придется употреблять 2–4 порции фруктов, 3–4 порций овощей и не меньше 4 порций неочищенных зерновых в день. Понятно, что соблюдающие Кремлевскую диету не могут этого сделать, а значит, им необходимо компенсировать недостаток пищевых волокон, принимая их в виде, например, отрубей или биодобавок. Отруби, кстати, тоже содержат немалое количество УЕ, но дело даже не в этом. Большинство специалистов-диетологов убеждены: для организма пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и злаках, гораздо полезнее и безопаснее, чем добавленные искусственно их изолированные компоненты.
Были случаи, когда после попыток принять за один раз суточную дозу клетчатки пациенты попадали в хирургическое отделение с «закупоркой» нижней части пищевода и кишечной непроходимостью.
К тому же, от приема добавок может нарушаться всасывание витаминов и минералов, и это бывает гораздо чаще, чем от пищевых волокон в натуральном виде.
Фитовещества вместо таблеток
Благотворное действие «живой» растительной пищи на здоровье известно человечеству много веков. «Что может быть полезней, чем овощей бальзам и фруктов сок?» – писал Авиценна. Эпидемиологические исследования совершенно точно показали: чем больше ест человек овощей, злаков и фруктов, тем меньше риск многих серьезных заболеваний. Еще совсем недавно это приписывалось исключительно содержащимся в них витаминам-антиоксидантам. Потом ученые обнаружили в растительной пище принципиально новые высокоактивные химические соединения и назвали их фитовеществами (или фитонутриентами). Причем каждое растение имеет уникальный состав и содержит до нескольких десятков различных фитовеществ.
Человек употребляет в пищу 150–200 растений 40 биологических семейств. Сегодня изучено около 25 тысяч биологически активных веществ, присутствующих в этих растениях. Но это, как считают ученые, лишь вершина айсберга. Говорить же о том, что полностью расшифровано действие фитовеществ на здоровье человека, и вовсе не приходится! В последние годы интерес науки к фитовеществам достиг апогея, и результаты исследований доходят до широкой публики. Откройте любой журнал, который пишет о здоровье и красоте. «Помидоры защищают от рака», «Еще один плюс винограда», «Красное вино сохраняет молодость»… Это все о них, фитовеществах. Отрывочная информация не укладывается в голове. Какой овощ помогает от рака? Какой фрукт полезен для кожи? Какое вино защищает от инфаркта – красное или белое?
Разложить свои знания по полочкам непросто… Но природа позаботилась о том, чтобы мы могли приблизительно узнать, чего можно ожидать от морковки, а чего – от капусты. Ведь именно фитовеществам растения обязаны своим ярким красным, оранжевым, желтым, синим цветом. Взгляните на таблицу (см. таблицу 2).
Таблица 2. Содержание фитонутриентов в овощах и фруктах разных цветов
Идеально, если вы будете съедать один фрукт или овощ из каждой цветовой группы ежедневно.
Так усовершенствовал знаменитую программу «пять в день» Национальный институт рака США в 2001 г. То же самое советует россиянам Институт питания РАМН. Простой способ? Попробуйте взять его на вооружение.
Как фитовещества нас защищают
Каким же образом действуют эти вещества? Их действие схоже с действием витаминов: многие из них участвуют в химических реакциях и оказывают влияние на действие ферментов. Если вы хотите узнать об этом подробнее, вот список (далеко не полный) полезных свойств фитовеществ. Итак, фитовещества:
• улавливают свободные радикалы и противостоят процессам перекисного окисления;
• обезвреживают канцерогены и ускоряют их выведение из организма;
• стимулируют иммунитет;
• препятствуют образованию тромбов;
• подавляют воспалительные процессы;
• нормализуют уровень артериального давления;
• оказывают холестеринснижающее действие;
• нормализуют гормональный фон организма и тем самым предупреждают гормонозависимые опухоли – рак молочной железы, матки, предстательной железы;
• являются природными антибиотиками, обладают противовирусным и противогрибковым действием.
Некоторые свойства настолько интересны, что трудно удержаться и не рассказать о них подробнее. Главная, а может, просто лучше всего изученная способность фитовеществ – это их способность улавливать свободные радикалы и противостоять процессам окисления. Тем самым процессам, которые «запускают» старение, играют ключевую роль в развитии атеросклероза, инициируют развитие рака. Свободные радикалы образуются в организме в ответ на неблагоприятные внешние воздействия – курение, радиацию, загрязнение окружающей среды. Если они не обезвреживаются, то могут причинить большой вред организму, ведь это высокоактивные вещества. Они повреждают клеточные мембраны, вступают в реакции с белками, жирами и углеводами и даже повреждают ДНК, вызывая мутации! Хотя наш организм имеет много механизмов защиты от активного кислорода, даже их может оказаться недостаточно, и тогда-то в бой вступают маленькие «бойцы невидимого фронта».
Некоторые фитовещества благодаря особому химическому строению могут избирательно соединяться с канцерогенами и обезвреживать их.
Абсолютный лидер здесь – пищевая клетчатка, которая стойко связывает большинство токсических веществ в кишечнике! А особые вещества изотиацианаты, содержащиеся в капусте, препятствуют повреждающему действию канцерогенов табачного дыма на легкие, не позволяя им запустить процесс опухолевого перерождения. Кстати, капуста и вообще все семейство крестоцветных (сюда относятся все виды капусты, кабачки, редька, репа, кресс-салат) особо любима онкологами за уникальные противораковые свойства.
Подобным свойством обладают и монотерпены, содержащиеся в цитрусовых, и эллаговая кислота, присутствующая в малине и винограде. Непонятно, право, за что диетолог Анна Вишневская включила эти овощи в список продуктов, которые «следует употреблять в ограниченном количестве». К этой же самой группе, кстати, отнесены и помидоры, которые тоже заслуживают отдельного разговора.
Помидоры против рака предстательной железы
Это – сенсация, которая обошла страницы всех газет. Не сомневаюсь, вы об этом тоже читали. Содержащийся в томатах антиоксидант ликопен защищает от рака предстательной железы! Сам ликопен относится к группе веществ, называемых каротиноидами. Каротиноиды – это натуральные пигменты, которые синтезируют растения. Ликопен присутствует в высокой концентрации в помидорах и отвечает за их красный цвет. Способность ликопена улавливать свободные радикалы объясняет его защитное противораковое действие, лучше всего изученное при раке предстательной железы. Женщинам, впрочем, помидоры полезны ничуть не меньше, чем мужчинам: они защищают от рака молочной железы. В отличие от многих фитовеществ, в процессе приготовления ликопен не теряет своих защитных свойств. Онкологи советуют ежедневно есть помидоры, кетчуп (3–4 столовых ложки), или пить томатный сок (2 стакана). Если вы не любите помидоры, ликопен есть еще в грейпфрутах, абрикосах, папайе и гуаве, но в гораздо меньшем количестве.
Фитоэстрогены облегчают климакс
Приливы крови к голове, боли в области сердца, беспричинная плаксивость и бессонница – эти симптомы, сопровождающие климактерический период, знакомы 75 % жительниц Европы. В то же время о них не имеют представления жительницы Японии. Нет, запрограммированная природой возрастная перестройка у них тоже наступает. Просто угасание секреции женских гормонов эстрогенов, с
