Еще один простой прием, который поможет успокоиться и сконцентрировать внимание, — растирание кистей и области запястий и четкое представление, что ваши кисти рук стали горячими.
Специальные приемы работы над собойПравильное мышление
Мышление не адекватно, когда оно чрезмерно категорично, абстрактно, катастрофично, пессимистично, искажено, субъективно, легкомысленно, идеалистично, требовательно, осуждающе, вязко, запутанно…
При работе над ошибками в мышлении вам придется терпеливо и многократно повторять себе одно и то же, чтобы, в конце концов, произошло осознание, что следующие утверждения имеют к вам прямое отношение:
— именно вы создаете себе препятствия на пути к желаемой цели, окружающие ни при чем;
— даже, если вы движитесь вперед не так быстро, как вам бы того хотелось, это не значит, что вам не удастся в конечном итоге достичь желаемого;
— боль и дискомфорт ВСЕГДА сопутствуют росту, нет смысла жаловаться, ведь они от этого не исчезнут;
— неудачи и отступления в жизни НЕИЗБЕЖНЫ, это сигнал о том, что необходимо остановиться, обдумать ситуацию и собраться с силами;
— если в нескольких сферах своей жизни вам приходится преодолевать препятствия, это еще не значит, что вы относитесь к категории полных неудачниц;
— В ВАШИХ СИЛАХ перестать осложнять жизнь себе и другим, СТОИТ ЛИШЬ ИНАЧЕ ВЗГЛЯНУТЬ НА СИТУАЦИЮ.
Помимо этого нужно:
— признать, что изменить можно только собственное поведение, но не поведение других людей;
— смириться с тем, что невозможно иметь все, чего хочется; определить приоритеты (что важно лично для вас);
— пересмотреть, что следует делать обязательно;
— прощать себя и других;
— смотреть на стрессовые ситуации как на новые перспективы;
— научиться говорить «нет»; отказаться от стремления к совершенству во всем;
— просеивать информацию, чтобы не перегружаться; бороться с негативным настроем (аутотренинг);
— не преувеличивать и не приуменьшать проблемы; принимать неизбежные вещи;
— уметь управлять собой: быть настойчивой (не пассивной и не агрессивной; определять проблемы, выбирать цели и разрабатывать методы их достижения; не игнорировать собственные нужды; следовать принятому решению и помнить, что выбор всегда предполагает отказ от чего-то;
— управлять своим временем: определять приоритеты; устанавливать реалистичные сроки; делать наиболее важные, срочные или сложные дела только на свежую голову; прогнозировать стрессовые ситуации и готовиться к ним заранее; ежедневно выделять время для себя; делегировать свои обязанности другим; не делать несколько дел одновременно;
— уделить максимум внимания взаимоотношениям: ценить близкие отношения; совершенствовать умение общаться с людьми; признавать чувства других людей и не смешивать их с собственными чувствами; решать проблемы взаимоотношений, а не бежать от них; поддерживать связь с друзьями; предлагать окружающим сочувствие и поддержку;
— использовать внутренние и внешние ресурсы помощи и поддержки: каждый день хвалить себя за попытки более эффективно справляться со стрессом; обращаться своевременно за любой требующейся вам помощью к членам семьи, друзьям или специалистам.
Визуализация и воображениеСначала нужно хорошо освоить прогрессирующую мышечную релаксацию.
Постарайтесь в расслабленном состоянии почувствовать и запомнить разные ощущения: легкость или тяжесть, тепло или прохлада, свет или тьма.
Следующий шаг: в расслабленном состоянии тела воображайте себе всевозможные приятные занятия, например, плавание в прозрачном озере, полеты вместе с птицами или парашютиками одуванчика, катание на облаках. Для того чтобы сделать образы максимально живыми и четкими, задействуйте зрение, слух, обоняние и вкус. Это свободная визуализация, которая нужна для того, чтобы сделать более приятной и глубокой саму релаксацию.
Упражняйтесь с образами до тех пор, пока не получится легко «взлетать» и «приземляться».
С этого момента вы с помощью визуализации сможете совершенствовать свои исполнительские навыки и самооздоравливаться.
