кг + 2,0357) × 240
• 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240
• Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240
Для мужчин:
• 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240
• 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240
• Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240
2. Полученный результат увеличивается на величину суточного расхода энергии в зависимости от уровня физической нагрузки: при минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения, при среднем уровне физической активности умножается на коэффициент 1,3; при высоком уровне – на 1,5.
3. Далее рассчитывается суточная калорийность, необходимая для снижения веса на 10 % в течение 6 месяцев. Для этого надо уменьшить рассчитанную суточную калорийность на 300–500 ккал (ИМТ 27–35) или 600–1000 ккал (ИМТ более 35). Для женщин она должна в итоге составить не менее 1200 ккал/сут., для мужчин – 1500 ккал/сут.
Завтракаем, чтобы не поправляться
Постарайтесь, чтобы диета хорошо «вписалась» в ваш режим дня. Желателен пятиразовый режим питания, который состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (второй завтрак и полдник). Минимальный промежуток между приемами пищи-1,5–2 часа. Ужин желательно планировать до 19 часов. При правильном соблюдении режима питания около 2/3 калорийности суточного рациона будет обеспечиваться в первую половину дня.
Завтракаем, чтобы поумнеть
Те, кто завтракает регулярно, имеют на 35–50 % меньше риск ожирения и инсулинорезистентности. Такие цифры прозвучали на 43-й конференции Американской кардиологической ассоциации. Чтобы сделать такой вывод, ученые наблюдали за 2681 человеком в течение 8 лет. Оказалось, что по составу предпочтительней завтрак, содержащий цельнозерновые продукты. А вот еще интересный пример, но уже для матерей. Дети, пропускающие завтрак, показали плохие результаты тестов на память, внимание, скорость работы и время реакции. Хотите, чтобы дети учились лучше? Следите за тем, чтобы завтрак у них был полноценным, как бы рано они ни выходили из дома (кстати, простое наблюдение: если не переедать на ночь, то аппетит утром будет неплохой!).
О пользе кислородных нагрузок
Главное – комплексный подход, а значит, сейчас просто необходимо сказать несколько слов о физической активности – важнейшем компоненте программы лечения ожирения. Помните, что постоянная физическая активность особенно необходима для поддержания веса? Физические упражнения не только «сжигают» калории, они также:
• ускоряют обмен веществ;
• увеличивают мышечную массу, а значит, помогают расходовать больше калорий в состоянии покоя;
• стабилизируют углеводный обмен;
• уменьшают аппетит;
• улучшают настроение.
Если вы не относитесь к спортивным людям, попросите врача подобрать оптимальную программу упражнений для вашего уровня подготовки. Чтобы обеспечить расход энергии, необходимы аэробные нагрузки. Дополнительный их плюс – то, что они укрепляют сердечную мышцу, увеличивая сердечный выброс и минутный объем крови. Начинать рекомендуется с таких видов физической нагрузки, как плавание, ходьба, бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой, ходьба на лыжах. Это обеспечит дополнительный расход 200–300 ккал в день. При кратковременной физической нагрузке (менее 20 минут) для покрытия энергетических потребностей организм использует гликоген и лишь при продолжительной тренировке подключает другой источник энергии – подкожный жир. Поэтому желательно постепенно увеличить продолжительность нагрузки до 45–60 минут. В этом случае больше половины энергии ваш организм будет получать из жиров.
Лучше составить поэтапную, индивидуальную схему расширения двигательной активности. Конечно, вы можете выбрать любые виды физических нагрузок, но опыт показывает, что прогулки на свежем воздухе – наиболее приятный и привычный способ поддерживать себя в форме. Начинать надо с отказа от наземного транспорта и частично – лифта. Число «пеших» остановок и «безлифтных» этажей необходимо увеличивать еженедельно. Через 2–3 недели можно добавить 1–2-часовые вечерние прогулки перед сном. Большое значение имеет регулярность физических нагрузок (не менее 3 раз в неделю).
Чтобы ваша программа физических нагрузок была максимально эффективна, обратите внимание на следующий важный момент. Дело в том, что в процессе снижения веса не только теряется жировая ткань, но и уменьшается массы мышц. Разумеется, это нежелательно, ведь мышечная ткань – самая метаболически активная ткань нашего организма, в которой «сгорает» большая часть жиров. Чтобы свести потерю мышц к минимуму, достаточно дополнить аэробные нагрузки силовыми упражнениями (гантели, силовые тренажеры). Если у вас повышенное артериальное давление или проблемы со зрением, следует избегать подъема тяжестей и любых упражнений, требующих сильного натуживания.
И еще один, последний совет – для тех, кто живет напряженной жизнью. Пусть у вас войдут в привычку упражнения на растяжку, занятия йогой, тай-чи или пилатесом, которые сохраняют молодость ваших суставов, возвращают душевное равновесие и улучшают гормональный баланс.
Выбираем продукты в магазине
Поделимся с читателем несколькими ценными советами, которые научат вас выбирать здоровую пищу.
Как выбрать рыбу
Классические признаки свежей рыбы – прозрачные (а не мутные) глаза, ярко-красные жабры, плотно прилегающая и неповрежденная чешуя и отсутствие неприятного запаха. Свежая рыба доброкачественна, если имеет алые, без постороннего запаха жабры, светлые выпуклые глаза с прозрачной роговой оболочкой, гладкую, блестящую, без липкой слизи и с усилием отделяющуюся чешую, плотное, крепко связанное с костями мясо, «пружинящее» при надавливании, и нормальное, невздутое брюшко. Первым признаком несвежей рыбы является отделение мяса от костей, в первую очередь это хорошо видно в брюшной полости. У замороженной доброкачественной рыбы жабры немного бледнеют.
Но часто ли нам приходится покупать свежую морскую рыбу? К сожалению, свежая морская рыба (охлажденная) почти недоступна: она или отсутствует в продаже, или чрезвычайно дорога. Приходится ограничиваться мороженой рыбой. Чтобы определить ее свежесть, нужно нагреть в кипятке нож, воткнуть его в тушку, вынуть и понюхать. Неприятный запах говорит о том, что рыба несвежая.
Как выбрать мясо
Самое главное – не стоит покупать мясо, на котором нет клейма ветеринарно-санитарного контроля. Доброкачественное охлажденное мясо имеет бледно-розовый или бледно-красный цвет, при ощупывании не прилипает к пальцам и рука остается сухой. Консистенция мяса плотная, ямки от надавливания пальцем быстро восполняются. Цвет мяса на разрезе красный (говядина), коричнево-красный (баранина), розовато-красный (свинина). «Подозрительное» мясо имеет заветрившуюся корочку, поверхность его влажная, на разрезах мясо более темное. Ямка от нажимания пальцем долго не восполняется.
Если вы купили свежее мясо, его нужно заморозить как можно быстрее. При медленном замораживании мясной сок и вода образуют крупные кристаллы льда, которые могут повредить структуру мяса.
Мороженое мясо имеет красный цвет с сероватым оттенком, который ему придают кристаллы льда. В месте прикладывания пальца образуется ярко-красное пятно. Не стоит покупать повторно
