Прогибайте спину без лишних усилий, но главные усилия и при-
том во всю мощь нужно вложить в надвигание носков ног на себя.
Во время фиксации тела плечи приподнять вверх, а голову наоборот как бы спрятать в плечи.
Не помогать удерживать позу руками.
После фиксации следует задержка дыхания, в первые дни на 7-8 сек, затем постепенно доводить до 20 сек, а через год и больше, в зависимости от самочувствия.
Эффект.Упражнение дает внутреннюю бодрость и уверенность. Силы пополняются. Устраняются прострелы и мышечный ревматизм. Ликвидируется шейно-грудной остеохондроз. Уменьшается передышивание. Хорошее средство для профилактики от различных «пере». Сутулость уменьшается, а через два месяца полностью устраняется. Проходят запоры, повышается аппетит. Улучшается сон. Упражнение положительно влияет на повышение умственных качеств человека.
Выполняется упражнение, как правило, в вечерние часы, и всегда, как и другие упражнения, за полчаса до приема пищи.
Со временем его можно довести до 25 раз, но начинать с одного-двух, не более.
Асана «Втягивание живота»
Это скорее — дыхательное упражнение, в чем его и ценность. Его еще называют «сужение живота».
Техника исполнения. Слегка наклониться, поставив руки на колени. Втянуть живот с силой назад, затем вверх. Зафиксируйте это положение и удерживайте 10—15 сек. Через несколько дней задержку можно удлинять, добавляя каждый день по одной секунде. Со временем это упражнение можно выполнять по восемь раз в день.
Эффект. Упражнение помогает формировать волю. Кто его практикует, всегда чувствует себя молодым, здоровым, сильным и живет долго. Так утверждают те, кто изучал эту асану.
У многих при исполнении этого упражнения может появляться побаливание в области сердца. Но оно вскоре проходит, нужно только не перегружаться.
При самотренировках очень эффективна медитация
Техника исполнения. Полулотос или лотос. В этой позе рекомендуется произносить про себя фразу: «Я непоколебим, как скала. Никто не может нарушить мое положение».
Повторить эту фразу 12 раз.
В указанной позе можно пребывать и более продолжительное время, сосредоточив свое внимание на сердце.
Эффект. Это чудо-упражнение. Испытайте его. Его, необходимо выполнять в числе первых и желательно в утренние и вечерние часы. Способствует нормализации (разгрузке) нервной системы.
Это упражнение эффективно влияет на улучшение не только мыслительной, но и психической деятельности и является наглядным примером того, как постепенно нормализуется дыхание во время концентрации внимания. Оно укрепляет силу воли, дисциплинирует и целеустремляет мысли, развивает воображение.
Данное упражнение — находка для слабовольных, пассивных и подавленных какими-либо обстоятельствами людей. Именно это упражнение позволяет человеку быть всегда собранным, уверенным в своих действиях в любой обстановке.
Чтобы достичь настоящей и полноценной концентрации внимания, нужно подобрать соответствующее место, уединиться в полной тишине. Не должно быть много света, ибо его излишество распыляет мысли. Не должно быть и других отвлекающих факторов. Предварительно следует также подготовить хорошую подстилку, позаботиться о хорошем самонастрое, сесть в удобную и хорошо усвоенную позу, желательно в лотос. Во время выполнения упражнения не должно быть никакого болевого ощущения.
Тело выпрямить в позе, но без какого-либо напряжения. Во время концентрации должно ощущаться саморасслабление. Это очень важно.
Наилучшие часы для сосредоточения — утро и вечер.
Чтобы лучше сосредоточиться, кроме ранее отмеченных условий, необходимо иметь чистое тело и постоянно поддерживать его тонус водными процедурами, правильной диетой, регулярными физическими упражнениями. Объектом концентрации может быть любой предмет, но для начала лучше концентрировать внимание на темном кружке диаметром 10 миллиметров, наклеенном на желтый лист бумаги. Он должен находиться на уровне глаз или бровей на расстоянии вытянутой руки. На предмет концентрации нужно фиксировать не только свой взгляд, но и мысли. Время концентрации обычно 12-15 минут, но начинать нужно с трех минут.
