много естественного света и свежего воздуха. Утренняя прогулка – идеальный вариант.
Красной нитью в этой книге проходит вопрос: «Как мне мотивировать себя?» или, возможно, «Как мне мотивировать других?»
Надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже начали приходить к достойному ответу: «Создать условия, естественным образом поддерживающие здоровую мотивацию когнитивно, эмоционально и физически».
Ваш мотивационный уровень неотделим от окружающих условий, будь то социальный, эмоциональный, культурный контекст или все это вместе. Наш мозг функционирует в теснейшем взаимодействии с миром, в котором мы живем. Следовательно, если наша цель – вывести мозговое функционирование на новый уровень, обязательно придется учитывать влияние окружающей среды.
Большинство ранних исследований, посвященных личностному развитию и мотивации, уделяло внимание только когнитивным аспектам – силе воли, «жесткой любви» и «умным целям». Но это весьма ограниченный взгляд на довольно-таки сложный процесс.
Многие составляющие мотивационных процессов могут быть на самом деле скрыты от осознания, так что мы даже порой не уверены, почему ведем себя так, а не иначе. Беспечное стремление проявлять больше дисциплинированности обречено на провал, пока мы не научимся учитывать эмоциональные, возможно, неосознанные предпосылки реального поведения.
Некоторые теории мотивационного мышления побуждают нас представлять себя изолированными существами, которые действуют абсолютно свободно в неких нейтральных, невзаимосвязанных «декорациях». Но в действительности мы постоянно вовлечены в динамическое общение с окружающей средой и взаимно влияем друг на друга.
Окружение непременно на вас влияет (например, вы живете в стране, где зимой мало света, и это определяет ваш уровень мелатонина, депрессии и мотивации), но вы и сами воздействуете на него (можно переехать или купить ультрафиолетовую лампу). Вы как личность обращаетесь к миру за удовлетворением своих нужд и поступаете соответственно. Но мир, в свою очередь, имеет собственные требования, ограничения, возможности и прочее. Все это формирует ваши потребности и, соответственно, ваше поведение.
Каждый раз, взаимодействуя с миром, ставя цели, действуя, оценивая результат и внося коррективы, прежде чем получить обратную связь и предпринять новую попытку, вы коммуницируете со своим окружением. Если вы последовательно предпринимаете действия, стимулирующие формирование среды, наилучшим образом поддерживающей вашу мотивацию и стремление к достижению цели, то тем самым создаете позитивную петлю обратной связи, закрепляя с течением времени благоприятную модель поведения.
Принцип прост, но следовать ему нелегко: чтобы измениться самим, мы меняем среду обитания.
В определенном смысле этот принцип переворачивает с ног на голову множество теорий мотивации. Речь не о том, чтобы постоянно быть на взводе ради наивысшей продуктивности или превыше всего ценить тяжелый труд и талант. Все эти вещи важны, но, возможно, окружающие условия значат больше, чем талант и усилия как таковые.
Так, на первый взгляд малозначимые факторы окружающей среды (к примеру, продолжительность светлого времени суток) могут оказывать громадное и далеко идущее воздействие. К примеру, в Гренландии самый высокий показатель самоубийств в мире, при этом не заходящее летом солнце наряду со столкновениями традиционной инуитской и западной культур часто называют в числе причин подобного феномена.
Талант, усердный труд и энтузиазм, разумеется, играют свою роль в мотивации. Однако личные качества и модели поведения могут определять лишь небольшую часть мотивационного процесса, в то время как благоприобретенное воспитание в конечном итоге оказывает более сильное воздействие. Так каковы же оптимальные условия для поддержания себя в мотивированном состоянии? И до какой степени мы сами влияем на свое окружение?
Есть одна несложная техника: принимать как можно больше решений «на автомате». Пусть окружающая среда сама принимает хорошие решения за вас на постоянной основе. Например, установите компьютерные приложения для оценки продуктивности, которые ограничивают сидение в соцсетях; заведите привычку не есть нездоровой пищи дома; подпишитесь на ежемесячную доставку здорового питания; найдите группу поддержки, которая будет звонить вам в дверь, когда пора идти на тренировку, – и никаких извинений и отговорок!
Комбинируйте новые привычки со старыми, чтобы тратить на их соблюдение меньше умственных усилий и энергии. Паркуйте машину на достаточном расстоянии от офиса, чтобы естественным образом каждый день проходить пешком полчаса – надо так надо! Убедитесь, что новые привычки не пойдут во вред делам. Выбирайте фитнес-клуб, который находится по пути с работы домой; если хотите научиться играть на музыкальном инструменте, положите его там, где он будет на виду, напоминая о себе. Честно оцените окружающие условия: если вам не удается найти мотивацию, может, это признак плохого окружения, которое вас не поддерживает? Уделите немного энергии из своих ресурсов, чтобы ликвидировать пробелы.
Корректировку в лучшую сторону можно делать на любом уровне, от повседневного до мунданного (астрологического), во всех сферах жизни, от близких отношений до карьеры и личностного роста. Вот несколько примеров.
• Создайте себе комфортное, мотивирующее рабочее место: красивый декор, уютное кресло, незагроможденное пространство, наушники, отсекающие шум, здоровая пища для перекусов.
• Найдите креативные пути снижения стресса, который создает культурная среда: например, установите приложения, препятствующие думскроллингу (просмотру негативных новостей), подпишитесь на высококачественные новостные сайты и блоги, вместо того чтобы тратить время в соцсетях.
• Сформируйте достойное социальное окружение: например, регулярно проводите время с близкими друзьями, назначайте вечерние свидания любимым, не забывайте звонить маме. Все это поможет не отрываться от земли, ощущать поддержку и опору, встречаясь с жизненными вызовами.
• Смените работу или местожительство, если это лучше соответствует вашим врожденным способностям и предпочтениям.
• Измените диетический рацион, график тренировок или режим сна.
• Ищите интеллектуальные и творческие стимулы: это могут быть новые материалы для чтения, вдохновляющие произведения искусства или документальное кино, религиозные или духовные ретриты, где вас вдохновят на достижение высоких целей.
• Раз в год проходите медицинское обследование на предмет недостатка витаминов.
Итак, подведем итоги. Помните: теория без практики мертва. И вот он, Его Величество…
…Дофамин
Дело не в силе воли, а в дофамине! Вы знаете, что продуктивность падает до нуля, когда вы пребываете в апатии, а энтузиазм и энергия на спаде. Усталость, забывчивость, апатия, рассеянность, бессонница, невозможность сосредоточиться и даже пристрастие к сладкому – все это признаки того, что вам нужен «волшебный пендель».
Как же использовать полученные знания о «мотивационной химии», чтобы укрепить свою мотивацию?
Во-первых, нужно получить полезный опыт, который станет топливом для петель обратной связи в вашей системе поощрений. Это нисколько не ослабит вашего энтузиазма, а напротив, побудит работать усерднее.
• Ставьте небольшие цели и не забывайте праздновать их достижение, закрепляя чувство «достигатора».
• Визуализируйте реализацию конечной цели, наслаждаясь позитивными эмоциями.
• Хвастайтесь. Ну, может, не до безмерного хвастовства… но делитесь своими достижениями, получайте поддержку и похвалу.
• Используйте инструментарий для повышения продуктивности и организованности, чтобы действовать
