, иногда, когда я наряжаюсь, я себе очень даже нравлюсь.
2. Я люблю свое тело. Я благодарна за свое здоровье. Мой организм хорошо обо мне заботится, хотя я не всегда отвечаю ему взаимностью.
3. Я ненавижу свое отношение к собственному телу. Мне не нравится то, как я с ним поступаю, когда у меня нет времени о себе позаботиться. Когда я не думаю о себе, то чувствую себя толстой и уставшей. Чтобы избавиться от этого чувства, я обращаюсь за помощью к кофеину, сахару и вредной еде.
А теперь спросите себя, более ли уместна новая формулировка? – Да!
Шаг третий – повторите анализы
По окончании третьей фазы диетической программы самое время еще раз обследоваться. Это поможет вам наглядно оценить достигнутые результаты. Когда видишь, что хорошее самочувствие совпадает с улучшением физиологических параметров, то становится вдвойне приятно – а это самый лучший мотиватор идти дальше в том же направлении.
У многих людей, выбравших диетическую программу, результаты анализов приходят в норму уже через 6–12 недель.
Кроме того, повторные анализы покажут, что, возможно, у вас есть такие проблемы, с которыми справиться только с помощью правильного питания нельзя, в таком случае вам обязательно понадобится еще и помощь врача.
Пара слов про эффект плато
Когда вы кардинально меняете свой ежедневный рацион питания, ваш организм в конечном счете приспосабливается к этому, и вы можете столкнуться с эффектом плато (промежуток времени, когда масса тела перестает адекватно реагировать на осуществляемые мероприятия). Такое часто случается с людьми, сидящими на диете. Программа учитывает физиологию человека, поэтому эффект плато считается вполне нормальным явлением в процессе похудения в рамках нашего метода сбалансированного питания. Это означает, что вы не должны приравнивать эффект плато к неудаче. Относитесь к нему как к возможности объективно оценить достигнутый результат. Если вы, соблюдая принципы диеты, неожиданно столкнулись с эффектом плато, это может означать следующее:
• Вначале вы, вероятно, худели очень быстро благодаря детоксикации организма. Когда человек снижает потребление токсинов, организм реагирует уменьшением воспаления. После стабилизации этого процесса вы начинаете терять лишние килограммы в более медленном темпе. Не стоит унывать – это вполне нормально!
• Иногда эффект плато представляет собой попытку организма приспособиться к быстрому выведению токсинов из клеток жировой ткани. Так как в жировых клетках откладываются токсичные вещества, организму нужно время, чтобы от них избавиться. Чтобы преодолеть этот естественный процесс, пейте больше воды, увеличьте потребление листовой зелени и старайтесь как можно больше потеть – занимайтесь спортом, ходите в сауну, например. Эффект плато, как правило, не затягивается больше чем на одну – две недели.
• Если вы уже значительно похудели и при этом едите много животного белка, то, возможно, имеет смысл немного сократить его потребление, заменив какой-то другой натуральной пищей. Вам по-прежнему необходимо съедать нужное количество белка в течение дня, просто делайте это небольшими порциями. Ешьте больше растительной белковой пищи.
• Может быть, имеет смысл вновь обратиться к основным принципам диеты и вспомнить, что делает ее такой эффективной. Возможно, вы вернулись к своим старым привычкам? Когда я разговариваю с людьми, столкнувшимися с этой проблемой, то всегда спрашиваю, что они начали делать по-другому. Обычно мне отвечают, что все осталось по-прежнему. Но когда я задаю этот вопрос еще и еще раз, практически все внезапно вспоминают, что на выходных съели шоколадный торт, в кинотеатре перекусили попкорном, полакомились сосиской в тесте во время пикника… ну, вы меня поняли. Если вы столкнулись с эффектом плато, достаньте свой дневник питания и снова начните записывать все, что едите. Кусочек там, кусочек здесь действительно могут иметь значение.
• Пересмотрите свою программу тренировок. Иногда эффект плато в процессе похудения совпадает с подобным явлением и в тренировках – возможно, настало время повысить интенсивность упражнений.
Четвертая фаза
Двигайтесь дальше – живите полной жизнью
Нет никакой радости в том, чтобы довольствоваться жизнью, далекой от той, которой мы могли бы жить.
Нельсон Мандела[63]
Последняя фаза диеты никогда не заканчивается – это план, который вы будете использовать в качестве шаблона для питания всю оставшуюся жизнь. Продолжая соблюдать эту программу, вы сможете получить следующие полезные для своего здоровья результаты:
• Дальнейшее избавление от лишнего веса, пока он не достигнет желаемого значения.
• Дальнейшее укрепление здоровья и улучшение результатов анализов. Уровень холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления, кровяное давление – все эти показатели продолжат уменьшаться, также нормализуется концентрация витамина D и гормональный баланс.
• Если этого еще не произошло, то некоторые расстройства, такие как повышенное кровяное давление или сопротивляемость организма инсулину, пойдут на спад или даже полностью исчезнут.
• Дальнейший рост жизненных сил и энергии, улучшение концентрации внимания, качества сна и общего качества жизни.
