потом опять в сторону и вверх, так, чтобы движение
ощущалось тазом. 14. Свободная поза. Ноги лежат так, что одна пятка
касается тела между ногами, а другая лежит в одну линию
с ней. Колени широко расставлены и если возможно
касаются пола. Прямая линия должна проходить черех
центр тела и пятки. Руки покоятся на коленях. Вдохните,
выдохните и качнитесь вперед, положив ладони на пол, а
лоб на руки. 15. В позе 14. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед.
Руки вытяните вперед, ладони и лоб касаются пола.
Старайтесь не отрываться от земли. 16. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Постепенно отводите
левую ногу, не сгибая ее, до прямого угла с правой.
Медленно верните ее в и.п. и повторите еще раз. Другой
ногой. 17. Стоя, руки на бедрах, ноги слегка врозь. Двигайте
тазом вперед и назад, потом вправо и влево, потом
круговым движением. 18. Сидя на полу, колени врозь, ступни вместе. Держась за
щиколотки, качнитесь с боку на бок, опираясь на
ягодицы. Стимулирует кровообращение в прямой кишке и
предотвращает геморрой.
Предродовые упражнения
Кошка, все позы скрещенных ног, Падмасана, Савасана, Дыхательные циклы, упр. из гл. 6 и 7.
ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
1. Лягте на спину, стараясь прижаться к полу всем
позвоночником, особенно поясницей. Помогайте нажатием
мышц живота книзу. Это особенно важно, если есть
склонность к искривлению позвоночника. 2. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги на 45 градусов. 3. Поза 2, но поднимать на 90 градусов. 4. Лежа на спине, руки сцеплены за головой (или вытянуты
по швам), колени согнуты, ступни на полу. Не меняя
положения ног, постарайтесь поднять только голову и
плечи. 5. Лежа на спине, руки по швам, поднимайте одну только
грудь, выгибая дугой позвоночник. 6. В той же позе поднимайте только ягодицы, выгибая
позвоночник и не отрывая плечи и пятки от пола.
АСАНЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Падмасана, полулотос, Поза Сведущего, Матсиасана, Весов,
Героя, Звезды, Шпагат, наклоны-вытягивания вперед (с
вариациями: 1) одна нога прямая, другая в полулотосе,
2) обе ноги скрещены ), Арка. Делайте также позы Лягушки, Кошки, Сарвангасана и
Випарита-Корани, Асвини-мудру, Савасану и дыхательные
циклы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Для плеч и позвоночника, для исправления осанки и
стимуляции нервных корешков позвоночника
Сидя в постели. 1. Отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным
движением. Руки идут назад вместе с плечами, потом
вперед плечи вниз и вперед. Движение должно
чувствоваться в суставах позвоночника и между
лопатками. После 5-6 движений назад двигайте плечами в
обратном направлении, вперед, горбя их (руки в это
время идут вперед, вниз и назад, висят мягко, они не
должны двигаться независимо от плеч). Повторите 5-6 раз
медленными, постепенными, нерезкими движениями. 2. Вращайте плечами попеременно, почти как при плавании на
спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое
движется вперед. Позвонки вращаются в своих гнездах,
усиливается кровообращение, тонизируются корешки
спинальных нервов и это препятствует склонности к
искривлению позвоночника или округлению плеч, у часто
лежащих. Это простые, но важные движения надо повторять
как можно чаще, но с одобрения врача. 3. Попробуйте напрячь все мышцы тела, в том числе живот,
ягодицы, бедра, вагину, анус. Вдыхайте при напряжении,
выдыхайте при расслаблении. 4. Сядьте, соединив ступни вместе и возмитесь руками за
щиколотки. Качайтесь из стороны в сторону, массируя
ягодицы. Это улучшает кровообращение в анусе,
промежности и влагалище.
Для живота
1. Руки над головой. Вдохните и вытягивайтесь вверх,
напрягая все мышцы, в том числе живот. Выдыхая
расслабьтесь. 2. Руки за головой или по швам. Вдохните и поднимите одну
только голову, ощущая напряжение мышщ живота. Выдыхая
расслабьтесь. 3. На спине, руки по швам. Вдыхая, поднимайте одни только
бедра. Это можно делать и в постели, сгибая колени и не
отрывая ступней. 4. На спине. Вдохните и подтяните колени к животу. Выдыхая
медленно опускайте их, ощущая давление в животе. 5. Попробуйте так же первое движение Уддианы -- сжатие
живота: сидя со скрещенными ногами или лежа на спине
или на боку, сделайте полный вдох и втяните живот, как
бы стремясь прижать его к позвоночнику. Обычно такое
втягивание делается сильно, но вам лучше его делать
медленно и постепенно, крепко, но без резких движений.
