8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы.
Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правым коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем то же самое с другой ногой – достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным образом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимо повторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу.
9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.
Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре на стопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся – создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону – ноги влево, голову вправо. Для каждой стороны по 5–6 раз.
10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.
Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы их разводим – стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следует потяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем 8–10 раз.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Начинаем «хождение на весу»: потяните сначала вниз правую пятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегка поднимается кверху. Теперь левую пятку – вниз, левая часть корпуса соответственно идет туда же, а вся правая часть – наоборот, идет кверху. Получается ходьба, как на ходулях. Повторяем, вытягиваясь, чувствуя, как изгибается – то влево, то вправо – поясница. Повторяем не меньше 10 раз.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.
Ноги снова вместе, согнутые в упоре на стопы. Высоко поднимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правую ногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь в исходное положение. Теперь расслабьтесь и повторите все то же самое с левой ногой. И так на каждую ногу по 5 раз.
13. Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пятки по одной линии.
Тренируем «позу эмбриона»: подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всем позвоночнике. Возвращаемся в исходное положение и через три-четыре секунды повторяем снова, так 5 раз.
14. Лежа на спине, руки вдоль туловища. А теперь – «волна»: последовательно прогибаемся в шейном отделе (точки опоры: затылок и плечи), потом в шейно-грудном (точки опоры: затылок и поясница), теперь в шейно-грудном и поясничном (точки опоры: затылок и таз). И так «волной», делая последовательно и подряд упражнения 3, 4 и 6.
15. Коленно-локтевое положение, спина выгнута вверх, центр тяжести перенесен на пятки, руки вытянуты вперед.
И наконец, «залезаем под забор»: медленно, движением вперед, переносим центр тяжести своего тела с голеней на руки; но при этом прогибаемся всем корпусом, начиная с шейного отдела, к грудному и поясничному. Получается, что мы как бы пролезаем под забором и выходим в положение на четвереньки «с той стороны». Возвращаемся в исходное положение, на какое-то время замираем и снова «под забор». Тут может быть достаточно и 3–4 раз.
Помните: если при выполнении этих упражнений вы почувствовали непреодолимое желание отдаться сну, не сопротивляйтесь – отдавайтесь. Тут главное не четкое выполнение упражнения, а достижение расслабления, которое может разлиться по вашему телу в любой момент. Когда расслабление (а в мозге это расслабление представлено как раз психическим торможением) начнет вас захлестывать, то сон быстро и сам войдет в свои права. Помните, упражнение «расслабление через растяжение» выполняется с максимальной концентрацией на возникающих ощущениях растяжения и расслабления. Если вы начнете думать о чем-то стороннем, то этим будете, сами того не желая, усиливать свое мышечное напряжение, а это просто загубит все дело....
Как правило, мы недооцениваем роковую роль банального мышечного напряжения в своей жизни. А ведь оно приводит к усилению тревоги, участвует в формировании различных психосоматических заболеваний, не обходится без него и бессонница. До тех пор пока мы не нашли способа расслабить свои хронические мышечные блоки, эффект от любых действий, направленных на избавление от бессонницы, будет минимальным. Причем неправильно добиваться расслабления своих мышц «химическим образом» (с помощью транквилизаторов или алкоголя), подобная тактика только загоняет проблему в угол. Мышечное напряжение должно стать предметом нашего пристального внимания: оно наш враг, с которым следует бороться с помощью специальных техник и не теряя головы – спокойно и последовательно. Наше дело правое и мы победим!
Упражнение «Самомассаж»
Возможно, что перед выполнением упражнения «расслабление через растяжение» вам следует вспомнить о целительном эффекте массажа и в особенности самомассажа (поскольку в поздний час с массажистами, как правило, возникают трудности). У вечернего самомассажа, впрочем, есть один существенный недостаток – он связан с физическими нагрузками, которые здесь совсем некстати. Поэтому, если вы решились использовать самомассаж как снотворное средство, помните, что он должен быть максимально щадящим и затрагивать только те части тела, которые вы не в силах расслабить иным образом. Возможно, окажется достаточным лишь слегка размассировать ноги или шею, лицо и плечи. Наконец, вы можете использовать какой-нибудь из широкодоступных сейчас технических устройств – механических или электрических массажеров.
Теперь, когда вы предупреждены, запомните основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Ниже представлены основные характеристики этих процедур.
Основные приемы самомассажа
Поглаживание
Расслабьте кисть, выпрямите пальцы и поглаживайте массируемую поверхность в разных направлениях и круговыми движениями. Прием проводится как без надавливания, так и с постепенным усилением надавливания.
Самая спокойная часть массажа, которой его желательно начинать и завершать.
Растирание
Рука не скользит по поверхности кожи, а, напротив, смещает ее. Сдвигая кожу и мышцы, вы добиваетесь эффекта их растяжения в различных направлениях. Прием можно проводить кончиками пальцев, тыльной стороной полусогнутых пальцев, а также кистью согнутой в кулак и расправленной ладонью. Можно добиваться эффекта «содрогания»: устанавливаете кончики пальцев на массируемую поверхность и поступательными движениями, напоминающими содрогание, погружаетесь в нее подушечками пальцев.
Это всегда второй этап массажа, он является подготовительным перед разминанием. При выполнении приема рука смещается по поверхности кожи переступаниями. Для усиления действия нужно увеличить угол между массируемой поверхностью и рукой.Разминание
Прием проводится в три этапа: вы захватываете рукой массируемую поверхность, затем производите сдавливливание (сжимание), а после производите само разминание (массажисты говорят: «раскатывание и раздавливание»). Действуйте по ходу мышечных волокон и вдоль оси мышц, оказывайте усилие, но соразмерно задачам. Вспомогательным приемом является «валяние», когда вы натягиваете захваченный участок кожи и мышц на соседние.
Выполнение приема осуществляется от областей суставов и дальше переходит на центральную часть массируемой части тела. Старайтесь сильно не напрягать руку, осуществляющую разминание, периодически давайте ей отдохнуть.Вибрация
Прием выполняется подушечками одного или нескольких пальцев, а также тыльной стороной ладони, так чтобы создать эффект вибрации. Этого можно добиться и нанося небольшие, приятные удары по массируемой поверхности.
Избегайте болезненных ощущений, помните, что успокоение вызывают только мелкие вибрационные движения с малой амплитудой.Прежде чем переходить к самомассажу, определитесь с тем, какая часть вашего тела нуждается в такой процедуре, а также согрейте руки и, при желании, запаситесь каким-нибудь средством, облегчающим скольжение руки вдоль массируемой поверхности, – кремом, не вызывающим раздражения и чувства жжения.
Самомассаж бедра. При самомассаже верхней поверхности бедра движения начинают от колена вверх, к области паха, применяя с помощью одной или двух рук поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Массаж этой области завершается поглаживанием. Самомассаж внутренней и боковой поверхности бедра производится по той же технике, что и массаж внутренней поверхности бедра. Самомассаж коленного сустава осуществляется по направлению от центра колена к подколенной ямке. Завершая массаж этой части тела, желательно провести несколько сгибательных и разгибательных движений в коленном суставе.