Дело в том, что наши мышцы реагируют на воображаемые движения также, как и на реальные. Например, вы готовитесь к серьезному выступлению. Ваш тренинг должен начаться с представления деталей ситуации и обстановки выступления. Затем вы представляете себя в этой среде, как на экране: во всех подробностях свои собственные чувства, мысли, мышечное напряжение и движения в ходе выступления, непременно успешного…
Визуализация с оздоровительной целью — ценное и безопасное дополнение к врачебному вмешательству. Хроническую боль она, конечно, не ликвидирует, но позволяет отвлечься или на время ее изолировать ее. Суть техники — в расслабленном состоянии представить четкий образ своей боли и последующий процесс ее уменьшения и превращения в нечто приятное или хотя бы терпимое. Например, впившиеся в тело острые ледяные иглы, тающие от тепла устремившейся к месту укола теплой крови, или боль — тиски, которые разжимаются и медленно расходятся в стороны.
Контроль над гневомВряд ли вам удастся всегда избегать гнева. Это естественная негативная эмоция, которая может быть разрушительной: чрезмерной, неуместной, сопровождающейся агрессивным поведением.
Справиться с сильным гневом помогают:
— глубокое дыхание (3 глубоких вдоха) и сброс напряжения мышц плечевого пояса;
— позитивные превозмогающие утверждения: «Я остаюсь спокойной и невозмутимой», «Я — хозяйка всех своих положений и состояний», «Я способна взвешенно и разумно подойти к разрешению любой сложной ситуации»;
— использование некоторых выпускных клапанов: устраниться из ситуации; выполнять физические упражнения до чувства утомления или стихания гнева (например, упереться в стену и толкать ее изо всех сил, пока мышцы не обессилят; кричать изо всех сил, до полного изнеможения, но не на кого-то, а наедине с самой собой, в спальне или в ванной); избивать подушки или постель кулаком или полотенцем (когда чувствуется потребность ударить кого-то);
— прощение тех, кто причинил вред, постаравшись найти способ проникнуться чувствами и мыслями другого человека (влезть в его кожу и сопереживать ему).
Многих ввергают в гнев нереалистичные убеждения в отношении того, какими должны быть жизнь, люди и весь окружающий мир. Но истина заключается в том, что жизнь не является справедливой и никогда таковой не будет. Принятие и одобрение — не одно и то же. Ни люди, ни вещи не властны сделать человека злым, пока он сам контролирует свои эмоции.
Поистине универсальной во всех культурах является вера в Высшую Силу. В жизни многих людей молитва, исповедь и милосердие — могучий источник, к которому можно обратиться в минуты сильного гнева наряду с приведенными выше техниками.
Подавление нежелательных мыслейС отравляющими вас назойливыми тревожными мыслями нужно настойчиво бороться:
— поначалу полностью погрузиться в тревожные или неприятные размышления;
— затем, по сигналу, нежелательные мысли резко и театрально оборвать; важно, чтобы этот сигнал был достаточно демонстративным (громко крикнуть «СТОП!» и ударить по столу, например) и выполнял функцию отвлекающего фактора;
— остановленные мысли сразу же заместить позитивными утверждениями;
— в постоянных упражнениях (если реально это неудобно, то визуализируйте) постепенно громогласное: «СТОП», — свести к шепоту и беззвучному крику-команде внутри себя.
Еще один полезный прием — локализация тревоги. Нужно выделить себе определенный период времени в течение дня специально и исключительно для беспокойства (полчаса полного погружения в напряженные размышления и тревоги о своих проблемах). Такая практика помогает разорвать цепь сигналов, провоцирующих тревогу в другое время суток.
Обратите внимание на очень полезное упражнение «Рамка» из актива НЛП (нейро-лингвистического программирования). Оно помогает освободиться от навязчивых мыслей и тревоги улучшает самочувствие и укрепляет зрение:
— нарисуйте в воздухе пальцем рамку чуть больше своего лица;
— в течение 1 минуты в среднем темпе глазами (можно вослед пальцу) рисуйте линии вдоль стенок рамки, по ее верху, низу, диагоналям и внутри рамки, обязательно сделайте восьмерки; порядок движений любой, главное — все направления;
— напоследок на мгновение закройте глаза и, открыв их, прочувствуйте улучшение своего состояния.
Тренинг уверенности в себеУверенное межличностное поведение подразумевает честное, откровенное, прямое и эффективное выражение чувств и отстаивание собственных прав без нарушения прав окружающих.