Многие удачно выполняют концентрацию внимания на зажженной свече.
На протяжении всего периода концентрации не следует моргать, ибо все должно базироваться на выработке терпения и упорства. Зато можно и нужно один-два раза, зажмурив глаза, представить в своем воображении предмет концентрации.
Концентрация — очень важное упражнение, особенно для людей умственного труда.
Эффективно для организма, когда концентрация выполняется перед физическими упражнениями.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ ВЫХОДА ИЗ МЕТОДА
Сами по себе эти упражнения элементарно просты, к тому же на их выполнение уходит всего 2-3 минуты, но эффект от них значительный, особенно для тех, у кого имеются глазные заболевания или не укреплена нервная система.
Упражнения выполняются следующим образом:
с усилием зажмурить глаза и затем открыть их (повторить 5— 10 раз);
кулаки посильнее и как можно быстрее сжать и затем медленно разжать (повторить 5-10 раз);
массаж ушных раковин (наиболее усердно выполнять тем, у кого проблемы со слухом);
потягивание.
Упражнения, рекомендуемые для выполнения в вечерние часы:
медитация;
поза «змея»;
«втягивание живота».
Работникам умственного труда и особенно тем, кто работает в сидячем положении,желательно использовать краткие паузы во время дневного отдыха для выполнения упражнений, которые не позволяют переутомлять нервную систему и наполняют организм углекислотой. Эти упражнения очень просты, и в течение рабочего дня нужно постараться выполнить хотя бы одно из них.
Упражнение 1.Сесть на стул, но на этот раз так, чтобы спина была как можно ближе к спинке стула. Медленно прогнуть назад пЛечи, шею, голову, завершать прогиб нужно с заметным усилием. Задержать дыхание в таком положении на 10-20 секунд. Перед прогибом в течение 1-2 секунд расслабьте корпус усилием воли, тогда ваше дыхание как бы автоматически само «поведет» к прогибу. Упражнение повторить 3-10 раз.
Вскоре вы обязательно ощутите эффективность этого упражнения. Оно приводит практически почти к тем же результатам, что и выполнение позы «змея».
Упражнение 2.Присесть, согнув левую ногу в колене, не отрывая пятку от пола. Правая нога вытянута и отставлена как можно дальше в сторону. Руки — за спину, пальцы — «в замок». Перемещать тяжесть тела с одной ноги на другую, не поднимая при этом таз.
Эффект рекомендаций доктора К. П. Бутейко во многом зависит от умения расслабляться. Казалось бы, это простое упражнение, но, на самом деле, на полное овладение им требуются годы. Знатоки восточных методов исцеления считают искусство расслабления основным и наиболее полезным упражнением, которое улучшает работу сердечнососудистой системы, снижает гипертонию, повышает жизненный тонус и т.д., а главное, успокаивает нервную систему и предотвращает стрессы. К тому же умение расслабиться нормализует в немалой степени дыхание.
На расслабление, особенно вначале, идет немало времени. Затем вполне достаточно 5-10 минут. Мужественные и волевые люди могут несколько раз в течение дня расслабиться усилием воли за 1-2 минуты, что чрезвычайно полезно в экстремальных ситуациях.
Доктор К. П. Бутейко рассматривает расслабление с точки зрения искусства пополнения организма углекислым газом.
Расслабление можно выполнять в любой удобной позе. Эта асана есть, по существу, комбинация физического упражнения и сосредоточения внимания на тех участках тела (мышцах), которые у вас были наиболее напряженными. Команда для расслабления мышц дается на выдохе с соответствующим приятным умственным сопровождением. Лучше всего начинать расслабляться с конечностей, яблок глаз, мышц головы, шеи.
Неплохо научиться при расслаблении конечностей вызывать их приятное потепление, тяжесть и неподвижность. В первое время может быть много трудностей. Но они преодолимы.
При помощи дыхания претворяйте все, что вокруг вас, в истинное наслаждение. При этом вы будете ощущать, что углекислота из вашего организма не удаляется.
Помните, что главным образом при наслаждении идет основное пополнение организма углекислотой. Со временем вы обязательно будете это чувствовать.
