От углеводов можно потолстеть, если с ними переборщить – они отложатся на теле в виде жира, но, с другой стороны, без углеводов у нас не будет сил, может возникнуть слабость и головокружение, а потом и проблемы со здоровьем.
Немного теории:
Углеводы делятся на простые, которые усваиваются очень быстро.
К ним относятся:
– сладости,
– фрукты,
– сахар.
Сложные углеводы – это те, которые соответственно усваиваются медленно, как например, крупы вроде гречи или овсянки!
* * *
В чем же разница и какие углеводы выбрать?! Давайте разберемся!
Так как я пишу книгу, которая будет понятна даже молоденьким школьницам, которые хотят похудеть, то мне бы не хотелось писать сложными предложениями, но иногда приходится. Из-за быстрых углеводов, которые мы едим, происходит выброс в кровь большого количества гормона инсулина, который, во-первых, отвечает за снижение уровня сахара в крови. Его основная функция – распределить его по организму для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира. А во-вторых, инсулин мешает нашим жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу. Медленные углеводы не дают произойти такому резкому выбросу этого гормона, что способствует жиросжиганию.
А теперь немного о гликемическом индексе продуктов.
Что же это такое? Не надо переживать, и тут все будет легко и просто.
Гликемический индекс отражает, как быстро продукты расщепляются в нашем теле и преобразуются в глюкозу. Высокий гликемический индекс продукта – это плохо, это вредно для стройнеющих людей. Конечно, в диетологии есть и другие показатели, но обычному человеку хватит сокращенных знаний о питательных веществах, чтобы добиться успеха в работе над фигурой.
Думаю, что теперь вы понимаете, что в основном в вашем рационе должны быть, конечно же, сложные углеводы, но нельзя отказываться и от быстрых, таких как, например, фрукты. Главное, выбирайте их по величине гликемического индекса. Это, кстати, должно ответить на вопрос многих людей: «Почему нельзя есть виноград при похудении?» Честно, в моей практике очень часто задают это вопрос, а теперь взгляните на его гликемический индекс и получите ответ.
Я уже писала, довольно долгое время самым логичным решением проблемы похудения считалось сокращение жиров до минимума, причем любых. Но все не так-то просто!
Человеческий организм не может существовать без жира, да, не забывайте, что 1 грамм жира дает примерно в два раза больше, чем 1 грамм белков или углеводов (1 грамм жира несет в себе 9 калорий, а 1 грамм белка – 4 калории, 1 грамм углеводов – тоже 4 калории).
Но следить стоит не только за количеством калорий, но и за разновидностями жиров.
Все жиры делятся на:
Насыщенные – это плохие жиры. Из желудка они сразу отправляются под кожу как запас энергии «на черный день».
Найти их можно в основном в продуктах животного происхождения:
– мясо,
– цельное молоко,
– сливки,
– сливочное масло.
Ненасыщенные – эти те самые помощники в похудении. Наше тело использует эту разновидность для увеличения скорости общего жирового обмена, что ведет к использованию подкожных запасов, то есть вы едите жир и худеете! Да, может, звучит и смешно, но это так. Главное, не перебарщивать с количеством жиров в целом. Общепринятый минимум на день – это 30 граммов жира. Конечно, взрослому мужчине будет необходимо гораздо больше, но вот худеющие должны ставить эти цифра в минимальное потребление в день.
В основном их можно найти в:
– растительных маслах,
– орехах,
– жирной рыбе.
* * *
Трансжиры. Последняя и самая плохая разновидность жиров. Это последствие развития пищевой индустрии. Они появляются за счет того, что жировые молекулы насыщают водородом, как результат – печенья, конфеты лежат месяцам как новенькие. Ну и мировой «фастфуд» использует их как мы зубную щетку – ежедневно. Только вдумайтесь, как продукты, наполненные этим видом жира, далеки от натуральных.
* * *
Небольшой итог: полезным являются только ненасыщенные жиры, насыщенные стоит сократить до минимума, то есть выбирать нежирное мясо и молочные продукты, а вот от трансжиров советую отказаться полностью.
Как посчитать, сколько мне надо ккал и БЖУ?
