Самая главная проблема хронического стресса в том, что он не проходит так просто. Нагруженная уймой неразрешимых проблем (как она может решить проблему начальника, возомнившего себя царем Вселенной?) и при этом подавляемая кортизолом кора оказывается в безвыходном положении, чувствует себя загнанной в угол. Естественно, ее активность из-за этого продолжается даже во сне – не решенные за день проблемы не дают полноценно отдохнуть ни ей, ни нам, а в результате мы встречаем новый день и новые проблемы с новой, так сказать, брешью в редуте нашей обороны, в данном случае той, что мы, будучи и так «на взводе» со вчерашнего дня, сегодня еще и не выспались, а значит, мы рискуем спровоцировать новый конфликт сами – своей рассеянностью и сонливостью, повышенной раздражительностью. Этот порочный круг пора разорвать, к чему мы сейчас и приступим:
1. Сделаем свой распорядок дня более строгим, особенно в отношении часов, когда нам нужно лечь спать и проснуться, – прекратим практику «откладывания» сна все дальше, словно ночной отдых является последним нужным нам в жизни занятием. Замечу при этом что поваляться в постели на выходных чуть дольше обычного грехом не считается. Напротив, нам даже стоит либо проснуться в такой день позже, либо лечь спать пораньше. Однако заснуть в «неуставные» часы обычно значительно сложнее, чем растянуть время уже наступившего сна;
2. Возьмем себе за правило спать в прохладных (лучше всего – 17–18°С), темных, тихих помещениях. Это значит, что нам было бы неплохо оборудовать свою спальню кондиционером, чтобы можно было наглухо закрыть окно даже летом. На окна следует повесить темные, плотные шторы и/или воспользоваться специальной бархатной маской для сна. Охлаждающую воздух, а также вообще любую работающую даже ночью технику в спальне нужно выбирать внимательно – останавливаться на самых бесшумных моделях из предложенных;
3. Перестанем есть незадолго до отхода ко сну – привыкнем, что последний прием пищи и сон должны разделять минимум три часа. Дело в том, что при пищеварении кровоток и перистальтика ускоряются в разы. Другими словами, этот процесс требует слаженной и активной работы сразу нескольких систем организма (пищеварительной, эндокринной, сердечнососудистой), а поскольку управляет ими всеми только кора, какой уж тут сон… Так что сонливость после еды обманчива – она появляется лишь среди дня как сигнал, что кора сейчас занята организацией пищеварения и ей нет дела до наших рабочих задач. Ночью ее ждать не стоит – ожидание все равно будет напрасным. Но и на голодный желудок уснуть бывает сложно.
Потому соблюдем среднее арифметическое – устроим совсем легкий «перекус» за 1,5–2 часа до сна. В этом случае разумнее всего вообще разделить ужин на 2 части, большую из которых нужно съесть когда положено, а второй перекусить, так сказать, на сон грядущий. Разумеется, того и другого не должно быть много – суммарный вес съеденной пищи не должен превышать 200 г. Если же мы приняли решение (в общем, довольно мудрое) поужинать добавками (скажем, питательным молочным коктейлем на основе сухого протеина), дозу следует взять половинную от той, что мы принимаем перед тренировкой;
4. Ни в коем случае не будем делать попыток «нагнать сон» путем приема алкогольных напитков. Как я уже говорила выше, этиловый спирт является сильным стимулятором ЦНС – не всей, конечно (преимущественно лимбической системы, отвечающей за адаптацию к внешним условиям), но тем не менее. Это значит, что сонливость после его приема наступает через несколько часов, а не тотчас же. Так или иначе, «рюмочка на ночь» заставит нас ждать сонливости минимум три часа, хотя даже при бессоннице мы бы уже давно уснули, проворочавшись это время в постели без дела;
5. Научимся отводить постель в своей спальне только для сна – не для учебы, работы или развлечений. Это означает, что, лежа на кровати, нельзя смотреть телевизор, играть в игры, читать, искать новости или другую полезную в иных случаях информацию, писать, болтать по телефону и пр.;
6. Постараемся вообще начинать успокаиваться, снижать свою активность в любом смысле заранее – за несколько часов до сна. Как мы понимаем, если в голове у нас «толкутся», спотыкаясь друг о друга, мысли о незаконченном проекте, тревожных новостях с фондовой биржи, плохих оценках сына в школе и пр., едва ли мы уснем в течение ближайших часов. В связи с этим нам будет лучше и удобнее посвятить освободившееся после выключения телевизора (а также компьютера, телефона и планшета!) время уходу за собой. Притом чем сильнее мы взбудоражены сегодня (неважно чем), тем дольше должен быть период таких спокойных, расслабляющих приготовлений ко сну;
