Хотя дневники питания и расчеты могут быть полезными, вам не обязательно покупать весы или каждый день записывать, что вы съели. Далее я дам базовую информацию, примеры меню, и типовые вычисления, которые позволят вам воплотить формулу 80/10/10 в свою жизнь без использования «высоких технологий».
Даже просто сознательное отношение к тому, что вы едите, при котором вы будете держать в голове нужное соотношение калоронутриентов, — это уже первый шаг в успеху. Вы можете приложить к исследованиям столько усилий, насколько желаете в совершенстве следовать диете 80/10/10.
Обращайтесь к этой книге, чтобы почерпнуть в ней вдохновение и рекомендации, которые помогут вам обрести здоровье, но ни в коем случае не расстраивайтесь. Некоторые говорят мне, что чувствуют себя подавленными, потому что они мучаются от того, что знают, сколько жиров они съели и насколько далеко отклонились от своей цели. Я им говорю, наберитесь смелости… и расслабьтесь!. И напряженность пройдет, ведь мы пойдем вместе по страницам этой книги.
Я уверен, что, к тому времени, когда вы прочитаете книгу, дорога к успеху вам покажется уже не столь тяжелой. Если то, что вы прочитали, произвело на вас впечатление, и вы почувствовали себя готовым шагнуть на новый уровень здоровья вашего тела, просто начните придерживаться 80/10/10. Результаты придут скоро. Если вам нужна поддержка или более подробная информация, посетите мой онлайн-семинар на http://www.vegsource.com (нажмите Raw & Sports Graham).
Даже если вы очень серьезно подойдете к диете 80/10/10 у вас никогда не получится есть в таком соотношении при каждом приеме пищи, и даже каждый день. Скорее всего, вы будете есть больше жиров в один день и меньше — в другой. Цель состоит в том, чтобы придерживаться 80/10/10 как средней величины, в течение целого года или больше. Если вам это удастся, то вам уже не захочется возвращаться.
Глава 5. Углеводы: 80% минимум
Почти все диетологи и специалисты по здоровому питанию утверждают, что от 60 до 80 % калорий мы должны получать из углеводов. В этой книге я сделал вывод, что из жиров и из белков нам необходимо потреблять не более 10%, следовательно, все остальные калории должны поступать из углеводов. Для большинства людей я рекомендую 80% углеводов или даже больше. Дело в том, что если мы будем получать менее 80% калорий из углеводов, то мы будем потреблять слишком много белков, или, что наиболее вероятно, жиров, или и того и другого.
Недостаток углеводов в рационе приводит к множеству проблем со здоровьем, главные из которых — расстройства пищевого поведения, неутолимый голод, апатия, слабость и все последствия переедания жиров. Потребление более 10% от всех калорий из белка ведет к понижению энергии и кислотной токсемии, с которой начинаются остеопороз, заболевания почек, артрит, иммунодефицит и рак. Более 10% калорий из жиров — это путь к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту, раку и многим другим болезням. С какой стороны ни посмотреть, недостаток углеводов, избыток белков или жиров приводят к серьезным проблемам со здоровьем.
Сахар — топливо, которое нам подходит
Прежде чем наши клетки смогут использовать любую пищу как топливо, состоит ли она из белков, жиров или углеводов, она сначала должна быть преобразована в простые сахара. Углеводы легче всего преобразовать в полезный сахар. Глюкоза (простой сахар) — главный и наиболее предпочтительный источник топлива для всех тканей и клеток нашего организма. Для некоторых из наших клеток (например, клеток мозга, некоторых нервных тканей и эритроцитов) глюкоза является практически единственным источником топлива.
Топливо или энергия?
Главное заблуждение людей о еде — представление о ней как об источнике энергии. Эта ошибка отчасти поддерживается тем, что в науке о питании слова «топливо» и «энергия» используются как синонимы. Вялость, которая появляется после праздничного стола, хорошо иллюстрирует эту ошибку.
Термин «энергия» в медицине обозначает электрический ток слабого напряжения, производимый мозгом во время сна и протекающий по всему организму по нервной системе (так называемая жизненная нервная энергия). Когда вы бодрствуете, вы тратите нервную энергию быстрее, чем мозг ее восполняет. Следовательно, энергия через какое-то время заканчивается. Через несколько часов сна вы пробуждаетесь перезаряженными и вновь полными сил.
