В течение всего эксперимента 50 % добровольцев принимали по 2 таблетки пробиотиков каждый день. Остальные — плацебо. Через 12 недель женщины, принимавшие пробиотики, потеряли в среднем 4,4 кг. В группе плацебо снижение составило 2,6 кг. На вес мужчин пробиотики не влияли. После первых 12 недель принимавшие плацебо женщины держали вес, а вот принимавшие пробиотики продолжали терять килограммы.
И все же, сколько нужно есть, чтобы не потолстеть? Немецкое общество питания советует мужчинам в возрасте между 25-м и 51-м годом употреблять 2300 ккал в день в том случае, если человек, к примеру, работает весь день в офисе. Если мужчина ведет активный образ жизни (занимается спортом), он может «съедать» от 2700 до 3000 ккалорий. Строитель может себе позволить и больше.
У женщин этот показатель, в зависимости от активности, составляет от 1800 до 2400 ккалорий. Диетолог поможет определить индивидуальный лимит, который зависит от образа жизни. Еженедельная потеря 500 г веса — это уже успех. Вы должны быть готовы к тому, что со временем вес будет уходить медленнее.
Избавиться от полкило жира в неделю не так уж и сложно. Так, желающий похудеть должен в день получать на 500 ккалорий, а в неделю на 3500 ккалорий меньше. Альтернативой может быть легкий бег по часу в день, при этом будет дополнительно сжигаться 500 калорий. Если заниматься бегом ежедневно, то результат будет вполне ощутимым, причем свои пристрастия в еде можно не менять. Однако у немногих есть на это время и сила воли.
Ученые в США не однажды замечали, что чем больше весит человек, тем меньше весит его мозг. В Лос-Анджелесе группа из 94 мужчин и женщин в возрасте от 70 лет были обследованы с помощью МРТ. Результат: у слишком толстых людей теменные и лобные доли могза до 4 % меньше, чем у людей с нормальным весом. Однако и здесь спорт является палочкой-выручалочкой: в сочетании со здоровым питанием он предотвращает медленный распад серых клеток. Идеальным вариантом являются 3 небольшие тренировки в неделю. Хотя не следует сильно переживать: размер мозга ничего не говорит об интеллекте.
☝Спорт является только дополнением к потере веса. Что действительно важно — это здоровый обмен веществ, который достигается при сочетании диеты и физических нагрузок.
Есть смысл носить специальный браслет, высчитывающий количество пройденных за день шагов. Физически здоровому человеку врачи рекомендуют проходить 5 км в день, что составляет примерно 10 тыс. шагов. Для сравнения: менеджер в среднем проходит 3 тыс. шагов, а продавец — 5 тыс. шагов в день (рис. 9).
Рис. 9. Интенсивность сжигания жира при спортивных нагрузках
Многие недооценивают значение мышц для нормального веса. Они подобны мотору, сжигающему энергию. С возрастом уровень тестостерона понижается, обмен веществ ослабевает, что ведет к уменьшению потребления калорий в покое — до 200 калорий в день. Поэтому неудивительно, когда после 50 начинает расти живот. В этом возрасте нужно меньше есть. И если не взять вес под контроль, то ваше тело существенно изменится, причем не в лучшую сторону. Может возникнуть опасность заболеть сахарным диабетом или потерять подвижность.
Один из пациентов клиники здорового веса делится своим опытом на странице фейсбука. «Четыре года назад все было по-другому, — вспоминает он. — Я проходил в лучшем случае один километр в день, весил 145 кг и объедался пиццей, макаронами и сладостями. Кризис среднего возраста стал переломным моментом в моей жизни», — признает 45-летний пациент. Сейчас он бегает по 20 км каждый день при любой погоде, сжигая 3500 калорий. Изменилось и его питание: пиццу он заменил куриным филе. В результате его вес в норме, он полон сил и энергии.
Что такое здоровый образ жизни? Низкое содержание жиров, низкое содержание углеводов, низкое содержание сахара — низкий уровень всего? Однако жиры в этом перечне недавно реабилитированы и больше не считаются причиной полноты. В допустимых количествах и в виде ненасыщеных жирных кислот они приветствуются, поскольку способны быстро утолять голод. Они медленно перевариваются, что является поддержкой курса диеты. По этой же причине диетологи советуют употреблять и сложные углеводы из продуктов грубого помола.
