class="p1">В своей книге я как будто бы пренебрег всем прекрасным эффектом кардио тренировок. Как будто забыл про них, и пишу только про прокачку да прокачку. Не хотел бы, чтобы вы, друзья мои, так думали. Безусловно, в кардио нагрузках есть польза, не только для здоровья, но и для большого бодибилдинга, не смотря на всех наших марафонцев, кортизолов и прочих вредителей. Помните, делая кардио, мы сжигаем немного калорий. Всего чуточку — один Сникерс и хоть час стой ты на этой дорожке, всё равно не сжечь. Но в чем же польза? Польза в освобождении. Польза в ускорении обмена веществ, который позволяет улучшить такие процессы, как распад жиров и выведение жидкости. Усилить потенциал сердечной мышцы и улучшить общий функционал и выносливость. Сжечь остатки глюкозы в крови после основной силовой части и заставить организм использовать резерв гликогена. Поэтому я назначаю кардио Алёне и Виталию после тренировки. Алёне сразу по 45 минут, а Виталию начать понемногу и добавлять по нарастающей по мере улучшения качества тела и приближении турнира. Ну а Кириллу — Кириллу пивка.
Теперь мы рассмотрим следующую, не менее важную тему — объем тренировок. Ранее мы уже выяснили, что заниматься бесконечно нам не нужно, что, как говорят профессиональные лифтёры (спортсмены из Пауэрлифтинга), лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Но когда цели и задачи высоки, когда нужно побеждать на турнирах, когда мы готовы сделать наш бодибилдинг действительно большим, создав лучшие условия в виде режима, питания и восстановления, необходимо увеличивать тренировочный объём. Помимо веса на штанге, естественно. Что такое тренировочный объём? Как я уже рассказывал ранее, в среднем тренировка у обычного спортсмена должна содержать в себе около 30 подходов. Это и есть объём тренировки. Новичкам же, зачастую, может хватить и половины от этого, то есть 15–20 подходов, чтобы испытать должный уровень стресса. По мере разгона мы можем увеличить количество подходов. С использованием фармакологии будет эффективно увеличить объем тренировки до 40–45 подходов, а также нагрузки в виде веса на штанге, и тем самым общий объем выполненной полезной работы будет больше. Тренировки будут мощней, дольше и тоннаж будет выше.
Как же выдерживать такой огромный тренировочный объём и не развалиться, сдаться, забить на это дело и пойти курить кальян? Кстати, ничего не имею против курения кальяна, напротив, в большом бодибилдинге не всегда нужен здоровый образ жизни, и при не столь частом и не регулярном употреблении имеют место различные способы разгрузки центральной нервной системы. Если они, конечно же, не связаны с нарушением функций печени, такими как синтез белковых клеток. Да. Алкоголь тоже наш враг, и он прямым образом воздействует на печень, из-за чего эффективность тренировок падает. Так бороться со стрессом нельзя. Но я знаю много способов, благодаря которым у вас получится делать это эффективно. Боб Марли тоже знал. Но это не рекомендуется, не является советом и вовсе не обязательно, в моей книге не будет никакой пропаганды. Учитесь справляться со стрессом посредством переключения внимания на дела, проекты, семью, хобби и прочие ценности. Если, конечно, ваша единственная ценность — вкусно поесть, и вы хотите сбросить вес, большой бодибилдинг не для вас. Практикуйте лёгкий фитнес, он позволит вам не растерять форму совсем. В моей практике встречалось много подобных любителей, и как правило результаты у них хоть и были, но оставляли желать лучшего.
Если вы профессионал, ваш путь не может включать компромиссы. Справляться со стрессом вам позволит усиленный экзогенным способом гормональный фон. Об этом я расскажу позже отдельной главой.
Ну вот мы значит — хотим на соревнованиях выступать, как Виталик! Вот интересно стало, хотим попробовать себя подготовить, хотим стать для начала хотя бы маленькими чемпионами. А вы, уважаемый автор, отказались давать пояснения и расписывать нам тренировки. Обычно в таких случаях я отвечаю — здесь не время пробовать! На соревнования не пробуют себя подготовить. На соревнования берут и готовятся. С использованием всей той информации, которая доступна и о которой, собственно, моя книга. Подготовить себя на соревнования вы сможете, если ваш бодибилдинг идеален. Уже идеален. Когда ваша воля сильна, когда ваши знания достаточны. Так что попробуйте лучше котлеты! А на соревнования мы идём побеждать. И для этого надо быть лучшим в своём деле. Так что, товарищи, вы готовы быть лучшими? Сами себе ответьте на этот вопрос. Готовы ли вы к тому, что вам потребуется максимум усилий, что вам будет действительно тяжело, порой невыносимо? И если вы сдадитесь, пропустите запланированную тренировку или съедите этот долбаный чизкейк, то все усилия будут тщетны. Вы действительно готовы? Тогда следующая часть раздела о тренировках для вас.
Как же быть, как же сделать свое тело подобным телам греческих богов, не оставив ни капли жира, выделив и просушив наши мышцы? Как обычно, я раскрою вам это в общих принципах, максимально понятно и доходчиво. В условиях подготовки к соревнованиям мы недодаем организму должного количества калорий, из-за чего теряем способность к восстановлению. Преимущественно, восстановление происходит с использованием белковых нутриентов в питании. Так, порой бывает очень сложно перестроить наше питание, но об этом позже. Мы же договорились, что в нашей книге всё будет по порядку. Недополучая энергии, запас наших внутренних ресурсов начинает истощаться. Уменьшайте рабочие веса во время тренировки, так как истощенный организм подвержен большему риску травм и надрывов. Увеличивайте количество повторений в подходе, смещайте акцент периодизации с силовых тренировок на памп, но не забывайте про них насовсем. Выполняйте больше упражнений на мышцы кора и пресса. Делайте больше суперсетов, дропсетов и статики, о которых мы говорили раньше, сохраняйте тренировочный объём и тоннаж, перераспределяя нагрузки в пользу аэробных. Внедряйте в ваши тренировки кардио, с приближением турнира увеличивая его продолжительность и интенсивность. При этом, не забывайте про наших врагов — теперь наш злейший враг кортизол. Вспомните эффект спринтера и марафонца. Наша же задача — сохранить максимум мышечных объемов при максимальных потерях жировой ткани. При приближении турнира старайтесь посещать сауну для дополнительного вывода подкожной жидкости.
Таким образом из одной большой темы нашей книги вытекает следующая, не менее важная — тема восстановления.
«Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа».
©Дориан Ятс
«Знаешь, даже если тренировки прошли успешно, нет никакой гарантии, что результат окажется успешным».
©Яширо Юкихито
Да, друзья, речь пойдёт о питании. Ведь ещё Дориан Ятс говорил,