Для начала я хочу сказать, что я надеюсь, что после прочтения этой книги вопрос о необходимом количестве калорий и белков, жиров, углеводов тут же возник у вас в голове. Это просто необходимо посчитать, чтобы знать, от чего отталкиваться и как распланировать свое похудение.
* * *
Первым шагом будет вычисление средней скорости основного (базового) обмена веществ. Она отражает необходимое количество калорий, которые наш организм будет использовать для своей нормальной работы в состоянии покоя. Базовый обмен может быть у всех разным, так как на эти цифры влияют параметры человека, его образ жизни, возраст и так далее. В общем, как я люблю говорить, все мы индивидуальны, поэтому единой формулы похудения нет. Точнее, она есть – сбалансированное питание и спорт, но ее нужно уметь грамотно подстроить под себя.
Для этого мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Это одна из самых популярных и простых формул подсчета калорий. Она учитывает параметры, о которых я писала выше. Возможны проблемы с количеством получившихся ккал, так как для людей с большой мышечной массой потребность в калориях будет ниже, чем нужно, а для людей с большим количеством лишнего веса потребность в калориях может получиться выше необходимого.
Сделаем расчет для меня:
Я девушка
Мне 22 года
Мой рост 165 см
Примерный вес 53 кг
Мой основной обмен = 655 + 508,8 + 297–103,4 = 1357 калорий в день (сумму я округлила).
* * *
Теперь легко можно узнать необходимую суточную потребность в калориях для меня (ну и для вас тоже, конечно).
Для этого я умножу свой основной обмен на коэффициент активности.
Коэффициенты активности:
– Сидячий образ жизни = ВОО × 1,2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
– Небольшая активность = ВОО × 1,375 (небольшая физическая нагрузка/занятия спортом 1–3 раза в неделю)
– Умеренная активность = ВОО × 1,55 (достаточно большая физическая нагрузка/занятия спортом 3–5 раз в неделю)
– Высокая активность = ВОО × 1,725 (большая физическая нагрузка/занятия спортом 6–7 раз в неделю)
– Очень высокая активность = ВОО × 1,9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Сделаем расчет для меня:
Мой основной обмен равен 1357 калорий в день.
Как мне кажется, у меня сейчас умеренный уровень активности или небольшая активность (тренируюсь по-разному, иногда 3–4 раза в неделю, а иногда меньше, зависит от графика).
То есть мой коэффициент активности может быть равен 1,55 или 1,375.
Моя суточная потребность в калориях =
= 1,55 х 1339 = 2100 калорий в день
или 1,375 х 1357 = 1866 калорий в день
* * *
Кстати, есть еще один довольно простой метод подсчета необходимого количества калорий.
Он базируется на калориях из расчета на килограмм веса.
– 26–30 ккал в день на килограмм веса – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью,
– 31–37 ккал – для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3–5 раз в неделю,
– 38–40 ккал – для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни.
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
– 41–50 ккал – для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15–20 часов в неделю),
– 50 и больше – для тех, кто занимается силовым/ экстремальным тренингом.
По этой формуле мне необходимо 1700–1900 ккал.
* * *
Запутанно, скажете вы, как понять, что больше вам подходит, – тут тоже надо отметить, цифры цифрами, но надо и научиться прислушиваться к своему организму! Похудение – это простая математика, я всем так говорю. Ешь больше нормы – вес растет, ешь меньше нормы – падает. Конечно, у людей, которые измучили свой организм и ели на протяжении длительного периода времени на 600 ккал, вес может начать расти из-за посаженного метаболизма, когда они начнут питаться и на 1000 ккал в день, но что поделать. Тут надо расставить приоритеты и понять, что всю жизнь питаться так скудно просто нельзя, это не даст возможность быть здоровым всю жизнь. Вы должны потерпеть немного, может быть, даже увидеть увеличение цифр на весах, чтобы в будущем приступить к жиросжиганию.
Причем я хочу отметить, что к жиросжиганию, а не похудению, так как я уже говорила, что вес может падать, но за счет воды и мышечной ткани, а нам-то это не надо. Так что не ленитесь, считайте калории, и давайте разберемся, как понять, сколько в идеале их нужно будет потреблять для снижения веса.
