Старайтесь добрать жиры в их естественном виде — в цельных зернах, бобах, орехах (осторожно) и плодах авокадо. Избегайте особенно опасных переработанных ненасыщенных жиров (их нашли в рафинированных растительных маслах, маргаринах и в полуфабрикатах).
Правила питания, благодаря которым вы выглядите моложе
Диетологи убеждены, что, правильно питаясь, мы продлеваем себе жизнь и выглядим моложе. Итак, молодейте на здоровье!
✓ Ежедневно ешьте 4–5 порций фруктов. Киви и цитрусовые снабдят витамином С, ягоды и яблоки — омолаживающими флавоноидами, в винограде много антиоксидантов.
✓ Замените некоторые продукты более полезными. Если вы в своем повседневном рационе замените всего несколько продуктов, то разница в состоянии организма будет впечатляющей. Например, вместо сливочного масла или маргарина используйте оливковое масло (и в салатах, и при готовке блюд). Вместо сладостей, печенья, конфет ешьте фрукты. Вместо сока из пакета — дольки живого апельсина, вместо молочного — горький шоколад, вместо чипсов — орехи.
✓ Регулярно питайтесь в течение дня. Не стоит пропускать завтрак или обед. Это очень вредно. Лишая организм еды на длительное время, вы включаете режим голодания, и защитные силы начнут делать все, чтобы запастись энергией. Вы можете поправиться, несмотря на то, что снизите потребление калорий. Ведь после голодания вы можете съесть что-то очень питательное. Так что лучше есть понемногу и равномерно. Согласно исследованиям, люди, которые не отказываются от завтрака, едят меньше, чем те, кто старательно его избегает. Оказывается, за завтраком мы должны получать половину дневной нормы витаминов, и именно утром необходимо употреблять больше каш, богатых клетчаткой.
✓ Еда должна быть разнообразной. Старайтесь каждый день есть разную пищу. Необходимые составляющие — 4 порции фруктов, 5 порций овощей, крупы, белки (мясо, рыба, орехи, соя, бобовые), а также обезжиренные молочные продукты.
✓ Включите в свой рацион простую пищу. Польза от такой еды, как каши из недробленых круп, растительное масло, отварная рыба, хлебцы будет явная. Лишний вес будет уходить медленно, но верно. Можно помолодеть на 6–8 лет.
✓ Хлебцы — полностью натуральный продукт, который может заменять дрожжевой хлеб. Их минеральный и витаминный состав гораздо богаче, чем у хлеба. Содержание белка и пищевых добавок усиливает диетическую ценность. Интересно, что хлебцы и хлеб имеют почти одинаковую калорийность. Однако если хлебные калории усваиваются организмом быстро, то над хлебцами ему приходится потрудиться, поэтому хлебцы — ваш надежный союзник в стремлении похудеть.
✓ Помните об антиоксидантах. Это вещества, которые защищают организм от вредных воздействий. Они содержатся в луке, чесноке, зеленом чае, клюкве, брокколи, сельдерее, помидорах, яблоках, клубнике, винограде.
✓ Ешьте 25 г орехов 5 раз в неделю. Орехи богаты полезными жирами, которые помогают работе сердца и препятствуют оседанию холестерина в артериях. Они являются источником селена и антиоксиданта, который защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунитет и снижает риск заболевания раком. Кроме того, орехи содержат достаточное количество витамина Е. В них много питательных веществ, цинка и магния. Самые полезные — фундук, миндаль, бразильский орех. Только употреблять их следует в небольших количествах, так как они очень калорийны.
✓ Ешьте каждый день продукты, в которых содержится клетчатка. Клетчатка регулирует пищеварение и контролирует уровень глюкозы в крови. Кроме того, она быстро утоляет голод. Содержится в злаках, фасоли, горохе, чечевице, кабачках, грейпфрутах, апельсинах, сухофруктах, персиках.
✓ Ешьте рыбу 3 раза в неделю. Рыба богата жирными кислотами Омега-3, которые понижают уровень плохого холестерина и регулируют работу сердца. Благодаря этим кислотам снижается риск раковых заболеваний и укрепляется иммунная система. Для устойчивого результата необходимо съедать как минимум 400 г рыбы в неделю.
✓ Ешьте меньше жирной пищи. Постарайтесь построить свой рацион так, чтобы на жирную еду приходилось не более четверти количества всех калорий. Это примерно 60 г жиров в день. Дело в том, что животные жиры способствуют старению организма, ослаблению иммунитета и возникновению серьезных заболеваний. Что касается мяса, то его ежедневная порция не должна превышать 80 г.
