Ум сортирует все наши чувства, эмоциональные и телесные переживания по двум категориям – хорошие и плохие. Что, если мы возьмем какое-то чувство и оценим, хорошее оно или плохое. Радость – хорошо! Спокойствие – хорошо! А грусть, когда происходит что-то печальное? А раздражение? Нам не нравится, и мы хотим срочно изгнать это, вступить на поле боя и победить дискомфорт.
Все наоборот. Будете бороться – проиграете, поскольку умножите страдания. Лучше уйдите с поля боя.
Скажу сразу: не испытывая отрицательных эмоций, вы не испытываете и положительных. В страхе перед болью можно отсечь целый важный и интересный спектр жизни. Давайте сделаем небольшое упражнение и проверим это. Вспомните о недавнем случае, когда вам показалось, что окружающие презирают вас и вашего ребенка. Что приходит вам в головупрямо сейчас? Гнев, отчаяние, желание унизить обидчиков и рассказать им, что вы об этом думаете. Представьте себе градусник, который показывает температуру и силу этих эмоций – от 1 до 10. У вас сколько – 10? Да! И вы не хотите, чтобы это повторилось, и не позволите этого. Никогда!!! Вы больше не будете уязвимыми, а значит, надо срочно изолироваться от ужасных окружающих. И мозг говорит: «Не позволяй больше себе этого, не ходи в гости, на площадку и в магазин, где опять могут обидеть, огради себя от боли».
Но вы ведь знаете, что общение с окружающими на пользу вашему ребенку и вам. И окружающие не все злые, люди разные. Но больно, и вы закрываетесь от положительных долгосрочных последствий, пытаясь избавиться от краткосрочных неудач.
Если хотите жить по-другому, важно иметь место для всех эмоций, воспоминаний и ощущений, которые у нас есть, но при этом оставаться в моменте и идти туда, куда нужно нам. А для этого надо научиться предоставлять место любому тяжелому чувству и дискомфорту. Они естественная часть вас, как рука и нога. Без них невозможно чувствовать себя целым.
Давайте сделаем упражнение.
Выберите болезненное, трудное ощущение. Где оно находится в вашем теле? На что это похоже? Камень, дыра или туман? Представьте его форму, размер и цвет. Переместите внимание туда. Какие у него границы? Это интенсивно или слабо? Жарко? Остро? Края резкие или нет? Какое оно? Если у него есть скорость, это быстро или медленно? Какая текстура поверхности? А что внутри него? Какой это величины? Вес? Если бы оно говорило, какой бы у него был голос?
Положите руку на ту часть своего тела, где это ощущение. Как если бы тянулся к кому-то, испытывающему боль, и протягивал ему руку. Если бы эта часть могла говорить, что бы она сказала? В чем она нуждается? Сколько лет этому ощущению?
Позвольте ему быть внутри. Подышите глубоко, наполняя внутреннее пространство воздухом – как будто это подушка, на которой уютно располагается ваше ощущение. Теперь оно не помешает вам заняться полезными делами, например, выйти погулять на площадку или сходить вместе с ребенком за продуктами.
Да, вокруг буря и ураган. Но вы – на надежном якоре, который не даст погубить ваш корабль, которому плавать и плавать в лучшие времена. Ведь любой шторм не навсегда.
Жизнь дает вам подарок – весь набор эмоций и чувств. Когда мы смотрим на болезненный дискомфорт отстраненно, мы тренируем мышцы готовности для изучения и принятия всего. Как моральной, так физической боли. Дайте этим ощущениям место. И вы сможете идти дальше с этим дискомфортом внутри, как с зонтиком в сумке, как с телефоном в кармане.
Техника «ИССЛЕДОВАТЕЛЬ»
Глава №4 Когда в голову лезут трудные мысли
Ум всегда пытается все понять, все связывать, все контролировать. А для этого он устанавливает отношения, ассоциации. Заботится о согласованности всего и вся. Две вещи случайно сошлись вместе в одно время в одном месте – и все, связь создана. Навсегда, поскольку в нашем мозге не предусмотрена функция вычитания. Правдивая ли эта связь, точно ли она имеет отношение к действительности – это неважно.
