Поскольку курение в ответ на условный раздражитель закрепляется в той же части мозга, что и жизненно важные способы поведения, этот «сигаретный голод» может достигать невероятной силы. Но сигареты никак не назовешь жизненной необходимостью.
Вспомните о мышах, которые в физическом отношении давно освободились от никотиновой зависимости, но при вспышке светового сигнала тотчас же, чисто рефлекторно, начинали давить на никотиновый рычаг, чтобы обеспечить себя наркотиком. Условные связи между светом и поступлением никотина ликвидируются отдельно от физической зависимости. Какие выводы из этого можно сделать? Будет полезно, если в ближайшие недели вы попробуете наблюдать за собой как бы со стороны. Следите за своим поведением, словно снимая его на камеру, установленную сверху. Вам придется в течение определенного времени несколько раз заново перепрограммировать свои мозги, чтобы избавиться от прочно затренированных стимулов к курению. Станьте на несколько недель укротителем собственных мышей. Только вы сами решаете, порвать ли вам с курением или курить дальше. Но через несколько недель эти раздражители действительно потеряют силу.
Один пример: разговоры по телефону и курение не имеют между собой абсолютно ничего общего. Это только в вашей голове они прочно соединились условными связями под воздействием наркотика. «Выкури сигаретку, она поможет тебе расслабиться, пока ты говоришь по телефону. Сразу станет уютнее». – «На эту удочку я больше не попадусь. Сигареты вовсе не расслабляют, а наоборот, вызывают стресс, и через полчаса мне опять захочется курить». – «Но…» – «Никаких но, и точка». Перечитайте еще раз диалоги на с. 141–142.
Треугольник срыва. При любых обстоятельствах не более одного ключевого раздражителя
Не пытайтесь справиться сразу с несколькими ключевыми раздражителями. Самыми сильными стимулами к курению являются другие курильщики, раздражение/стресс и алкоголь! Избегайте в одной и той же ситуации иметь дело более чем с одним из этих стимулов. «Ну ясно, снова мудрое правило из книжки «Помоги себе сам». Будто я могу все предусмотреть. И вообще, как можно утверждать, что ты должен держать ухо востро именно с этими раздражителями?» Как? Конечно, не на пустом месте. Разных курильщиков просили немедленно заносить в память смартфона все искушающие ситуации и случаи рецидивного курения. Было проанализировано несколько тысяч таких опасных ситуаций, причем не искаженных припоминанием, а зафиксированных непосредственно в момент их возникновения в реальной жизни. Из них действительно решающими оказались три: другие курильщики, раздражение и алкоголь . Так что, как только появляется один из этих потенциальных стимулов к курению, ваше внутреннее сигнальное устройство должно сразу срабатывать. С одним ключевым раздражителем курильщики, настроившиеся покончить с сигаретами, часто справляются без проблем. Но алкоголь в первые недели удваивает риск срыва. Об этом свидетельствуют и сообщения с мобильных телефонов. Раздражение/сильный стресс, который давит на вас тяжким грузом, выводит из себя, заставляет испытывать напряжение или повергает в ярость, тоже в два раза чаще приводит к срывам и даже к возобновлению курения.
В ситуации с двумя раздражителями, провоцирующими курение, риск срыва резко возрастает. Курящие люди вокруг + алкоголь : алкоголь снижает самоконтроль, и еще прежде чем вы успеете осознать свои действия, в руке у вас окажется сигарета. Просто так.
Другие курильщики + раздражение : гарантия срыва. Вам хочется как можно быстрее избавиться от негативных эмоций, и одновременно ваши ноздри улавливают сигаретный дым как возможное «решение» проблемы.
Сочетание всех трех раздражителей – стресс + другие курильщики + алкоголь – просто убийственно. Забудьте об этом!
Если вам встречается один из них, всеми силами избегайте, чтобы к нему прибавился и второй! Треугольник срыва легко запомнить. В первые недели после отказа от курения постоянно держите его в голове.
Простые и понятные правила
Ваша спутница/спутник жизни курит? Тогда с этих пор ей/ему придется курить на балконе. Постарайтесь в первые недели избегать курящих людей или ходите со своими курящими друзьями в такие места, где курение запрещено. Вам нужны друзья и отвлекающие ситуации. Но объясните им со всей определенностью, что отныне вы не будете курить с ними за компанию и что вам ни в коем случае нельзя предлагать сигареты. Обычно курильщики с уважением относятся к таким четко сформулированным правилам. Скорее всего, они позавидуют вашей решимости, ведь 70 % курильщиков мечтают бросить.
