Под осанкой понимается манера, в которой человек привык держать своё тело в динамике и в статике. Это понятие включает в себя пластичность движений, умение сохранить их гибкость и выразительность в любом положении, при выполнении любой работы.
При правильной осанке позвоночник, если смотреть на него в профиль, образует волнообразную линию с равномерными возвышениями и углублениями. Эти изгибы препятствуют его искривлению в любой плоскости. Они определяют правильное положение таких жизненно важных органов, как трахея, бронхи, пищевод, лёгкие, сердце, спинной мозг и т. д.
Методические рекомендации: при выполнении следующих упражнений следить, чтобы корпус и плечевой пояс были всегда свободны, без мышечных зажимов, не напрягались.
Упражнения.
1. Проверить правильность осанки:
– необходимо стать прямо, прижавшись спиной к стене без плинтуса или к закрытой двери так, чтобы было 4–5 (при полных икрах) точек касания – пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок;
– положить одну руку на шейный, а другую на поясничный изгиб позвоночного столба (при нормальной осанке расстояние между этими изгибами и стеной будет равно, примерно, ширине ладони; отклонение в ту или другую сторону говорит о нарушении осанки);
– зафиксировать данное положение и отойти от стены;
– походить, повернуть корпус вправо-влево, потанцевать вальс, сохраняя правильную осанку.
2. Принять правильную осанку, как описано выше, положить на темя нетяжелый предмет (мешочек с песком, дощечку, книгу), походить с этим предметом на голове, выполняя несложные движения руками, ногами, корпусом, полуприседания и приседания, походить в положении «полуприседание», потанцевать вальс.
3. Принять правильную осанку, поместив гимнастическую палку за спину в согнутые локтевые суставы, походить в этом положении, высоко поднимая колени, побегать трусцой, слегка попрыгать (сохраняя правильную осанку).
4. Упражнение К.С. Станиславского. «Положение тела „на колок“: стать прямо, слегка расставив ноги, наклониться вниз, полностью расслабив корпус, „повисеть“ в таком положении; выпрямиться, развернув плечи в стороны и назад, как бы сбросив ими „пальто на вешалку“. Спина стала крепкой, прямой, а руки, шея, плечи – свободными, легкими. Повернуть корпус вправо-влево, сохраняя правильную осанку. Сесть на край стула, пятки вместе, носки врозь, руки свободно лежат на коленях; расслабить корпус, выпрямиться, сбросив „пальто на вешалку“. Сохранить правильное, свободное положение тела „на колок“.
Только после того, как осанка зафиксирована, можно приступать к тренировке мышечной системы, принимающей активное участие в дыхании и голосообразовании. От того, насколько упруга, эластична, натренирована вся дыхательная мускулатура, зависит в дальнейшем сила, полётность и тембровая окраска голоса.
При постановке дыхания и голоса у глухих и слабослышащих дыхательные и голосовые мышцы играют особую роль и несут на себе дополнительную нагрузку. Они выполняют функцию контроля за вибрацией звука, местом его образования и качеством звучания. По тому, как напрягаются и расслабляются дыхательные мышцы, глухие способны определять силу дыхания, звука; по месту его образования – качество звучания, тембровую окраску голоса. Практическая работа по постановке дыхания и воспитанию голоса позволит развить внутренний слух глухим и улучшить слух у слабослышащих, так как она усилит концентрацию внимания на внутренних ощущениях окружающего мира и взаимодействии с ним посредством голоса. Правильно организованный звук даст им дополнительные ощущения от резонации звука. Как правило, у глухих очень слабая тембровая окраска голоса, монотонная или неприятно резкая. Это происходит от неправильного грудного дыхания и гортанного места образования звука вместо выведения его вперёд в „маску“ на „кончики губ“».
Фонационная дыхательная гимнастика
1. Стать прямо, ноги слегка расставлены, положение тела на «колок», правую или левую руку (кому как удобно) согнуть в локте и держать перед губами ребром ладони так, чтобы выдыхаемая струя воздуха обдувала тыльную сторону ладони. Попробовать после непроизвольного вдоха, плавно расслабив дыхательные мышцы, сделать выдох, придерживая выходящий из легких воздух плотными приоткрытыми губами, таким образом регулируя струю выдыхаемого воздуха. При этом не следует надувать щеки. Приблизить к губам руку, как бы тихонько обдувая ее; вы должны почувствовать на ней тонкую струйку прохладного воздуха. Струя постепенно начинает ослабевать, выдох прекращается. Постараться как можно дольше дуть на руку, сохраняя при этом до самого конца одинаковый напор струйки выдыхаемого воздуха. Такой выдох называется фиксированным.