Давайте сыграем в игру «Свяжи предметы». Например, помада и стакан. Какая между ними связь? Можно нарисовать стакан с помощью помады. Может быть, в стакане мешали ингредиенты для помады. А может быть, она просто лежит в стакане как предмет. Вы всегда можете найти способ связать одно с другим. Но разве это реально связывает стакан и помаду? Нет. Вот так же возникают и другие мысли, часто не имеющие ничего общего с реальностью. Хуже всего, что они способны управлять нашим поведением.
Что будет с моим ребенком, когда меня не станет? Он погибнет? В прошлом эта связь – неумная и неполезная – приводила меня в жуткое состояние. На глазах слезы, горло пережато, сердце леденеет и падает. Это выбивало меня надолго. А ведь все может случиться совершенно не так и все это потерянное впустую время можно было потратить на пользу – научить сына чему-то полезному на случай, если он останется один, поискать информацию о возможных местах проживания, позаботиться о своем здоровье, наконец, чтобы он подольше не оставался один, о деньгах и ресурсах для него. Да и просто порадоваться тому хорошему, что происходит с ним и со мной здесь и сейчас. Все полезнее, чем сидеть, скорчившись в горе, боли и слезах.
Сейчас ситуация в корне изменилось. Достаточно было научиться критически смотреть на то, что приходит к нам в голову, и относиться к этому с чувством здоровой дистанции.
А как это сделать? Способы есть! Выбирайте, что подходит именно вам.
Техники «РАЗДЕЛЕНИЯ»
1. Спойте. Да, тяжелую мысль можно спеть на какой-нибудь популярный мотив. Ну хотя бы Happy birthday. Давайте попробуем вместе на примере мысли: «Я плохой»…Вы точно готовы позволить этому мотивчику диктовать вам, что делать в жизни?
2. Голоса. Пусть сложная мысль прозвучит в вашей голове голосом популярного политика или смешного персонажа мультфильма. Волка из «Ну, погоди!» или Дональда Скруджа из «Утиных историй».
3. Наоборот. Произнесите одно из слов в мысли задом наперед. Плохо. Охолп, охолп, охолп. Не могу. Угомен. Угомен. Угомен. Свобода! Мозг уже не диктует вам, как быть и что делать.
4. Автомобиль. Если негативные мысли могут вызывать поведение, как поворот ключа движение автомобиля, то представьте себе мысль в виде автомобиля и вытащите ключ зажигания.
5. Это просто мысль. Дайте имена наиболее частым своим мыслям и отмечайте их появление. Здравствуй, старая знакомая мысль: «Я больше не могу». Это просто мысль. Не факт, а просто мысль, ничего больше.
Техника «Солдаты на параде»
Представьте себе, что вы на параде. Сидите на главной трибуне и смотрите, как солдаты маршируют стройными колоннами. У них в руках плакаты с мыслями, которые появляются прямо сейчас в вашей голове. Среди этих транспарантов есть такие, от которых у вас перехватывает дыхание, они рождают болезненные воспоминания. Вы насаживаетесь на крючок этих мыслей, хочется спуститься с трибуны и рассмотреть их поближе, но так вы остановите парад. Оставьте эту затею, вернитесь на свое место наблюдателя, пусть солдаты с плакатами уходят. Позвольте параду двигаться дальше.
Откройте рабочую тетрадь и сделайте упражнение «Автобус». Это классическое упражнение в терапии принятия и ответственности (ACT) и очень впечатляет тех, кто делает его впервые. Каким мыслям вы позволили руководить вашей жизнью? Каких из них особенно испугались? Пришло время познакомиться с ними поближе. Посмотреть страхам в лицо, и… вы убедитесь, что они не так уж и страшны, они пусть на время, но замолчат и перестанут вам приказывать. Значит, можно будет смело ехать туда, куда вам нужно.
