на уровень сахара в крови. Здесь нам поможет гликемический индекс, сокращенно ГИ. Это им обычно измеряют степень влияния продукта на сахар в крови. Чем ниже индекс, тем полезнее продукт. На шкале измерения ГИ белый хлеб стоит на отметке в 100, и все другие продукты обычно сравниваются с ним. Продукт питания с индексом 50 оказывает незначительное влияние на уровень содержания сахара в крови. Еда с индексом 100 и больше считается неполезной.
Если вы питаетесь дома, попробуйте отказаться от еды с высоким индексом – картофеля, хлопьев, белого риса, белого хлеба, макарон и лимонада – и используйте продукты с низким индексом. К ним относятся рис «Басмати», дрожжевой ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, киноа (рисовая лебеда) и вода. Сменив рацион, вы скоро заметите, что в перерывах между едой вас меньше мучает голод, вы начнете худеть и будете чувствовать себя значительно лучше. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, вам гораздо легче сделать это, правильно питаясь, потому что будет меньше хотеться есть. Вы не успеете и оглянуться, как лишние килограммы исчезнут.
Ряд исследований (Jenkins et al., 1987; Thomas et al., 2007; Grieb et al., 2008; Vernon et al., 2004) показывает, что продукты с низким ГИ приводят к:
• балансу жиров в организме;
• долгому чувству насыщения;
• физической выносливости;
• отсутствию приступов голода между приемами пищи;
• нормальным порциям во время приема пищи;
• снижению резистентности к инсулину;
• нормальному метаболизму.
Но существует небольшая проблема с показаниями ГИ. Это только указатель, индекс, а не абсолютная мера, поэтому не нужно зацикливаться на цифрах. Просто старайтесь постепенно продвигаться вниз по шкале ГИ к продуктам с низким индексом. Именно по этой причине органы здравоохранения не рекомендуют пользоваться методикой ГИ для похудения. Но мы с ними не согласны. ГИ – прекрасный способ определить, какая еда приводит к ожирению, а какая – нет (Collier et al., 1986).
Таблица 1
Гликемические индексы некоторых продуктов
Маргарита рассказывала, что сама не представляла, как сильно ее жизнь может измениться с изменением рациона питания. Теперь она ела на обед курицу, овощи и немного макарон: «Я впервые почувствовала, что такое – быть сытой». Она утверждает, что теперь получает от еды гораздо больше удовольствия, чем когда весила в два раза больше. И все потому, что питается только продуктами с низким ГИ. Вначале Маргарита и не знала, что худеет по так называемой ГИ-методике (GI-диета). «Мне казалось, что я питаюсь как диабетик», – говорила она.
Но почему же диета диабетиков помогает и тем, кто хочет похудеть?
Всю еду нужно переваривать, но белки переварить гораздо сложнее, чем углеводы (Yamaoka, 2008). В США, где в ресторанах подают гигантских размеров стейки, существует даже специальное выражение – meat sweats (пот от мяса), которым описывают трудоемкий процесс их поедания. В процессе переваривания пищи выделяется энергия, которая переходит в тепло (Ricquier, 2006). Отсюда и пот.
Гораздо больше тепла выделяется при расщеплении белков, чем углеводов. (Westerterp-Plantenga & Lejune, 2005). Полинасыщенные жиры также дают много тепла и ускоряют обмен веществ. Это еще один из поводов отказаться от макарон в пользу семги, нежирного мяса и киноа. Очень внимательно подходите к выбору красного мяса, которое может вызывать рак, и сократите его потребление.
Тем, кто любит и умеет готовить, ничего не стоит обновить свой привычный рацион. Но если вы новичок на кухне и редко держали в руках половник, вам придется попотеть.
Маргарита относится к тем, для кого готовка – вынужденное зло. Готовит она только раз в неделю – в воскресенье: «За три часа я готовлю еды на три недели. Запекаю в духовке три килограмма курицы. Одновременно жарю десять филе лосося на сковородке. Делаю рататуй из фасоли, томатов, лука и остальных овощей, которые можно найти дома. В кастрюле варю макароны из твердой пшеницы и киноа (рисовую лебеду). О многих продуктах я вообще не слышала до того, как решила изменить свою жизнь. Например, о киноа».
Но не все так позитивно настроены к новым продуктам, как Маргарита. Изменить свои вкусы нелегко. Страх всего нового даже имеет научное название – неофобия.
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Спешим утешить тех, кто привык есть картошку с сосисками. Чувство вкуса можно тренировать. Просто чаще пробуйте новые продукты, и ваши вкусовые рецепторы к ним привыкнут.
Лосось на пару с винным соусом, чечевицей и салатом из томатов. Куриное бедрышко с чесноком, шалфеем и итальянским томатным соусом. Окунь на гриле с острым соусом «Сальса», черной фасолью и рисом с шафраном. Бутерброд с креветками и яйцом в домашнем майонезе с лимоном и укропом на черном дрожжевом хлебе. Утиная ножка со сливовым соусом и красной капустой. Буайбес (рыбный суп) с соусом «Руйе», салат «Ницца», жареная селедка с горчицей на ржаном хлебе, омлет с бокалом красного вина, вьетнамские весенние блинчики, японское сашими, индийская баранина карри (в русской кулинарии тоже немало вкусных и полезных блюд. – Прим. пер.). Кто сказал, что здоровое питание – это скучно?
Снизьте темп в начале еды
Мы уже говорили, как важно принимать пищу в спокойной обстановке. Существуют и другие приемы, при помощи которых можно понизить содержание сахара в крови. Мы надеемся, что вы уже поняли, что чем медленнее будет происходить расщепление веществ на энергию, тем лучше. Но наверняка вам будет интересно узнать поподробнее, как вес зависит от скорости, с которой мы едим.
Желудок человека состоит из двух частей. Пища попадает сперва в верхнюю, откуда она поступает постепенно в кишечник. Верхняя часть желудка способна расширяться до определенных размеров, обычно это явление сопровождается чувством насыщения. Но, к сожалению, люди часто объедаются и теряют способность замечать, когда они насытились. Перемещением еды по пищеводу управляют нервы и гормоны. Здесь большую роль играет вегетативная нервная система, не зависящая от нашей силы воли. Гормоны гастрин и холецистокинин уменьшают напряжение верхней части желудка, в то время как нижняя часть сжимается. Выпитая вами теплая вода легко проходит по пищеводу. Легкая пища (частицами не больше миллиметра) застревает в нижней части желудка. Чем больше у вас в желудке еды, тем быстрее она движется дальше – по направлению к кишечнику.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Чем быстрее вы кладете еду в рот, тем активнее работает ваш желудок. Огромный гамбургер (на сладком белом хлебе) быстро растворяется у вас в желудке, особенно если запить его сладкой газировкой. Стенки желудка растягиваются, сахар попадает в кишечник еще до того, как энзим пептин и желудочная кислота успевают обработать полученные с мясом белки.
Пища из желудка переходит в двенадцатиперстную кишку, в которой содержатся энзимы и соли (неорганические и соли желчных кислот). Там происходит расщепление белков, жиров и углеводов. При этом уровень энзимов должен соответствовать норме, в противном случае организм начинает «пожирать сам себя». Чтобы расщепление веществ проходило нормально, есть нужно медленно.
Существуют и другие факторы, ускоряющие процесс пищеварения и опорожнения кишечника. Например, пептиды, возникающие при расщеплении белков.
