Целевая группа — большая грудная мышца. Задача — растянуть и сократить грудную мышцу. Для этого используем универсальный широкий хват, такой чтобы при касании штанги о грудь наши предплечья были направлены вертикально в пол. Лопатки собраны, не расправлены, не позволяем дельтовидным забирать большую часть нагрузки. Касание о грудь обязательно, если вы не используете четвертую фишку с амплитудой. При этом локти сильно в стороны не расставляем, не травмируем плечи. Задача коснуться штангой самого низа грудных мышц. При использовании более узкого хвата для трицепса опускать штангу в район верха грудных мышц, локти держать ближе к туловищу.
О приседаниях — штанга лежит не на шее, а на плечах, непосредственно на трапециевидной, опираемся на пятки, стопы прижаты. Начинаем движение с отведения таза назад, при выполнении спину держим максимально прямо, лопатки собраны. Колени идут по направлению стоп. Доседаем до параллели бедра относительно пола. Если задача ягодичная, таз отводим больше назад, постановка ног широко. Если задача квадрицепс, ноги уже, сильно таз назад не отводить.
Следующим пунктом поговорим о подтягиваниях. Считаю их наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины. Возможно, кто-то из вас, дорогие читатели, посчитал бы нужным возразить и поговорить о становой тяге, но в моей книге мы говорим о бодибилдинге; троеборье и пауэрлифтинг — это превосходно, но это совсем другие методики, техники и цели, поэтому — не сегодня. И так, подтягивания: чтобы работать спиной тянемся вверх за счёт движения плеч вниз из вытянутого положения на перекладине, попутно дорабатываем сгибанием рук, бицепсом. Допускаю использование кистевых ремней (тяг). Широким хватом преимущественно задействуем большую и малую круглую мышцы, средним хватом смещаем акцент на широчайшую, узким на низ широчайшей мышцы.
Ну и пару слов про пресс. Знаете ли вы, друзья, его функцию? Ведь выполняя подъемы корпуса или ног лёжа на скамье, далеко не всегда можно накачать пресс, могут работать подвздошно-поясничные и даже квадрицепс. Функция пресса — скручивание корпуса в области поясницы, подъём таза. Старайтесь выполнять упражнения с обязательным выполнением этих условий. Не будем же забывать и о самой прекрасной функции нашего пресса, такой как поддержание осанки. Да-да, прямая и поперечная мышцы живота в том числе и отвечают, частично, за нашу сутулость или наоборот хорошую осанку. Многие из тех, кто приходят в зал чтобы исправить её, начинают делать тяжёлые упражнения со штангой, зачастую во вред уже сложившемуся кифозу и лордозу собственного позвоночника. Обратите внимание на мышцы пресса, выполняйте их максимально вдумчиво и качественно, тогда вы решите вопрос гораздо быстрее, нежели чем на становой и гиперэкстензии. Вот такая вот интересная вещь — мышцы кора, друзья.
Теоретически, упомянутых выше принципов можно придерживаться во всех упражнениях на основные мышечные группы. Делая, допустим, разводку гантелей на скамье, мы точно так же растягиваем и сокращаем грудные, не разводим локти сильно в стороны и держим лопатки. Делая выпады, мы аналогичным образом как в приседе отводим таз назад для работы ягодичной; если рассматривать непосредственно их, можно немного в сторону для большего включения в работу средней и малой ягодичной. При этом, чтобы задействовать квадрицепс, можно перенести больше веса с пятки на носок и немного подать колено вперёд. Ягодичный мостик — отлично задействует то самое место, только если выполняется подъем таза, спина при этом прямая на всех амплитуде движения. Делая тягу штанги к поясу, мы точно так же должны задействовать движение лопаток, только теперь не вверх и вниз, а вперёд и назад. Спина прямая, делаем вдох. Не только для того, чтобы во время упражнения насытить мышцы кислородом, но и для увеличения жёсткости корпуса тела. Стараемся дышать в процессе. В особенности при работе на памп и выносливость. Кислород нужен нам не только для энергии, но и для окисления жиров.
Вот занимаемся мы такие, дорогие читатели, занимаемся значит… А тут бац и всё, стоп. Результаты замедлились, или вообще остановились, пропали. Все сплиты соблюдаем. Делаем все последовательно, мышцы чувствуем, а результатов нет. Всё 4 по 10, мощненько, через не могу, да и дроп сеты время от времени делаем. Вот нет результатов, не накачались мы. Книгу твою хоть на растопку, хоть в макулатуру, а сами водку жрать пойдем! Не спешите с выводами. Сейчас я открою вам ещё один новый термин — периодизация. Что же такое периодизация? Периодизация позволяет нам в процессе тренировок сменить тип нагрузок. Давайте точнее: периодизация говорит нам о том, что в процессе тренировок надо менять тип нагрузок. Начнем с анатомии. В каждой мышце нашего тела и у каждого отдельно взятого человека разное соотношение мышечных волокон. Одни из них отвечают за силу, другие же за выносливость. Вот для чего нам нужна периодичность нагрузок. Сменим тип воздействия на мышцу с силового, скажем, на взрывной, или поработаем на выносливость. На привычной штанге, когда сотка идёт 4 по 10, поставим 75 и выполним на 20+ повторений. А на следующей неделе сделаем 110 на 6. Ещё через неделю попробуем сделать 80 на 20+, а ещё через неделю 115 на 6. Таким образом, раскачиваем сами себя на больший результат, не останавливаемся на достигнутом, и не идём жрать водку! Аналогично этому примеру могут быть выполнены абсолютно все упражнения, поэтому будьте предусмотрительны, а то накачаться не получится.
Изучайте механику и функции работы мышц человеческого тела. Всё тело и мышцы мы в нашей книге не рассмотрим. У нас не методичка, а образовательный проект, а как мы помним, задача любого образовательного проекта заинтересовать, научить и приучить участников анализировать происходящее, создавать знания, а не зубрить уже имеющиеся. Я же рассказываю вам о том, как накачаться. Заходите в поисковик у себя в смартфоне, подаёте запрос на функции целевой мышечной группы и реализуете их на практике. Создавая знания, мы погружаемся в процесс, техника запоминается и ставится лучше, результаты начинают появляться, цели реализовываться. Пожалуй, там будут ответы на многие вопросы. Но кое-что всё-таки будет неоднозначным. Как думаете, что это? Кто этот интригующий всех гость в вопросах о технике упражнений? Прошу любить и жаловать друзья, это читинг! Он самый. Используйте его с удовольствием, но только на последних повторениях в упражнении. Не стоит изначально брать больший вес, чем нам требуется, и делать все повторения с читингом. Старайтесь извлечь из него пользу, а не, простите за выражение, порн*графию. Выполняя повторения в стиле читинг, сконцентрируйтесь на негативной фазе движения, то есть на опускании веса. Занимаясь с напарником, просите друг друга помогать на подъемах последних повторений, опускайте при этом самостоятельно.