2. Лёжа на спине, положить ладонь одной руки на грудь, а ладонь другой – на подвздошную впадину живота, сделать глубокий выдох, затем плавно и неторопливо вдохнуть носом так, чтобы верхняя передняя стенка живота выпятилась вперед, поднимая лежащую на ней руку, грудная клетка, контролируемая другой рукой, должна при этом остаться в покое. Выдох сделать плавно через рот, при этом живот опускается и в конце выдоха втягивается внутрь. Проделать это упражнение также в положении сидя и стоя (повторить 3–5 раз).
3. Лежа на спине после фиксированного выдоха, сделать плавный брюшной вдох носом, поднимая при этом прямые руки вперед и разводя их в стороны (постараться запомнить свои ощущения в области дыхательного пояса верхней части живота, мышц спины, нижнего отдела грудной клетки). Положить ладони на передние и боковые нижние края грудной клетки и сделать фиксированный выдох, стараясь как можно дольше сохранять нижнюю часть грудной клетки в расширенном состоянии вдоха. Проделать упражнение в положении сидя и стоя (повторить 3–6 раз).
4. Лежа на спине, положить мешочек с песком на подвздошную впадину. Сделать глубокий вдох носом, разводя руки в стороны, и постараться движением передней стенки живота поднять мешочек как можно выше. На медленном фиксированном выдохе мешочек опускается как можно ниже. Можно помочь себе в этом легким надавливанием на него ладонями рук. Выполняется 5–6 раз ежедневно.
5. Ноги слегка расставить, спина прямая, руки свободно лежат на коленях, при вдохе ноги сильно упираются в пол как бы для того, чтобы встать, таз слегка приподнимается, но не отрывается от стула («хочу встать, но не могу»). Выдох фиксированный. Постепенно по мере выдоха принять исходное положение, мышцы расслабить, отдохнуть (повторить 4–6 раз).
6. «Тёплый выдох».
Сделать вдох через нос и, на мгновение как бы затаив дыхание, тут же начать плавный, медленный выдох через открытый рот. Поднеся руки ко рту, стараться согреть их своим дыханием. Следить за тем, чтобы руки непрерывно ощущали тепло выдыхаемого воздуха. Греть руки как можно дольше на одном выдохе, затем очень быстро вдохнуть через нос и продолжать тёплый выдох. Повторить 5–6 раз подряд, стараясь непрерывно ощущать на руках тепло своего дыхания.
7. «Свеча».
Поставить перед собой зажженную свечу и начать осторожно на фиксированном выдохе дуть на нее так, чтобы «положить» пламя свечи и удерживать его в горизонтальном положении несколько секунд, затем, постепенно ослабляя дыхание, медленно возвращать пламя в обычное вертикальное положение.
8. «Свисток».
Вдохнув через нос, воспроизводить на выдохе тихий, монотонный свист, подражая звуковому телевизионному сигналу. Свист должен быть лёгким, свободным, очень тихим. Губы не напряжены. Стараться как можно экономнее расходовать дыхание. Следить, чтобы свист не прерывался и звучал как можно дольше, не изменяясь по высоте и силе звука. Проверить свои мышечные ощущения в области дыхательного пояса. При правильном выполнении упражнения они должны быть такими же, как при «тёплом выдохе». Эти упражнения подводят струю выдыхаемого воздуха вперёд к губам, способствуют воспитанию медленного и плавного выдоха, развивая силу и координацию работы дыхательной мускулатуры.
Динамические дыхательные упражнения в положении стоя.
Задача динамических упражнений – закрепить навыки полного, смешанно-диафрагматического дыхания и активизировать мышцы брюшного пресса во время вдоха и выдоха.
Упражнения с наклонами на вдохе укрепляют мышцы передней стенки брюшного пресса и спины, увеличивают гибкость позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. При наклонах с прямой спиной невозможно поднять плечи на вдохе и перебрать дыхание. Воздух берётся через нос. Выдох и все движения делаются плавно и замедленно.
1. Стать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно висят вдоль тела. На вдохе небольшой наклон вперед, руки отвести назад так, чтобы ощущалось напряжение лопаток, в подмышечных впадинах как бы по «теннисному шарику», спина прямая. На фиксированном выдохе медленно подняться, мысленно считая до 3-5-7 и т. д.