Если все-таки вокруг курят, например, на вечеринке, то смотрите на курящих не с завистью, а с сожалением. Потому что они вынуждены курить из-за своей зависимости. Вы же, в отличие от них, отважились совершить прыжок к свободе. Но в подобной ситуации на алкоголь налагается абсолютный запрет. Только в первые недели, пока перед вами еще маячит призрак срыва!
Раздражение плюс… – избегать!
Если вы относитесь к курильщикам, которые при перепадах настроения и отрицательных эмоциях первым делом хватаются за сигарету, то в таких стрессовых ситуациях вы должны быть особенно осторожны. Часто бывает необходимо вырабатывать новые стратегии поведения, чтобы решать возникающие проблемы, или чисто интуитивно нащупывать пути преодоления своего взвинченного состояния вместо того, чтобы, как обычно, выдувать его из себя вместе с дымом сигареты. Вы должны поверить в то, что можете справляться с этими ситуациями и без курения. Когда вы по-настоящему раздражены или испытываете стресс, вам следует во что бы то ни стало избегать присутствия курящих людей. Верный друг, произносящий слова поддержки и совета и окутывающий вас клубами дыма, действует как непосредственный импульс к курению. Надеюсь, что вы хорошо себе это уяснили. Постарайтесь никогда не иметь дела одновременно с двумя из этих ключевых раздражителей.
Алкоголь плюс… – избегать!
Избегайте употреблять алкоголь в первые недели после отказа от курения. Он часто привязан к таким ситуациям, в которых многие люди курят. Не пейте алкогольных напитков в барах или на праздниках, где разрешается курить. Если вы принадлежите к числу «социальных» курильщиков, такие ситуации должны вызывать у вас особенно сильную условную реакцию (= позыв к курению).
...
Важно ! Здесь речь идет только о первых неделях. Треугольник срыва быстро запоминается, а для того чтобы научиться применять его на практике, не требуется ничего, кроме простого здравого смысла.
Вы и сами скоро увидите, что последовательное управление ситуациями и в самом деле оказывает колоссальное влияние на конечный результат – провал или успешное завершение вашей попытки.
Кофе и желание закурить
«За утренним кофе я чуть было опять не схватился за сигарету» . Это и понятно. Кофе относится к наиболее прочно закрепленным условным раздражителям. Выпивая по три чашки кофе в день и каждый раз выкуривая при этом по сигарете, вы за 10 лет успели закрепить условные связи между ними 11 000 раз. Поэтому совершенно нормально, что забыть о них с ходу вам не удастся. При сильных колебаниях энергетики и концентрации внимания кофе + никотин всегда помогали курильщикам выйти на нормальный уровень, правда, лишь временно, до следующего спада. Вероятность срыва из-за острого желания покурить при употреблении кофе повышается на целых 36 %. Значит ли это, что от кофе лучше отказаться? Нет. В первые дни после отказа от курения у людей нередко наблюдается падение тонуса. Без кофеина новоиспеченные экс-курильщики чаще чувствуют себя утомленными и вялыми. Это было проверено на 162 курильщиках, привыкших к кофе и только что расставшихся с сигаретами. Кофеин помогает взбодриться, сосредоточиться и активизироваться. А также, как следствие, улучшить настроение. Без кофеина вам в голову постоянно будут приходить мысли вроде: «Выкури хотя бы одну сигарету. По крайней мере, проснешься по-настоящему» .
Мой совет на первые дни: замените условный раздражитель кофе на чай – он тоже содержит кофеин. Еще лучше заменить его на кофейный белковый коктейль – тот же кофе, но в другом виде.
Итак, молоко + 20 г белка + растворимый кофе. Так вы обеспечите себя не только кофеином, но дополнительно и белковыми элементами, которые, обладая стимулирующим действием, к тому же чрезвычайно быстро активизируют обмен веществ и приводят к выбросу в кровь «гормонов счастья». Белок дает обмену веществ такой толчок, что некоторые даже спустя 30 минут чувствуют легкую испарину. Повышается и сосредоточенность, так как в состав белка входят элементы, необходимые для образования нейромедиаторов, отвечающих за концентрацию внимания. Кроме того, молочно-кофейные коктейли, как правило, не связаны с сигаретами обусловливанием, поскольку после молока сигареты кажутся очень противными на вкус.