7. Учтем, что домашним животным, во многих отношениях, не место в нашей спальне. Разумеется, мы их любим, они нам не мешают и даже наоборот – отвлекают от невеселых мыслей, улучшают настроение… Но ночью, когда мы сами пытаемся хоть немного отдохнуть, дистанцию между нашими и их сновидениями, страхами, проблемами лучше увеличить – хотя бы немного. Понятно, что у подавляющего большинства людей «рука не поднимется» выставить пожилого, верного друга в холодную и пустую прихожую – напротив, в его компании наверняка и нам спится уютнее и спокойнее, особенно если мы живем в доме одни. Однако было бы неплохо купить ему специальное лукошко и разместить его в углу спальни, чтобы животное постепенно привыкло спать там;
8. Если мы плохо спим, обычно в этом виноват ворох не дающих покоя коре (обрабатываемых ею даже во сне) проблем. Однако согласимся, что кофе при и так имеющейся бессоннице – не лучшее решение, особенно в сочетании с отсутствием физического утомления. Поэтому сделаем своей ЦНС одолжение – начнем выпивать всего по одной чашечке кофе в день (по утрам), и то только если это совершенно необходимо. Во второй половине дня нам разрешены к употреблению исключительно травяные чаи и настои;
9. Если ночь у нас все равно прошла неспокойно, среди дня можно позволить себе и подремать полчасика… Такой короткий, поверхностный сон наверняка хоть немного нас освежит, и, в общем, физиологи считают его полезным для здоровья. Однако делать это нужно не позже 15.00 – иначе мы лишь усилим явления бессонницы ночью.
Стратегия № 8: Дышим глубоко, чтобы оставаться спокойными
Дыхательная система непосредственно связана с центральной нервной и кровеносной, поскольку она напрямую управляет ими. За доказательствами далеко ходить не надо: возможно, мы заметили, что при стрессе у нас учащается и дыхание, и сердцебиение – в точном соответствии с ускорением работы ЦНС, которая пытается «вытащить» нас из экстренной ситуации с минимальными потерями… Потому обратная, так сказать, связь тоже возможна – ритм дыхания (ритм сердца мы регулировать не можем) способен повлиять на скорость работы коры и как бы направление ее активности:
1. Диафрагмальное дыхание в противовес дыханию животом очень развивает возможности дыхательной системы. Поэтому для начала мы можем попробовать очень простое упражнение – дыхание попеременно то исключительно грудной клеткой (когда расширяется одна она), то животом. Дышать ими попеременно необязательно – просто каждый вид дыхания нужно применять минимум в течение получаса;
2. В современном мире существует множество дыхательных техник, но наиболее распространены техники, используемые в йоге. Дело не столько в их особой эффективности, сколько в популярности самой йоги, в которой системы дыхательных упражнений называются «пранаямой» – методом управления жизненной энергией через дыхание:
• первая техника дыхания в йоге называется «Сама вритти» или «Равное дыхание», в котором время, уходящее на вдох и выдох, должно стать одинаковым. Обычно при дыхании таким способом вдох и выдох производят не по секундомеру, а на счет. То есть, например, вдыхают воздух, считая в уме до четырех, а потом – выдыхают тоже на счет 4;
• «Нади Шохана» («Переменное дыхание через ноздри») представляет собой третью технику йоги, суть которой заключается в дыхании попеременно правой и левой ноздрей. Делается это так: нам нужно принять позу, в которой мы обычно расслабляемся и без дыхательных техник (например, если мы находим самой уютной и успокаивающей позу лежа в кровати, нам нужно лечь в кровать). Затем нам нужно зажать одну ноздрю (например, правую) и сделать левой глубокий вдох. После этого нужно зажать другой рукой левую ноздрю и выдохнуть этот же воздух через правую ноздрю.
Повторять упражнение нужно в течение двух – пяти минут или до тех пор, пока мы не почувствуем, что начинаем успокаиваться. При этом нужно учесть, что техника не просто возвращает душевное равновесие – она еще и основательно бодрит. Поэтому ее нельзя проводить с целью заснуть побыстрее;
• «Капалабхати» («Сияющее дыхание черепа») – это еще одна техника из той же культурной традиции. Правда, она предназначена не для расслабления, а, наоборот, для резкой активизации работы ЦНС – словом, речь идет об альтернативе чашечке кофе по утрам. Нам нужно сделать глубокий и как можно более энергичный вдох через ноздри, а затем выдохнуть воздух через рот, резко, за счет сокращения исключительно мышц живота. Повторить следует раз 8–10, действуя как можно активнее – быстрее и резче;
