Кулинарная обработка приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продуктах. Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется от 16 до 22 % витамина С. Но если мы погружаем картофель и овощи при варке в кипящую воду, это сохраняет почти полностью витамин С. При погружении в холодную воду и медленном нагревании теряется почти 25–35 % витамина С. При варке в листовых овощах (шпинате, салате, щавеле) потеря аскорбиновой кислоты зависит от их обработки: в воде разрушается 70 % витамина С, а на пару — лишь 8 — 12 %.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то, постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20–30 %, а через 6 ч аскорбиновой кислоты в них уже нет.
Витамин С разрушается под действием металла (меди, свинца, цинка и т. д.), но алюминиевая и из нержавеющей стали посуда не разрушает витамина С при тепловой обработке.
Для повышения биологической ценности пищи и профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты, которые могут применяться и для витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (т. е. до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера: 1 кг очищенной, промытой и измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 1,5–2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100 мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные иглы хвои, сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в течение суток по 2–3 стакана в день зимой, весной, осенью. На ранних стадиях простудных заболеваний следует через каждые полчаса принимать такой чай или по 50 мг витамина С.
Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина. Запомните! Курильщик наносит вред не только своему организму, еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них кислород и витамин С.
Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин D необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита.
При недостатке витамина D в рационе питания и при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка, недополучая витамин D, размягчаются и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина (0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка) нельзя получить только с продуктами питания: лишь некоторые из них содержат его, да и то в недостаточном количестве.
Основные источники витамина D: яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и палтуса.
Витамин D называют часто "солнечным витамином" — он образуется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой.
Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не "сойдет". И хотя загорелый человек выглядит эффектно, длительное пребывание на солнце вредно для здоровья.
Чтобы не было дефицита витамина D, мойте руки с мылом реже (разумно сокращая такую процедуру). Этот витамин входит в состав секреторных выделений кожи.
Поэтому массаж тела контрастными водными процедурами, рекомендуемый Системой Ниши, стимулирует производство в организме витамина D, сохраняя кожу здоровой, молодой, красивой.
Упражнения "Золотая рыбка", "Для капилляров", "Смыкание стоп и ладоней" помогают нашему организму избежать недостатка витамина D, так как они создают естественный массаж внутренних органов консервативно (как бы изнутри).
Витамин Е (токоферол). Этот витамин часто называют "витамином плодовитости". Кроме того, он обеспечивает функционирование сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы, препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены, артерии от кровяных сгустков. Канадские врачи утверждают, что если на пути кровяного потока появляется препятствие (тромб, закупорка сосудов), то витамин Е может помочь образовать рядом новый кровеносный сосуд.
Основные пищевые источники витамина Е: зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень.
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10–20 мг, для детей — 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять только в сочетании с витамином А.
Основные пищевые источники важнейших микроэлементов
Соли кальция — необходимы для процессов кроветворения, обмена веществ, уменьшения проницаемости сосудов, т. е. проникновения микробов в кровь, для нормального роста костей (скелета, зубов); они благотворно влияют на состояние нервной системы, оказывают противовоспалительное действие, являются хорошим регулятором при перемене погоды.
Если человек в своем рационе имеет достаточное количество кальция, ему не страшны резкие смены погоды, инфекции, эпидемии.
Основные источники кальция: кожица всех фруктов и овощей; отруби; бобовые — горох, зеленый горошек, чечевица, соя, бобы, фасоль; шпинат, морковь, репа, листья молодых одуванчиков, сельдерей, яблоки, вишня, крыжовник, земляника, спаржа, капуста, картофель, смородина, яйца, огурцы, апельсины, ананасы, персики, редис, виноград, овощи зеленые — салат, лук, ботва моркови, репы, редиски, зеленые зерна пшеницы; хлеб ржаной, крупа овсяная, миндаль, лук; кисломолочные продукты — творог, сметана, кефир, простокваша, ацидофилин и т. д.; абрикосы, свекла, ежевика.
Соли калия — необходимы для нормального функционирования всех мышц, особенно сердечной, способствуют выделению из организма воды. Калий — противосклеротическое вещество, применяется для профилактики нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Калий способствует выделению натрия и тем самым устраняет отеки.
Основные источники калия: шпинат, огурцы, картофель, морковь, лук, латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, чечевица, горох, спаржа, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, хлеб ржаной, крупа овсяная.
Соли магния оказывают антисептическое и сосудорасширяющее действие, понижают артериальное давление и содержание холестерина в крови, усиливают процессы торможения в коре головного мозга, оказывают успокаивающее (седативное) действие на нервную систему, играют большую роль в борьбе против рака.
Основные источники магния: миндаль, яичный желток (сырой), салат-латук, печень, мята, цикорий, оливки, петрушка, арахис, картофель, тыква, слива, грецкий орех, цельное зерно пшеницы, овса, гречки, ржаной хлеб, помидоры, пшено, отруби, фасоль.
Соли железа необходимы для кроветворения, обеспечивают транспортировку кислорода от легких к тканям всех органов, в том числе и мозга. Железо входит в состав гемоглобина — красного пигмента крови. Красные кровяные тельца образуются в костном мозге, они поступают в кровь и циркулируют в течение шести недель. Затем распадаются на составные части, а железо, которое содержалось в них, поступает в печень и селезенку и откладывается там "до востребования". Железо необходимо для построения клеточного ядра.
