Организуйте себя
Теперь вы знаете, что для вас главное. Вот шаги, которые помогут достигнуть цели:
1. Определите цели. Цели – это декларации: то, как должно быть, по вашему мнению. Я хочу, чтобы мой брак был счастливым, хочу финансовой безопасности, хочу быть здоровым, хочу наслаждаться своей работой – хорошие идеи, но они слишком широки и поэтому неспособны реально повлиять на то, как я живу. Чтобы приносить пользу, цели должны быть конкретными, достижимыми и измеримыми. Что мешает мне наслаждаться садом – одним из важнейших источников радости? В основном цейтнот. Что можно с этим сделать? Одна из стратегий – тратить меньше времени на дорогу к месту работы. Еще одна – работать эффективнее, чтобы вечером выкроить больше времени для домашних. Или просто урезать рабочее время и довольствоваться меньшим. Если я знаю, что это действительно необходимо, чтобы в этом году иметь больше времени на отдых, именно здесь придется приложить свою энергию. Из-за этого я заработаю меньше денег, но надо помнить, что свободное время вознаграждает лучше финансового достатка.
2. Гармонизируйте задачи. В гармонии ли ваши цели с вами? Конфликтуют ли одни с другими? Если для меня важнее всего работать в размеренном темпе и иметь время, чтобы наслаждаться настоящим, но при этом хочу иметь большой дом и много всякого добра, я подталкиваю себя к депрессии. Если цели противоречивы, в конечном итоге мы сами себя приговариваем. Взрослый человек должен смотреть фактам в лицо: нельзя иметь все и сразу, иногда приходится отказываться от вещей, кажущихся важными.
3. Начните действовать. Планируйте достижение по-настоящему важных целей. Каковы ваши профессиональные задачи на этот год? Чего хотите достичь через пять лет? На пенсии? Приближают ли вас цели этого года к освоению долгосрочных задач? Если нет – это надо исправить. Может быть, вам приходится много сосредоточиваться на простом выживании – дотянуть до следующего дня, недели, года, но вам станет лучше, если сумеете добавить к ежедневным делам то, что поможет прийти к отдаленным целям, – может быть, просто откладывать несколько долларов с каждой зарплаты или записаться на курсы. Когда мы чувствуем, что повседневные дела шаг за шагом приближают нас к тому, кем и где мы хотим быть, можно заслуженно почувствовать небольшое удовлетворение. Мы укрепляем самооценку. Появляется немного больше доказательств, что мы способны влиять на судьбу. Мы можем изменить наши нервные пути, успокаиваем внутреннего критика.
Планы должны быть реалистичными и конкретными, требовать определенных усилий, но при этом быть выполнимыми. Подготовьтесь к неожиданным стрессам по мере изменений: это важная работа, которая встряхнет вашу депрессию. Как журнал настроения, бросающий вызов защитным механизмам, – размышления и работа над тем, что составляет настоящий смысл вашей жизни, могут быть сложными и огорчающими. Не ожидайте, что все пойдет как по маслу. Смиритесь с некоторым эмоциональным смятением. Иногда вы будете чувствовать себя потрясающе, а иногда задаваться вопросом, зачем вообще начали. Но никогда не сдавайтесь.
4. Отслеживайте успехи. Наконец, регулярно пересматривайте свои цели и то, насколько вы продвинулись к их достижению. Менять цели надо только сознательно. Не застревайте в плохих ощущениях из-за того, что обстоятельства или приоритеты изменились. Если цель продолжает оставаться важной, взгляните на план действий. Можно ли что-то улучшить? Отведите время, когда можете посмотреть, насколько продвинулись, – Новый год, ежегодный отпуск, день получения зарплаты, знаменательная дата в отношениях. Воздайте себе должное за то, что уже сделали, составьте новый план, если что-то можно улучшить, а остальное пусть остается как есть{190}.
В этот момент некоторые пациенты с депрессией могут возразить: «Вам легко говорить, но в таком подавленном состоянии невозможно смотреть на жизнь как на череду шансов и амбициозных задач. Когда ты на дне, жизнь кажется постоянным экзаменом, который обязательно провалишь. Просто невозможно собрать силы и попробовать». Но не забывайте: если все так плохо, эта глава пока не для вас. Просто сосредоточьтесь на выздоровлении и вернитесь к ней, когда будете готовы.
