Стратегии мышления: перечислите все разные способы мышления, которые вы пробовали (намеренно или непреднамеренно), когда стали проявляться болезненные мысли и чувства. Отметьте любые из следующих пунктов:
• беспокойство;
• обращение к прошлому;
• фантазии о будущем;
• сценарии побега (например, уход вашего партнера);
• сценарии мести;
• сценарии самоубийства;
• мысль: «Это несправедливо…»;
• мысль: «Вот если бы, тогда…»;
• обвинение себя;
• обвинение других;
• обвинение мира;
• логический разговор с собой;
• позитивный разговор с собой;
• отрицательный разговор с собой;
• анализ себя (с попыткой понять, почему вы такой);
• анализ ситуации (с попыткой выяснить, почему это произошло);
• анализ других (с попыткой понять, почему они такие).
Вещества: перечислите все вещества, которые вы когда-либо употребляли, чтобы почувствовать себя лучше, включая продукты, напитки, таблетки, сигареты, наркотики.
Что-нибудь еще: запишите все, что вы делали еще, когда проявились эти болезненные мысли и чувства.
Как только вы это сделаете, просмотрите свой список и по каждому пункту спросите себя:
1. Избавило ли это от моих болезненных мыслей и чувств НАДОЛГО?
2. Улучшило ли это мою жизнь? Приблизило ли это меня к полноценной, содержательной жизни?
3. Если ответ на вопрос 2 – нет, то чего мне все это стоило с точки зрения времени, энергии, денег, здоровья, отношений и жизненной силы? Дневник избегания и страданий
Заполняйте это раз в день, чтобы помнить о цене попыток избавиться от болезненных мыслей и чувств.
Упражнение «Включи режим наблюдателя» К главе №2
В обычной повседневной жизни мы имеем дело лишь с «проблесками» осознаний, так как большую часть времени наш «наблюдатель» затемняется нескончаемым потоком мыслей. Словно небо, которое порой полностью затягивает облаками. Но даже если мы не видим неба, мы знаем, что оно есть – стоит подняться выше облаков, и мы обязательно обнаружим его.
Давайте выберем любой объект восприятия – образ, звук, запах, вкус, ощущение, мысль, чувство, движение, часть тела, предмет (подойдет абсолютно все). Сфокусируйтесь на объекте, изучайте его, словно любознательный ученый. Как будто кто-то снимает документальный фильм про вас, наблюдающего за этим объектом. В этот момент вы осознаете, что вы больше, чем история из серии «Кто ты такой», которую рассказывает ваш мозг. Истории разума и вы сами – разные вещи.
К главе №3
Давайте научимся освобождать место для трудных чувств и ощущений, тем самым позволяя им быть с вами без борьбы. Неважно, нравятся ли вам эти чувства – вы просто даете им место и позволяете им присутствовать, хотя они неприятны. Если после изучения этого навыка эти чувства снова появятся на поверхности, вы можете быстро освободить для них место и позволить им протечь мимо – так, чтобы вы могли вкладывать свое время и энергию в полезные для жизни дела, а не бороться. Стремитесь практиковаться хотя бы раз в день, вдыхая и освобождая место для трудных чувств и ощущений.
Упражнение «Пассажиры в автобусе»
К главе 4
Представьте, вы за рулем автобуса. Автобус едет по дороге вашей жизни. А в его салоне галдят и кричат беспокойные и наглые пассажиры. Это – ваши трудные и болезненные мысли и чувства. Перекрикивая друг друга, они диктуют вам, куда ехать. «Направо! Нет, налево! Назад! Разворачивайся! Стой!!!»
Вам страшно. Пассажиры наседают и грозят причинить вам вред, если не послушаетесь. Как вы думаете, куда вы приедете, если испуганно будете их слушать? Правильно – к аварии.
Обернитесь к пассажирам – горьким и болезненным мыслям и страхам в вашей голове. Назовите их. И убедитесь в том, что на самом деле они ничего с вами сделать не могут. Ни причинить вред, ни заставить куда-то двигаться против вашей воли.
Запишите эти мысли и не забывайте, что это всего-навсего навязчивые и неприятные пассажиры.
Форма практики «Разделение»
В конце каждого дня отмечайте, какие методы разделения с тяжелыми мыслями вы использовали, в какой ситуации, как часто, получилось ли у вас достигнуть результата?
И помните, что цель разделения не в том, чтобы «чувствовать себя хорошо» или избавиться от «плохих» мыслей. Это нужно, чтобы уменьшить влияние бесполезных мыслей и убеждений на ваше поведение.
Простые способы нырнуть в настоящий момент К главе 5
Сделайте десять вдохов
Это простое упражнение, позволяющее сосредоточиться на себе и соединиться со своим окружением. Практикуйте это в течение дня каждый раз, когда вы погружаетесь в свои мысли и чувства.
1. Сделайте десять медленных глубоких вдохов. Выдыхайте как можно медленнее, пока легкие полностью не опустошатся, а затем позвольте им заполниться самостоятельно.
2. Обратите внимание на движение плеч, живота, грудной клетки в процессе дыхания.
3. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, как будто они просто проезжают мимо вас, как машины, которые едут мимо вашего дома.
4. Осмотрите комнату, обратите внимание на то, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и чувствовать.
Бросить якорь
Это еще одно простое упражнение, которое поможет вам сосредоточиться и соединиться с окружающим миром.
Практикуйте это в течение дня, особенно каждый раз, когда вы оказываетесь в ловушке своих мыслей.
1. Поставьте ступни на пол. Направьте внимание на ступни – на чем они стоят, что у вас под ногами.
2. Обратите внимание на напряжение мышц ног, когда вы опускаете ступни.
3. Теперь посмотрите вокруг и обратите внимание на то, что вы видите и слышите вокруг себя.
Обратите внимание на пять вещей
Вы на крючке своих тяжелых мыслей и чувств?
1. Сделайте паузу.
2. Посмотрите вокруг и обратите внимание на пять вещей, которые вы видите.
3. Слушайте внимательно и обратите внимание на пять звуков, которые вы можете услышать.
4. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете почувствовать при контакте со своим телом (например, ступни на полу, руки на коленях, спина ощущает спинку стула, воздух касается лица, одежда прикасается к коже). Упражнения на вовлечение и внимательность
1. Внимательность в вашем утреннем распорядке
Выберите занятие, которое является частью вашей повседневной утренней рутины, например, чистку зубов, бритье или душ.
Когда вы это делаете, полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете: движениях тела, вкусе, прикосновении, запахах, звуках и т. д.
Например, когда вы находитесь в душе, обратите внимание на звуки воды, ее температуру, ощущения от соприкосновения воды с волосами и кожей. Обратите внимание на запах мыла и шампуня и их ощущение на вашей коже. Обратите внимание на капли воды на стенах, поднимающийся пар, ваши собственные движения.
Когда возникают мысли, признайте их, позвольте им быть и верните свое внимание в душ.