На завтрак ешьте свежий творог, нежирный сыр, йогурты, сливки, каши с орехами (лучше миндалем), чтобы обеспечить организм кальцием. Придется есть меньше соли, так как соленая пища способствует тому, что с мочой кальций вымывается из костей. Таким же действием обладает и кофеин, так что кофе лучше пить меньше.
На обед можно есть натуральное мясо, морепродукты, бобовые. Эти продукты помогают сердцу нормально работать, сохранять ясность мышления и поддерживать мышечный тонус.
На ужин хороши фасоль, рыба (семга, форель, лосось) и овощи, которые желательно есть сырыми, в запеченном, отварном или тушеном виде. Солите их чуть-чуть!
Пища, дарящая счастьеПсихологи советуют женщинам после 40 лет есть больше продуктов, способных уберечь их от депрессии и перепадов настроения. Да-да, существует пища, приносящая счастье!
Продукты с высоким содержанием витаминов и микроэлементов называют счастливыми, так как они помогают нашему организму вырабатывать гормон хорошего настроения (серотонин) и гормон счастья (эндорфин). Такая еда успокаивает нервы, повышает тонус и улучшает обмен веществ.
Самыми радостными фруктами считаются апельсины, мандарины, хурма, бананы, гранаты, зеленые яблоки и груши.
Для поддержания хорошего здоровья в день нужно съедать пять порций фруктов (одна порция — один фрукт). Есть их нужно за 1–1,5 ч до основного приема пищи, а не в качестве десерта.
На первом месте среди овощей, дарящих бодрость, — морковь и помидоры. Отлично поднимают настроение сладкий перец, кукуруза, кабачки, чеснок и свекла. И обязательно добавляйте в салаты зелень: она повышает настроение.
Разнообразные морепродукты, тунец, форель, скумбрия, курица, телятина, мясо индейки, шоколад и сыр помогут вам стать более оптимистичной.
Не искушай себя без нужды…Старайтесь не оставлять у себя дома искушающих вас продуктов. Чем меньше вы будете видеть их у себя на кухне, тем легче вам будет полностью забыть о них. Поручите закупку продуктов в супермаркете согласно списку кому-то из членов своей семьи. Посещайте только рынок, где продаются свежие и натуральные продукты. Отправляясь на званый вечер, выбирайте за столом только полезные для вас блюда или принесите что-то с собой (овощной салат с сыром, фрукты, цельнозерновые хлебцы). Наконец, просто поешьте перед походом в гости дома. Будьте целеустремленной и не реагируйте на замечания, что вы едите, когда и как — это только ваше дело. Если же обстоятельства складываются так, что кто-то начинает активно принуждать вас съесть хоть кусочек испеченного им пирога, поблагодарите и печально заметьте, что врачи обнаружили у вас аллергию на пшеницу.
Разделяй и властвуй…
Попробуйте питаться раздельно. Дело в том, что для переваривания белка нужен кислотный посредник, для переваривания крахмала — щелочной. Наш организм не в состоянии полноценно переварить более одного концентрированного продукта в одно и то же время. Если к мясу в качестве гарнира подать картофель или есть сладкую сваренную на молоке кашу, переваривание вряд ли будет полным. Принципы раздельного питания были разработаны Полем Брэггом. Вы можете обратиться самостоятельно к первоисточнику и обстоятельно изучить суть вопроса.
Только отделение продуктов, богатых крахмалом (картофель, хлеб, фасоль), от продуктов, насыщенных белком (мясо, рыба, яйца, орехи), поможет восстановить равновесие в обмене веществ и даст вам возможность с каждой неделей лучше выглядеть и чувствовать себя бодрее.
Старайтесь фрукты (особенно сладкие) не смешивать с другой пищей, а есть отдельно или сразу перед другими блюдами. Некоторые кислые фрукты и ягоды, напротив, улучшают пищеварение. На Руси исстари подавали мясные блюда с вишней, крыжовником, клюквой, брусникой, приготавливали мясо вместе с айвой и кислыми яблоками. Из экзотических фруктов очень полезен в этом качестве ананас (он, как корень имбиря и свежая зелень укропа, содержит большое количество активных расщепляющих ферментов). У диетологов даже существует правило тарелки, согласно которому рекомендуется перед каждым приемом пищи съедать четверть тарелки (от общего объема блюда) свежих кислых ягод.