Рис. 10. Количество калорий, содержащихся в некоторых продуктах
Врачи рассматривают сахар как быстро сгорающий носитель энергии, что не способствует похудению. Критикуются даже яблоки, содержащие, как оказалось, много сахара. Ученые установили, что протеины могут сдерживать желание перекусов. Они помогают при похудении, поскольку насыщают организм лучше других продуктов.
Похудение и психика — неразделимы
Почему одни люди курят, пьют, едят жирное мясо и при этом доживают до 100 лет, а другие каждое утро начинают с овсянки и тем не менее умирают от рака желудка? Этим и подобными ему вопросами человек задавался уже давно, а жизнь давала наглядные представления о неоднозначности отношения человека к потребляемой пище. Многие знают, что младенцы, несмотря на уговоры родителей, с доходящим до исступления упрямством, отказываются принимать пищу. Со временем наши гастрономические пристрастия усложняются и способность отличать вредные продукты от полезных ослабевает. Еще древними медиками было замечено, что пищевая интуиция по мере взросления утрачивается, а отношение человека к пище формируется под воздействием социальных условий. Мало того, люди по-разному относятся к одной и той же пище, вызывающей различные аллергические реакции: появление кожной сыпи, нарушение дыхания и др. Установление продуктов питания, ведущих к подобного рода заболеваниям, определяется селективным отбором вредных пищевых продуктов, потребляемых человеком по мере проявления симптомов аллергических заболеваний. Однако существует и так называемая скрытая пищевая непереносимость, которая дает о себе знать не сразу, а постепенно нарушает функционирование различных органов, разрушая их и жизненно важные системы. При этом возникают такие недуги, которые на первый взгляд трудно связать с употреблением тех или иных продуктов, например мигрень, артрит, гипертония и т. д. Скрытая пищевая непереносимость выявляется с помощью тестирования крови на наличие антител к каждому отдельному продукту.
Этот процесс требует огромных затрат энергии. Если организм здоров, то все, что мы съели, переваривается, вредные вещества выводятся, а вот когда возникает сбой, то часть молекул остается в организме и вызывает нарушение иммунитета, отвлекая его от борьбы с болезнями. Около 130 продуктов питания проверяются на скрытую пищевую непереносимость и в случае ее наличия полностью исключаются из рациона. Все, что годится для одного, не подходит для другого. Мало того, состояние меняется в зависимости от времени года, возраста, пола и т. д. Организм каждого человека, как и рацион питания, неповторим. Если, например, у вас скрытая непереносимость овсянки, а вы едите ее по причине общепризнанной полезности, то рано или поздно ваш организм взбунтуется. Известен пример, когда томские медики, обследуя старого чабана, всю жизнь питавшегося бараниной и мясным бульоном, вопреки расхожему мнению о вреде жирной пищи не обнаружили у него в крови повышенного холестерина. Как мы видим, вредные привычки — дело сугубо индивидуальное. Точно так же как не существует ни массовых диет, ни полезных для всех продуктов. Правильное питание — это прежде всего философия.
Пищевая непереносимость — это биохимическая гиперчувствительность к отдельным видам пищи, которые наша иммунная система воспринимает как опасные и борется с ними с помощью антител — иммуноглобулинов (IgG).
Каждый человек перерабатывает пищу по-своему. Ученые возлагают большие надежды на изучение генов, влияющих на обмен веществ. В Америке диетологи разрабатывают индивидуальный план питания на основе генного тестирования. Исследуя кровь, можно установить, от какого продукта вы поправляетесь. Новым направлением в исследовании анализа жирового обмена веществ является липидомика. С помощью высокотехнологичных препаратов диетологи могут определить 340 видов жиров, находящихся в крови. Современные медикаменты способны убрать жир, когда сильное ожирение представляет опасность для здоровья. На немецком рынке уже можно приобрести гормон сытости под названием «Саксенда», популярный в списках американских диет в Америке. Он повышает скорость похудения на 10 %, но действует только у 70 % пациентов. Терапия, за которую пациенты должны платить сами, стоит несколько сотен евро в год. При этом, как только пациент перестает принимать лекарство, вес опять идет вверх.
Вот почему нужно рассчитывать только на личную дисциплину и ежедневные «ритуалы похудения». А если мучает голод? И как насчет желания чего-то сладенького? В диетологии следует различать голод и аппетит, ибо это два разных понятия. Серьезные диетические стратегии особое внимание уделяют тому, чтобы голод вообще не появлялся.