Для кровообращения в венах и ступнях
1. Сидя и лежа, несколько раз подвигайте носками вверх и
вниз. 2. Несколько раз поднмите и опустите ступни, тренируя
лодыжки. Вращайте ступнями, одной за другой, несколько
кругов вправо, несколько влево. 3. Ногами ниже колен делайте движения, как будто хотите
стряхнуть что-то со ступней, сначала одной ногой, потом
другой.
Для бедер
Ходьба на ягодицах: сидя с вытянутыми ногами, руки на
бедрах, сделайте несколько шагов вперед, потом назад.
Для груди
Лежа на спине, вдохните и поднимите грудь, выдыхая
расслабьтесь.
ПОСЛЕРОДОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встав с постели
Когда вы сможете вставать и заниматься как следует,
делайте те же упражнения дополняя и варьируя их.
Для живота
1. Полуоткиньтесь на спину и ,опираясь на локти, несколько
раз энергично достаньте правым коленом до плеча. Потом
то же самое левой ногой.Делайте так же упражнения для
живота из главы 6: 6, 7, 9, 11-17. 2. Станьте ноги врозь, руки по швам. Наклонитесь и
достаньте обоими руками правую ступню, потом
выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время
прогнитесь назад. Повторите дважды, потом -- с другой
стороны. 3. Ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Наклонитесь
вперед, достаньте головой правое колено, выпрямитесь и
достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по
задней стороне ноги до лодыжек. 4. Делайте полностью Уддиану, Наули, Кобру, Лук,
Супта-ваджрасана, Ласточку, Скручивание, позу
Солнечного сплетения.
Для бюста
Каждое упражнение надо делать 4 раза.
1. Сделайте движение руками, как будто разрываете веревку,
напрягая мышцы груди. Расслабьтесь. 2. Держа сжатые кулаки перед грудью, разведите их,
преодолевая сопротивление, до линии плеч. Сведите
назад. Поверните. 3. Руки вытянуты вперед и параллельны, кулаки сжаты.
Разведите их с напряжением в стороны, отгибаясь назад,
как будто вы тяните что-то. 4. То же, но разводя руки поворачивайтесь вправо до
отказа. Потом в исходное положение и влево. 5. Руки по швам. Сожмите кулаки и одним махом сведите их
перед грудью. Опустите и опять сводите.
Во всех этих упражнениях сосредоточение на грудных мышцах,
особенно идущих от боков к рукам, которые помогают
поддерживать грудь.
Для исправления осанки
и предотвращения выпячивания головы вперед
(укрепление затылочных мышц)
1. Руками, сложенными на затылке, жмите вниз и вперед,
сопротивляясь этому нажиму шейными мускулами. Это
упражнение сохраняет так же подвижность косточки,
выступающей у вершины позвоночника, которая у некоторых
женщин превращается в "горб Дауэйджкра". 2. Поднимите руки, согнутые в локтях, вбок и постарайтесь
свести локти, сжимайте их плотнее, Опустите руки,
повторите несколько раз. 3. Приложите кочики пальцев к плечам. Отведите их в
стороны волнообразным движением. 4. Руки по швам, ладони вниз. Не сгибая рук, поднимайте их
вверх маленькими "шажками", пока они не сойдутся над
головой. Опустите руки и повторите снова. 5. Руки вытянуты в стороны. Вращайте их маленькими кругами
вперед, увеличивая размер круга. Потом вращайте назад,
уменьшая круг.
Для таза и влагалища
Делают сидя и лежа на спине
1. Сжимайте и расслабляйте мыщцы, как в приготовлениях к
Асвини-мудре. Это противодействует вялости вагинальных
мышц и улучшает кровообращение в этом районе. Надо
также делать Асвини-мудру в ее классической форме,
чтобы избежать геморроя, который часто появляется после
родов. 2. Сидя и лежа, сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте
их, напрягайте так, чтобы почуствовать, что ваши бедра
стали меньше. Делайте также позу Ласточки, Солечного сплетения, Кобру,
Лук.
Для талии, таза, бедер
Чем больше упражнений из главы 6 вы будете делать, тем
лучше. 1. Лежа на спине. Поднимите вверх обе ноги, потом, держа
бедра вертикально, расслабьте колени и дайте упасть
расслабленным голеням. Повторяйте до легкой усталости. 2. Лежа на спине. Подтяните колени к животу и делайте ими
круговы движения. Через пол круга, внизу, ноги
