утра (мелатонин будет вырабатываться через 15–16 часов после получения солнечного света).
2. Затемните освещение за один час до сна (яркий свет вызывает реакцию шишковидной железы и затрудняет засыпание. Особенно синий свет мешает выработке гормонов. Также следует быть осторожным с синим светом на смартфоне).
3. Установите постоянное время пробуждения (если каждый день время пробуждения разное, то нарушаются внутренние часы и становится сложнее их синхронизировать. Если время пробуждения отклоняется на два часа или более, то внутренние часы восстанавливаются с трудом, поэтому даже в выходные дни лучше не сдвигать время пробуждения).
4. Улучшение качества сна с помощью «полного дыхания» перед сном
Попробуйте сделать глубокий вдох. Вы почувствовали тепло в теле?
Если у человека есть недостаток крови, то из-за плохого кровообращения кислород не достигает органов, и весь организм находится в состоянии легкого кислородного голодания. Это состояние, когда организм не получает достаточно кислорода и не сжигает его. Поэтому просто глубокий вдох помогает распределить кислород по всему организму, улучшает обмен веществ в клетках и нагревает тело.
Глубокое дыхание может произвести огромный эффект, если мы уделим ему внимание и внесем некоторые улучшения. В китайской медицине существует понятие «хаку» (魄), которое считается связующим звеном между душой и телом. Хаку рассматривается как пульсация, и его ритм согласуется с ритмом дыхания.
Дыхание – это удивительное явление: мы можем сознательно ускорять или замедлять его. В то же время мы дышим, не задумываясь об этом. Если бы нам приходилось сознательно следить за каждым вдохом и выдохом, это было бы очень трудно. Поэтому дыхание используется для связи сознания и бессознательного, а также для обеспечения психической стабильности вне зависимости от культурных различий между Востоком и Западом.
Медитация, дзадзен, йога – несмотря на различные формы, все эти практики стремятся к устойчивости ума через контроль дыхания. Это помогает решать проблемы, создавать спокойное настроение и достигать просветления. Все это действует на ум через дыхание.
В дзен-медитации используются термины «тё: син» (調身) – «подготовка тела», «тё: соку» (調息) – «подготовка дыхания» и «тё: син» (調心) – «подготовка духа, ума». Дыхание связывает ум и тело.
Считается, что медленное дыхание замедляет ритм хаку и способствует устойчивости ума.
Современная наука о мозге также пришла к такому выводу. Особую роль в этом играет часть мозга, которая называется амигдала, или миндалевидное тело. Из эксперимента, в котором обезьяна, у которой была повреждена амигдала, перестала испытывать страх перед змеей, стало ясно, что эта область мозга играет роль центра, отвечающего за страх и стресс. Миндалевидное тело также связано с механизмами мозга, вызывающими депрессию, которая становится все более распространенной. Когда мы чувствуем сильную тревогу или страх, миндалина чрезмерно активизирует, и весь организм начинает выделять большое количество «стрессовых гормонов». Если такое состояние продолжается длительное время, то нервные клетки мозга перестают получать питательные вещества, что приводит к уменьшению размеров мозга и снижению мотивации.
Исследования мозговых волн миндалевидного тела показали, что они тесно связаны с ритмом дыхания. Когда тревога усиливается, волны миндалины и дыхание ускоряются одновременно. Известно, что при сознательном замедлении темпа дыхания волны амигдалы успокаиваются, что помогает смягчить тревогу.
Действие хаку в китайской медицине и функция миндалевидного тела в современной медицине настолько схожи, что можно сказать, что они полностью идентичны. Когда мы испытываем тревогу, мы можем долго размышлять о том, чтобы успокоиться, но все равно продолжаем оставаться в тревоге. Однако мы можем оказывать прямое воздействие на мозг, используя дыхание.
Один из рекомендуемых способов замедлить дыхание – это полное дыхание. Полное дыхание представляет собой метод, при котором одним вдохом мы делаем и диафрагмальное дыхание (животом), и грудное дыхание (через грудь). Обычно при дыхании у большинства людей соотношение «вдох – выдох» составляет один к одному, но при полном дыхании мы делаем это в пропорции один к двум. Иными словами, мы делаем вдох, а затем выдыхаем в два раза дольше. Это может быть частью практики йоги или дзадзен, где также часто используется соотношение один к двум.
Ориентиром можно считать четыре секунды на вдох и восемь секунд на выдох. Во время вдоха активно действует симпатическая нервная система, а во время выдоха преобладает расслабляющая парасимпатическая нервная система. Возможно, поэтому длительность выдоха оказывается более продолжительной.
Метод полного дыхания
1. Полностью выдохните.
2. Вдыхайте через нос (при этом сначала делайте диафрагмальное дыхание, наполняя живот, а затем грудное дыхание, наполняя грудь).
3. Задержите дыхание, сжимайте ягодицы.
4. Выдохните через рот одним потоком (выдыхая в два раза дольше, чтобы полностью выдохнуть до того момента, когда живот и спина сближаются).
5. Повторите это три раза.
Вы можете выполнять полное дыхание в любое время дня, сколько угодно раз, но рекомендуется делать это перед сном. Это позволит сбросить усталость и напряжение в теле и разрядиться перед сном, что поможет лучше заснуть.
Выполняйте полное дыхание перед сном, лежа на боку. После трех циклов дыхания переходите к естественному дыханию в своем собственном ритме.
Хорошо бы в это время вспомнить о чем-то хорошем, что произошло в этот день.
Если вы представляете себе приятные и радостные моменты перед сном, это состояние счастья будет продолжаться и во время сна.
Уделяя около трети своей жизни сну, вы можете наслаждаться долгими моментами счастья. Если только три вдоха могут принести вам счастье, то это точно стоит попробовать.
На самом деле, когда люди принимают травы китайской медицины, я предлагаю им использовать этот метод. В результате многие обнаруживают, что не только качество их сна улучшается, но и травы становятся более эффективными.
Важно помнить, что, когда ваше эмоциональное состояние хорошее, ваш организм также проявляет более высокую жизненную силу, что способствует выздоровлению.
Конечно, важно не просто лечь спать до 23:00. Качество сна играет очень важную роль в увеличении объема крови. Давайте постараемся достичь хорошего качества сна.
5. Горячая ванна снижает температуру тела для лучшего сна
Для повышения качества сна важно принимать ванну.
Не стоит заменять ванну душем, так как именно ванна является наиболее эффективным способом. Просто расслабьтесь, погрузившись в горячую ванну, – это очень простой и комфортный способ.
Как я уже упоминал, в китайской медицине день считается янским, а ночь – иньской. Фактически температура тела днем повышается, а ночью снижается. Температура внутри тела различается утром и вечером. Кроме того, известно, что чем крепче сон, тем ниже температура тела.
Почему же температура тела снижается во время сна? Во время сна мы практически не двигаемся, что замедляет обмен веществ, и мышцы производят меньше тепла. Однако,