Верно и то, что многие заняты работой либо деморализующей слишком сильно, либо требующей титанических усилий по ее исправлению. Очень многие никогда не будут иметь возможности заниматься значимой работой – из-за недостатков системы образования, дискриминации, превращения из общества производителей в общество потребителей, да и просто из-за невезения. Те, у кого есть шанс что-то изменить, найти смысл, мотивировать себя, должны благодарить счастливую звезду. Но если вы застряли, все равно надо как-то улучшить другие аспекты жизни – отношения, веру, интересы.
Жестокая правда в том, что мы либо растем, либо умираем, либо бросаем себе вызов, либо впадаем в стагнацию. Рост и изменения – тяжелый труд. Депрессивные люди – все мы – хотели бы получить амулет, «принца на белом коне» в таблетке, заклинание, трюк, секрет, благодаря которому обретем вечное счастье. Но, как сказал Скотт Пек[60], одна из великих правд жизни состоит в том, что жизнь – сложная штука{191}. Если смириться с ее сложностью, с тем, что это нормальное положение дел и по-другому никогда не будет, мы сможем легче преодолевать трудности. Перестать искать волшебное заклинание – значит оставить обиду, гнев и горечь, которые неизбежны, если желать несбыточного.
Глава 16
Жизнь вместе и порознь
За последнее десятилетие мир отношений изменился так сильно, что теперь, пересматривая свои взгляды, я даже пугаюсь: каким же предвзятым сторонником брака я был. Как и многие представители моего поколения, я полагал, что брак – неповторимая, глубоко интимная связь с другим человеком, шанс продуктивно и творчески воспитывать семью – самый надежный путь к психическому здоровью, очевидный выход из депрессии. Хотя для многих людей эти традиционные добродетели по-прежнему остаются истинными, верно и то, что брак и семейная жизнь могут быть невероятно разрушительны и вызывать депрессию. И есть очень много людей, которые никогда не были в браке, овдовели или развелись и обнаружили, что предпочитают жить в одиночку и что в этом есть свои уникальные радости.
Хорошее самочувствие депрессивного человека обычно излишне зависит от внешних факторов – постоянной обратной связи с окружающими, неустанной погони за достижениями. Поскольку нам сложно оказать сильное влияние на поведение других людей или ход событий, самооценка больного всегда под угрозой. Большинство людей нуждаются в отношениях, чтобы поддерживать уверенность: они поступают правильно и заслуживают любви. Такие отношения могут дать нам родители и партнеры, дети, друзья, коллеги, соседи и все, с кем мы регулярно взаимодействуем. Нас поддерживают коммуникации на работе, во время отдыха и повседневных обязанностей. Каждый нуждается в таких отношениях – они как вода для рыбы. Мы плаваем в море отношений, питающих и незримо удерживающих нас на плаву. Однако потребность депрессивного человека в отношениях более отчаянная, а иногда более искаженная и замаскированная. Если у человека депрессия, он блокирует все хорошее, что дают контакты с людьми, или вообще их избегает. Он как будто не научился плавать или без усилий держаться на поверхности воды и способен лишь изматывать себя, отчаянно барахтаясь и глотая воздух. Море отношений, которое других питает и поддерживает, не дает депрессивному человеку никаких жизненных сил.
Область отношений – как минное поле для депрессивного человека: он их отчаянно желает, но очень боится. Поэтому понимание механизмов общения, особенно между полами, может быть очень полезным навыком.
Дебора Таннен[61], наверное, самый проницательный и четко выражающийся исследователь схем общения этого поколения. В своей книге You Just Don’t Understand[62] она рассматривает тезис, что мужчины и женщины говорят на разных языках или, по крайней мере, пользуются речью совершенно по-разному, для разных целей. Эта языковая путаница, утверждает она, во многом становится причиной конфликтов в отношениях между мужчинами и женщинами не только в браке, но и в профессиональной среде, на игровой площадке – везде, где взаимодействуют представители обоих полов. Хотя эту линию мышления можно довести до крайности (мужчины с Марса…), точка зрения Таннен очень полезна для понимания, как мужчины и женщины справляются с депрессией.
В сущности, Таннен говорит, что мужчины и женщины растут в разных культурах и поэтому учатся использовать язык для разных целей. Женщины говорят ради общения, мужчины – для информации. Мужчины видят мир с точки зрения иерархии и воспринимают общение с точки зрения «Кто тут главный?». Женщины же смотрят на мир как на широкую сеть отношений, и общение служит установке таких связей. Для мужчин общение – труд. Оно всегда свидетельствует о статусе, и мужчины должны быть постоянно начеку, чтобы их положение не принизили. Для женщины общение – как дыхание. Оно необходимо, чтобы человек подключился к миру, стал его частью.
