Во время выдоха создайте ощущение, что воздух выходит через отверстие в нижней части живота.
При вдохе чувствуйте в гортани и носовых ходах ощущение, как во время зевка, которое создает центральное отверстие для потока воздуха.
Мышечный контроль
Чтобы свободно открывать рот во время упражнений, нужно разрабатывать мышцы челюсти. Для этого двигайте нижней челюстью вперед и назад так, чтобы верхние и нижние коренные зубы образовывали практически параллельные линии. Вы можете достичь этого, только если при раскрывании челюсти образуют округленную форму «опрокинутая U» (с), а не острую форму «опрокинутая V» (›).
Дышите свободно, когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы мышцы шеи.
Добивайтесь устойчивого равномерного потока дыхания вместо отдельных коротких глотков воздуха.
Выполняйте движения рук, ног, спины, шеи, пользуясь внутренней энергией из нижней части живота.
В свободное время укрепляйте мышцы нижней части живота с помощью выпячивания и втягивания живота, с дыханием или без него.
При необходимости используйте ваши кончики пальцев и ладони, чтобы помогать движениям мышц живота и наблюдать за ними.
УРОК 1
Управление дыханием
В первом уроке описывается естественный, простой и эффективный метод дыхания. Четыре упражнения первого урока направлены на то, чтобы сделать более податливыми мышцы живота и нижней части туловища. Эти мышцы участвуют в процессе глубокого дыхания — такого дыхания, которое естественным образом возникает у здоровых новорожденных детей и затем часто утрачивается по мере их взросления.
Если пропустить эти упражнения или уделить им недостаточно внимания, мышцы брюшной стенки останутся жесткими и неотзывчивыми. Одним из факторов отказа от диафрагмального дыхания является распространенное в нашей культуре представление о том, что выпяченный живот — это неприлично. Но эти, как и следующие грамотно составленные упражнения не приведут к тому, что мышцы вашего живота будут выпирать наружу. Наоборот, развитие этих мышц устранит их вялость, добавит силу и эластичность и обеспечит вам возможность держать живот подтянутым, когда это вам требуется.
В первом уроке вы также познакомитесь с «зевающим» ощущением в носоглотке, которое понадобится вам для вдоха. Это ощущение, которое имеет особое значение в мыслеобразе «пипетка», побуждает носоглотку действовать подобно широкой воронке для глубокого и свободного протекания воздуха.
Когда вы разучите упражнения, Урок 1 будет занимать у вас от шести до десяти минут, но следите за тем, чтобы не форсировать упражнения и не пропускать какие-нибудь пункты. Этот урок содержит движения и ощущения, которые существенно важны для последующих занятий. Практикуйте эти упражнения дважды в день на протяжении хотя бы трех дней, пока не почувствуете, что вы их освоили.
Упражнение 1А Разработка мышц живота
В положении сидя все мышцы, особенно мышцы ног, более расслаблены. В этом положении вы легко сможете сфокусировать свое внимание на мышцах живота.
Важно сидеть прямо для того, чтобы сформировать правильное положение спины. Эта поза позволяет нижней области живота максимально расширяться наружу, что приведет к увеличению объема вдыхаемого воздуха.
1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 15–18 см друг от друга.
2. Положите ладони на брюшную стенку ладонями внутрь так, чтобы кончики пальцев не соприкасались (см. рис. 4).
3. Прижмите кончик языка изнутри к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5. Начните выдох с живота, одновременно втягивая брюшную стенку и добавляя давление внутрь кончиками пальцев. На счет «шесть» надавите еще сильнее, чтобы полностью сдавить живот.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6. Одновременно выпятите живот наружу. На счет «семь» придайте брюшной стенке дополнительное давление наружу с помощью энергичного глотка воздуха для того, чтобы достичь максимального расширения.
5. Не останавливаясь, повторите последовательность «выдох — вдох» (пункты 3 и 4) три раза.
6. Если вы никогда раньше не пробовали контролировать дыхание, вы можете чувствовать небольшое головокружение в этот момент. Не тревожьтесь. Просто расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к следующему упражнению.
Упражнение 1Б Разработка нижних мышц спины
Когда вы наклоняетесь из положения сидя, нижние мышцы спицы растягиваются на свою максимальную длину, и вы можете легко вдохнуть воздух в эту область.
Если обхватить руками лодыжки и развернуть локти наружу, вы еще больше поможете расправиться мышцам нижней части спины.
Очень важно выдерживать расстояние между ступнями от 25 до 30 см. Если поставить ступни слишком близко, то зажимаются мышцы внизу живота; если же они находятся слишком далеко друг от друга, копчик начинает выпячиваться наружу и в результате спина прогибается, и нижние мышцы спины зажимаются.
1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 25–30 см. Положите руки на колени ладонями вниз.
Разверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми наружу, позволяя локтям развернуться наружу и вперед. Слегка сожмите верхнюю поверхность бедер между большими пальцами и пальцами, которые лежат на внутренней стороне бедер (см. рис. 5).
2. Постепенно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам вниз к лодыжкам (см. рис. 6). Крепко возьмитесь за лодыжки (или за ноги как можно ближе к лодыжкам, но так, чтобы было удобно). Наклоняйте голову вниз к полу и разводите локти все больше наружу. В этой позе сфокусируйте внимание на копчике и нижней части спины.
3. Держа голову опущенной, поместите кончик языка за нижними передними зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4. Одновременно втягивайте нижнюю брюшную стенку.
4. Задержите дыхание и оставайтесь мгновение в таком положении.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5. Направляйте воздух, который вы вдыхаете, к нижней части туловища. Представьте, как растягивается позвоночный столб, когда вы вдыхаете и наполняете воздухом нижнюю часть спины. На счете «пять» придайте обеим сторонам нижней части спины дополнительное расширение наружу с помощью энергичного глотка воздуха.
6. Задержите дыхание и медленно выпрямляйтесь, скользя руками и возвращая их на бедра.
7. Полностью выдохните.
8. Повторите пункты 1–7 четыре раза.
9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к Упражнению 1В.
Упражнение 1В Разработка мышц нижней части туловища
Когда вы максимально раздвигаете колени в положении стоя на коленях, вы расправляете нижнюю часть туловища. Эта поза обращает ваше внимание на нижние мышцы живота и стимулирует именно те из них, которые отвечают за расширение и сжатие.
Скольжение руками вниз предотвращает поднимание плеч и неконтролируемое поступление воздуха в верхнюю часть легких. Целью этого движения является, во-первых, направить дыхание в нижнюю часть туловища, а во-вторых, полностью выдохнуть воздух. При вдохе ощущение наполнения должно распространяться снизу доверху, при этом живот не должен оставаться впалым.
1. Встаньте на колени таким образом, чтобы ваши бедра и спина находились на одной прямой линии, которая образует прямой угол с голенями.
2. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, не наклоняя при этом туловище.
3. Положите руки туда, где начинаются бедра, ладонями вовнутрь, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы направлены вперед. Разведите локти в стороны (см. рис. 7).
4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и втягивая живот.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7. Одновременно надувайте нижнюю часть живота и постепенно скользите руками вниз по бедрам до тех пор, пока они не выпрямятся (см. рис. 8).
6. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и постепенно поднимая руки вверх в их исходное положение и втягивая нижнюю часть живота.
7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.
8. Оставайтесь некоторое время в этой позе и дышите свободно.
9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к Упражнению 1Г.
