3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.
Примечание. Пшеничные зерна можно положить в салат заранее, но зелень смешивайте с заправкой только перед подачей на стол.
Выход продукта: 5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.
Энергетическая ценность: 255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.
Без особых примечаний.
При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.
При ограничении потребления натрия. Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.
При беременности. Без особых примечаний.
Салат с темпе, питой и кедровыми орешками
При добавлении темпе (ферментированный продукт из сои), орехов и питы этот традиционный греческий гарнир становится скорее основным блюдом. Если позволяет погода, поджарьте темпе и питу на гриле прямо на свежем воздухе, чтобы придать блюду неповторимый аромат.
2 ст. л. растительного масла
Цельнозерновая пита (2 шт.)
1 пачка (225 г) темпе с пятью злаками
4 помидора, очистить от семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)
2 небольших огурца, очистить от кожуры, семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)
1/3 стакана нарезанного красного лука
1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца
1/2 стакана кедровых орешков, обжарить
2 ст. л. крупно нарезанного свежего базилика
2 ст. л. свежего орегано
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1/4 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. крупной соли
1/4 ч. л. свежемолотого перца
1. Смажьте 1/2 ч. л. масла каждую питу и обжаривайте их в гриле по 2 минуты с каждой стороны до образования румяной корочки. Остудите и разрежьте каждую питу на 4 куска.
2. Разогрейте 1/2 ч. л. масла в большой сковороде. Добавьте темпе и обжаривайте 3–4 минуты до золотистого цвета.
3. Тщательно перемешайте огурец, темпе, питу, лук, перец, орешки, базилик и орегано в большой миске.
4. Смешайте лимонный сок и горчицу. Помешивая, постепенно введите оставшееся масло, соль и перец. Заправьте овощную смесь и подавайте на стол.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 372 ккал; белки: 14,8 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 10,7 г; натрий: 428 мг; жиры: 19 г (насыщенные: 2,3 г; мононенасыщенные: 6,8 г; полиненасыщенные: 4,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. В этом салате содержится почти 11 г клетчатки на порцию, что почти на 50 % обеспечивает суточную потребность.
При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 2 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соль, добавляемая в заправку. При необходимости используйте вместо нее заменитель соли.
При беременности. В 1 порции содержится 39 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Салат с булгуром, фисташками и абрикосами
(быстрого приготовления)
Поскольку булгур варится довольно быстро, этот салат готовится за считанные минуты. Чтобы усилить вкус, попробуйте заменить оливковое масло фисташковым.
1 стакан булгура
1/2 стакана нарезанной кураги
1 стакан кипятка
1 стакан нарезанной свежей петрушки
3 ст. л. мелко нарезанной свежей мяты
1/2 стакана очищенных и нарезанных фисташек
1/3 стакана оливкового или фисташкового масла
3 ст. л. апельсинового сока или винного уксуса
1/4 стакана мелко нарезанного красного лука
2 ст. л. тонко нарезанного зеленого лука
3/4 ч. л. крупной соли
1/4 ч. л. свежемолотого перца
Смешайте в миске булгур и курагу. Добавьте кипяток и замочите на 30 минут, чтобы вода впиталась. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
Выход продукта: 6 порций; порция: 3/4 стакана.
Энергетическая ценность: 267 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 31,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 247 мг; жиры: 14,2 г (насыщенные: 1,87 г; мононенасыщенные: 9,21 г; полиненасыщенные: 2,49 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Фрукты, орехи и пшеница обогащают этот салат клетчаткой и почти на треть обеспечивают суточную потребность.
При диабете. Общее количество углеводов — 31,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции фруктов, 1 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Соль является главным источником натрия в этом блюде. При необходимости не добавляйте ее.
При беременности. В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа.
Морковь с дижонской горчицей и зеленью
Чтобы придать овощам вкус, необязательно топить их в масле. В этом рецепте мы соединили оливковое масло со свежей зеленью и дижонской горчицей и получили в результате ароматный и красивый соус.
1 стакан нарезанной свежей петрушки
6 больших листов свежего базилика
1 зубчик чеснока, измельчить
1 ст. л. воды
2 ч. л. дижонской горчицы
Крупная соль
1 ст. л. оливкового масла
4 стакана крупно нарезанной моркови
1. Смешайте петрушку, базилик, чеснок, воду, горчицу и соль в блендере до получения однородной массы. Добавьте масло и тщательно перемешайте.
2. В большой пароварке отварите морковь, заправьте ее соусом и подавайте на стол.
Выход продукта: 4 стакана; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 46 ккал; белки: 1,0 г; углеводы: 6,9 г; клетчатка: 2 г; натрий: 57 г; жиры: 2 г (насыщенные: 0,26 г; мононенасыщенные: 0,13 г; полиненасыщенные: 0,23 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.
Общее примечание. В 1 порции этого блюда содержится более рекомендуемой суточной нормы витамина А.
При диабете. Общее количество углеводов — 6,9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — дижонская горчица. Вам придется от нее отказаться, если цифра для вас слишком велика.
При беременности. Без особых примечаний.
Сладкий картофель обладает гораздо большей питательной ценностью, чем обычный. Он богат бета-каротином, витамином С, клетчаткой и рядом других полезных веществ. Можно подать этот сладко-острый гарнир к вегетарианским гамбургерам (см. рецепт выше).
При необходимости пожарьте картофель заранее, а затем разогрейте его на гриле.
1 большой клубень сладкого картофеля, нарезать соломкой
1 ст. л. оливкового или рапсового масла
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
1/4 ч. л. порошка чили
1/4 ч. л. молотого тмина
1/4 ч. л. паприки
Крупная соль по вкусу
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Разогрейте духовку до 120 °C.
2. Положите картофель в миску и полейте маслом, тщательно перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Выложите картофель на большой противень, обработанный спреем или смазанный маслом. Запекайте 12–15 минут до образования хрустящей корочки.
Выход продукта: 3 1/2 стакана; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 52 ккал; белки: 0,6 г; углеводы: 8 г; клетчатка: 1,1 г; натрий: 5 мг; жиры: 2,1 г (насыщенные: 0,28 г; мононенасыщенные: 1,45 г; полиненасыщенные: 0,21 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.
