хотя бы на 100 ккал больше.
Составьте свой собственный план по улучшению здоровья, выбирайте полезные продукты, занимайтесь физкультурой хотя бы 30 минут в день. Это совсем немного по сравнению с огромным количеством дел, которые ежедневно ложатся на ваши плечи. Нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы не набрать лишний вес, чем потом от него избавляться. Конечно, говоря образно, некоторые из нас способны набрать вес «даже голодая», но все же для большинства таких небольших изменений будет достаточно.
Как быть, если заниматься профилактикой уже поздно?
Пожалуй, первое, что мы должны сделать в этом случае, так это избавиться от представления, что лечение ожирения – синоним достижения стройности.
Фактически большинство людей нацелено именно на снижение веса, и с этим трудно спорить: ничто так не улучшает настроение и не мотивирует продолжать диету, как похудение. Тем не менее, важно, что-
бы параллельно с улучшением внешности вы почувствовали положительные изменения в своем организме. Поставив реальную цель «сбросить» несколько килограммов, вы должны одновременно направить усилия на то, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, а это обязательно приведет к постепенному снижению массы тела и уменьшению риска заболеваний.
Цель – не просто снизить массу тела, но и удержать достигнутые изменения. Трудность заключается вовсе не в незнании того, что нужно делать, а в исполнении. Нам так часто приходится быть сильными, что именно в еде мы позволяем себе маленькие слабости. Ожирение невозможно излечить быстро: упорная борьба с вредными привычками – трудный и длительный процесс, и нужно приготовиться к тому, что он будет продолжаться несколько лет. Однако результат того стоит – появятся навыки рационального питания, которые в дальнейшем будут «работать на вас» и помогут удержать полученный результат.
Для поддержания веса необходимо предпринимать более серьезные изменения образа жизни, чем для его простого снижения.
Диета, несомненно, главный компонент борьбы с ожирением. Но если изменения в питании влияют на массу тела главным образом краткосрочно, то физические нагрузки не только увеличивают эффективность любой диеты, но и оказываются одним из наиболее важных прогностических факторов сохранения достигнутых результатов. Так, в одном из исследований американские ученые попытались выделить отличительные характеристики людей, способных снизить массу тела на 30 кг и поддерживать ее более 6 лет. Оказалось, что все они уделяли одинаково большое внимание и диете, и физической активности. Кроме того, их рацион отличался низким содержанием жиров и обязательно включал завтрак. Участники отличались жестким самоконтролем в отношении выбора пищи. И, наконец, уровень их физической активности был очень высоким (в частности, непременной частью распорядка дня являлась физическая нагрузка средней интенсивности в течение 60 минут).
Идеальный подход к питанию
Сопротивляться переменам – свойство человеческой натуры. Даже когда организм подает нам красноречивые сигналы «не все благополучно», мы обычно игнорируем их так долго, как можем. Нежеланию стать более активными находится масса оправданий. Вот некоторые из них, и это далеко неполный список:
• плохое самочувствие;
• отсутствие времени;
• отсутствие поддержки семьи и друзей;
• плохая погода;
• депрессия, плохое настроение.
Для многих людей среднего возраста вообще характерно негативное, скептическое отношение к различным видам физкультуры. «Мне некогда думать о себе» – вот любимая установка русских женщин. Но здоровая мама и жена – главное условие счастливой семьи, и каждая из нас может найти для себя подходящие способы привести себя в тонус. Ежедневная получасовая прогулка плюс утренняя зарядка – вполне достаточный минимум на первое время.
Однако снижение массы тела и даже ее поддержание в течение длительного времени – еще не все. Как это ни парадоксально, но степень снижения веса – не главный критерий эффективности лечения ожирения.
В «фокусе» любого вмешательства, направленного на снижение веса, должно находиться улучшение состояния здоровья.
Именно на это должно быть направлено «идеальное» питание для лечения ожирения. Правильнее даже назвать его системой питания. Идеальная система питания:
• оказывает благоприятное влияние на состояние здоровья в целом;
• постепенно снижает вес и поддерживает его на желаемом уровне в течение длительного времени;
• способствует формированию навыков здорового питания;
• является органичной, неотъемлемой частью жизни;
• отличается гибкостью и простотой в применении;
• соответствует возрасту, учитывает пищевые предпочтения и материальную доступность продуктов.
Пирамида питания и «метод тарелки»
«Неужели мне придется всю оставшуюся жизнь провести с калькулятором в руках и заработать репутацию зануды, которая постоянно сверяется с этикетками на продуктах?». Нет, не придется. Не зря ведущие диетологи мира годами работали над вопросом, как привести ваши знания в систему. Все, что потребуется, – запомнить, какие группы продуктов существуют и сколько порций из каждой группы нужно съедать в день. Для этого ученые даже разработали наглядные пособия – так называемую «пирамиду питания», «метод тарелки» (тарелка с изображением на ней всех продуктов дневного рациона) и обычные таблицы.
Вот очень хороший вариант таблицы, который составлен Диетологами Национального института сердца, легких и крови США, и рассчитан он на 1600 ккал в день (см. таблицу 4).
Таблица 4. Основные группы пищевых продуктов и их содержание в рационе (калорийность – 1600 ккал)
Очень интересен и «метод тарелки», разработанный первоначально шведскими диетологами. Он наглядно показывает, сколько места на нашей тарелке должна занимать каждая группа продуктов. Не так давно метод был усовершенствован Диетологами американского штата Айдахо, и в результате появилась так называемая «тарелка Айдахо». По сравнению с таблицей, которую вы только что видели, метод тарелки хорош тем, что учит правильно составлять свой завтрак, обед и ужин. Познакомимся с ним поподробнее.
Итак, на завтрак одна четвертая часть тарелки должна быть занята источниками белка, половина – крахмалами, одна четвертая должна быть… пустой. Завтрак можно дополнить молоком, йогуртом и фруктами. На обед и ужин тарелка будет иметь одинаковый вид: одна четверть – крахмал (хлеб, каши), одна четверть – белок (рыба, мясо, яйца, соевые продукты), половина – низкокалорийные овощи (не крахмалистые, как картошка и кукуруза). По сторонам тарелки может стоять чашка молока или йогурта, полчашки пудинга или мороженого или один фрукт. Питаясь по методу тарелки, вы будете получать 1200–1500 ккал в день. Особенно метод подходит для тех, кто ест 3 раза в день.
Внимание, опасность! Внезапная смерть при рационе меньше 600 килокалорий
Как ни заманчиво применять низкокалорийные диеты долго, это невозможно – по причине огромного количества побочных эффектов и осложнений. Образование камней в желчном пузыре, кетоз, повышение мочевой кислоты в крови, обмороки, нарушения сердечного ритма… Описаны даже случаи внезапной