Пищу же мы будем называть «топливом». Топливо выполняет три основные функции: питание, гидратация и удовольствие. При переваривании пищи мы «сжигаем» топливо (пищу), чтобы высвободить ее потенциальную энергию и использовать ее в своей жизнедеятельности. Во время этого сложного процесса мы получаем «прибыль», затрачивая часть своей нервной энергии на высвобождение энергетического потенциала пищи.
Чтобы было до конца понятно, проведем аналогию с автомобилем. Очевидно, что топливо в нашем бензобаке (пища) — совсем не то же самое, что энергия, поставляемая от батареи нашего автомобиля (жизненная нервная энергия). Одно без другого совершенно бесполезно, но в вместе они работают, создавая движение и деятельность.
Организм человека почти не обладает способностью хранить в себе лишние белки или углеводы, но мы можем преобразовать их в жировые отложения, чтобы позже использовать их как топливо. Если мы едим недостаточно углеводов, чтобы удовлетворить свои потребности в топливе, наш организм преобразует запасенные жиры в глюкозу посредством сложного химического процесса, называемого глюконеогенезом (буквально, «создание нового сахара»). В тяжелые времена этот процесс может спасти жизнь, однако при глюконеогенезе образуются побочные продукты — кетоны.
Циркулируя в кровеносной системе, кетоны негативно влияют наши способности принимать решения, потому что они действуют на мозг подобно алкоголю. Симпотомы тяжелого кетоза близки к алкогольному опьянению. В таком состоянии не следует сидеть за рулем автомобиля, заниматься спортом, или выполнять любую работу, которая требует трезвости тела и ума.
Типы углеводов
Существуют разные классификации углеводов и их составляющих. Многие думают, что углеводы делятся только на две большие группы — сложные и простые. В науке выявляются различия между разными составами углеводов, и в литературе, которая их описывает, много противоречий. Вот упрощенная классификация, которая, однако дает достаточно полное представление. В книгах вы можете встретить много вариантов этого списка:
Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара и дисахариды, состоящие из двух молекул. Главные из них глюкоза, фруктоза, галактоза, и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они содержатся в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мед.
Олигосахариды (сахара короткой цепи, состоящие из трех-девяти молекул сахара): Олигосахариды включают в себя рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Именно от них происходит вздутие живота после употребления бобовых. Некоторые олигосахариды почти не перевариваются, некоторые перевариваются частично.
Полисахариды («сложные углеводы», которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул сахара): Они включают в себя крахмалы (амилоза и амилопектин) и декстрины, которые содержатся в зерновых, рисе и бобовых; и некрахмалистые полисахариды, которые также называют клетчаткой (целлюлоза, пектин, гумми-вещества, бета-глюканы и фруктаны) — они содержатся в зерновых, фруктах и овощах.
Словом «сахара» на упаковках продуктов питания называются моно- и дисахариды. Моносахариды – единственный тип углеводов, который может непосредственно попадать в кровяное русло, впитываясь через стенки кишечника. Дисахариды легко расщепляются нашей пищеварительной системой на моносахариды.
Простые углеводы мы получаем в двух формах: рафинированные сахара (извлеченные из фруктов, зерновых, клубней и сахарной свеклы) и натуральные сахара (сахара, которые содержатся в цельных свежих растительных продуктах, прежде всего в сладких фруктах). Как натуральные, так и рафинированные сахара имеют сладкий вкус.
К сожалению, из-за широко распространенного заблуждения и невежества в вопросах питания в целом, многие приравнивают простые углеводы к вредному рафинированному сахару. Не понимая того, что сахар в составе цельных фруктов по своей природе радикально отличается от экстрагированного сахара, эти люди, садясь на диету, смешивают в одну кучу все просты углеводы и исключают все их виды из своего рациона. Рекомендации официальной медицины и недальновидных диетологов вторят этому заблуждению, убеждая нас бояться простых сахаров как огня.
Сложные углеводы, которые содержатся в зернах и других крахмалистых продуктах, не обладают сладким вкусом, хотя они состоят из цепочек сахаров. Сложные углеводы перевариваются сложнее, чем простые. Для преобразования их в сахара требуется много энергии, а потребление термообработанных крахмалов приводит к образованию токсичных побочных продуктов.
